Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu + film z prezentacją ćwiczeń. Obowiązkowy zestaw biegacza

Stabilizacja, siła i moc w biegowym treningu + film z prezentacją ćwiczeń. Obowiązkowy zestaw biegacza

Dzisiejszy biegacz powinien być nie tylko biegaczem, ale silnym, wytrzymałym i sprawnym sportowcem. Dlaczego? Odpowiedź jest może na pierwszy rzut oka trudna, ale zagłębiając się w temat  zrozumiesz dlaczego tak powinno być.

Ponad połowa osób uprawiających bieganie, co roku nabawia się kontuzji mimo dobrej techniki biegowej czy świetnej wydolności! To więcej niż w u osób uprawiających profesjonalnie niektóre sporty zespołowe np. piłka nożna czy koszykówka, które pozornie wydają się być bardziej urazowymi dla człowieka.  Aby ten stan rzeczy zmienić, należy zacząć myśleć długofalowo i profilaktycznie. Co to oznacza? Oznacza jedno, iż zamiast dorzucania sobie kolejnego kilometrażu biegowego lepiej zastąpić go treningiem siłowym. 

Trening siłowy w większości z nas kojarzy się z nadmierną  masą mięśniową, żelastwem i w konsekwencji niepotrzebnym balastem dla biegacza. Jednak prawda jest zupełnie inna. Zaczynając od tego, że dobrze dobrany plan i zestaw ćwiczeń wprowadzany etapami (poprzez poszczególne strefy) daje nam świetne korzyści, takie jak:

  • prewencja urazów (wzmacnianie, kości,  wiązadeł, ścięgien, mięśni, które są obciążane przez bieganie)
  • zwiększenie ogólnej  wytrzymałości mięśni  (aktywacja mięśni szybko kurczliwych np. podczas finishu)
  • zwiększenie wydajności układu ruchu.

Trening biegowy i trening siłowy powinny się uzupełniać  i na każdym z etapów mieć inną intensywność. Jeżeli nigdy wcześniej w swoim programie nie miałeś treningów siłowych powinieneś przejść przez wszystkie etapy cyklu, które  przedstawiam poniżej.

Rynek fitness bardzo mocno się zmienił w przeciągu paru lat i jest on przyjazny i użyteczny nie tylko dla tych którzy chcą przerzucać ciężary ale i dla osób które uprawiają na codzień inne dyscypliny. W jednym miejscu mamy  do wyboru wydzielone strefy: kardio, wolnych ciężarów, maszyn, treningu funkcjonalnego co daje nam biegaczom wspaniałe narzędzia do bycia sprawnym, zdrowym i silnym sportowcem.

Etap 1

  • 2-6 tygodni
  • Cel: stabilizacja
  • Stefa funkcjonalna

W tej fazie budujemy fundament do naszego treningu siłowego. Ćwiczenia na stabilizację pomogą nam w rozwinięciu równowagi, priopriorecepcji ( czucie wewnętrzne) oraz kontroli nad mięśniami głębokimi. Etap budowy stabilizacji nie jest zbyt intensywny, więc warto wprowadzać go już w czasie tygodni, gdzie robimy długie i wymagające treningi biegowe. W wykonywanych ćwiczeniach skupiamy się na dokładności i świadomości ruchu, a nie na zwiększaniu obciążeń.

  • 5 ćwiczeń
  • 3, 4 serie – 12, 15 powtórzeń
  • 30-40 s przerwy między seriami
  1. Przechodzenie z podporu na przedramiona - 30s; 4 serie

Przejdź do podporu przodem następnie połóż przedramię na podłożu tak, aby łokieć znajdował się bezpośrednio pod barkiem następnie, połóż drugie przedramię i wróć do pozycji podporu. Plecy powinny utrzymywać się naturalnej krzywiźnie. Napnij brzuch i pośladki, staraj  trzymać się biodra nieruchomo.

silownia-biegacza-01

silownia-biegacza-02

  1. Przysiad na bosu 15 x 4 serie

Postaw obie stopy na bosu, staraj się wbijać śródstopie do środka. Cofnij biodro i zejdź wolno w dół do przysiadu.

silownia-biegacza-03

  1. Przysiady na bosu z uniesieniem kolana: 15 na jedną nogę x 4 serie

Postaw jedną stopę na bosu, drugą na podłożu. Zrób przysiad, następnie wracając do pozycji wyjściowej unieś kolano w stronę klatki piersiowej.

silownia-biegacza-04

  1. Martwy na jednej nodze  12 x 4 serie

Stań prosto z odważnikiem kettbell w prawej dłoni, na wdechu z przepony, utrzymując linie prostą pomiędzy korpusem a nogami, uginamy staw biodrowy prawej nogi. Kontrolując równowagę, delikatnie uginamy prawe kolano i pochylamy się maksymalnie do dołu. Na wydechu, powracamy do pozycji startowej.

silownia-biegacza-05

  1. Naprzemienne unoszenie nogi i ręki w podporze przodem 20x3

Przejdź do podporu przodem następnie unieś wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę utrzymaj się w tej pozycji przez chwilę wróć do podporu, zmień strony. Plecy utrzymuj prosto, ręka i noga powinny podczas wznosu być przedłużeniem pleców.

silownia-biegacza-06

silownia-biegacza-07

Etap 2

  • 4-8 tygodni
  • Cel: Siła
  • Strefa wolnych ciężarów

W tej fazie przechodzimy z etapu budowy stabilizacji do etapu dużo bardziej wymagającego, czyli siłyJednak należy pamiętać, aby przed każdą sesją siłową poświęcić 10-15 min na doskonalenie stabilizacji. Zastosowanie do treningu oporu zewnętrznego w postaci sztang, hantelków czy kettbeli pozwoli zbudować większą siłę względną w stosunku do naszej masy ciała. W praktyce oznacza to, iż większa siła względna = mniejsze ryzyko kontuzji. Tutaj skupiamy się na ciężarach, dużej intensywności, ćwiczeniach bilateralnych - wielostawowych. Treningi siłowe są bardzo wymagające, dlatego  organizm potrzebuje dłużsej regeneracji. Warto po takim treningu zrobić sobie dzień lub dwa przerwy od biegania. Ciężary w tej fazie powinny być dobierane według naszego rekordu maksymalnego, wtedy możemy wyliczyć procentowo kilogram w danej serii. Np. 100kg-100 %(RMax) - 1 powtórzenie, 80 %- 80kg , 70%-70kg itd. Zmniejszając liczbę powtórzeń zwiększamy ciężar.

  • 4 ćwiczenia
  • 4 serie – 4, 10 powtórzeń
  • Przerwy między seriami 2-3min
  1. Martwy ciąg 8(RMax 70%),6,5,4

Podejdź do sztangi i stań w rozkroku na szerokość barków. Palce stóp powinny lekko wystawać za gryf. Następnie ugnij nogi w kolanach zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, złap gryf nieco szerzej niż położenie kolan, wypnij klatkę do przodu, a głowę odchyl lekko do tyłu. Weź wdech i zacznij ruch w górę. W początkowej fazie ruchu największą pracę wykonują mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe. Prowadź sztangę blisko ciała i nie prostuj zbyt szybko nóg. Klatka powinna być cały czas wypięta, plecy zaś zachowują naturalną krzywiznę kręgosłupa. W momencie wyprostu ściągnij barki lekko do tyłu.

silownia-biegacza-08

  1. Przysiady  8,6,6,4

Połóż gryf na górnej części mięśni czworobocznych i złap sztangę nachwytem. Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków. Stopy skierowane lekko o 12 stopni na zewnątrz. Zrtotuj kolana na zewnątrz, napnij brzuch, cofnij biodro lekko w tył  następnie weź wdech i wykonaj przysiad. Zejdź w dół jak to tylko możliwe. Następnie wykonaj ruch powrotny wykonując powolny wydech. Podczas powrotu do fazy początkowej wzrok wraz z głową skieruj nieco w górę. 

silownia-biegacza-09

  1. Wyciskanie żołnierskie  10,8,8,6

Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków łokcie skieruj w przód, ustaw stopy na szerokość barków. Utrzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa, napnij pośladki i mięśnie brzucha, złap wdech i wyciśnij sztangę nad głowę ale tak aby kręgosłup nie pogłębiał lordozy. Następnie wróć z kontrolą do pozycji wyjściowej.

silownia-biegacza-11

  1. Przysiad sumo z kettlami pomiędzy nogami.  8,6,6,6

Stań nad kettlami, stopy ustaw szeroko i lekko skieruj na zewnątrz, a następnie chwyć odważniki. Ustaw kręgosłup w pozycji naturalnej, weź głęboki wdech i podnieś się w górę. Następnie zrób wydech, nabierz ponownie powietrze i wykonaj kolejne powtórzenie.

silownia-biegacza-10

Etap 3

  • 6-8 tygodni
  • Cel: Moc
  • Strefa treningu funkcjonalnego

Jest to kolejna faza w której budujemy siłę, tym razem za pomocą szybkich, dynamicznych ruchów bez użycia oporów zewnętrznych tzw. ćwiczeń playmetrycznych. Objętość treningowa jest znacznie niższa (zwiększamy intensywność), dlatego możemy wrócić do długich biegów.

  • 3 zestawy ćwiczeń po 5-8 powtórzeń
  1. Burpee + wstajemy+ skok z kolanami w górę 8 x 3 serie

  1. W podporze wznos rąk w przód + pompka+ wstajemy + skok  8 x 3 serie

  1. Wskoki jednonóż na step, 8 powtórzeń na jedną nogą  + 8 wskoków obunóż x 3 serie

Autorem artykułu jest Kasjan Pracki - trener personalny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, pasjonat biegania, instruktor pływania i kulturystyki.

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.