Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Sprintem po formę – ćwiczenia, dzięki którym podkręcisz biegowe tempo

Istnieje mnóstwo form aktywności fizycznej, które mogą bardzo znacząco poprawić naszą formę i dać mega frajdę z ich uprawiania. Można by spisać je na liście, ponieważ jest ich całkiem sporo. Jednak w praktyce, w takim zwykłym codziennym życiu bardzo rzadko się po nie sięga, co jest bez wątpienia dużą stratą dla nas samych. Jeśli startujesz w zawodach, albo po prostu chciałbyś podkręcić swoje tempo i osiągnąć biegowy progres - te ćwiczenia są dla Ciebie.

Najlepiej w życiu jest wtedy, gdy mamy pasję. Tak, to jest cudowny stan rzeczy, który wnosi w nasze życie mnóstwo kolorytu. Sami dobrze wiecie, że oddając się swoim zainteresowaniom, można odciąć się od świata zewnętrznego, złapać trochę tchu, zresetować się, a przede wszystkim zapomnieć o zmartwieniach. Może być też trochę inaczej (na pewno podczas biegania), kiedy to właśnie podczas oddawania się swojej pasji, możemy pomyśleć nad tym, co się aktualnie dzieje w naszym życiu i wyciągnąć całkiem konstruktywne wnioski. Na podstawie tego przykładu śmiało można nazwać bieganie medytacją - zajrzeniem w głąb siebie.

Bieganie odgrywa w naszym życiu bardzo ważną rolę. Na tyle ważną, że nie można pozwolić sobie na jej ubytek. To bieganie dodaje nam energii, to trening, podczas którego przemierzamy kilometry oczyszcza nam umysł, wpływa pozytywnie na nasze serce, mięśnie i stan ducha. To bieganie sprawia, że się uśmiechamy, jesteśmy mili dla innych i że ludzie nas pozytywnie postrzegają (czytaj LUBIĄ). To wszystko jest naukowo wytłumaczalne. Dzieje się tak dlatego, ponieważ w naszym organizmie zachodzi mnóstwo przemian biochemicznych, które są uruchamiane podczas treningu i trwają jeszcze długo, długo po jego zakończeniu. To nic innego jak wyrzut hormonów szczęścia, tzw. endorfin do krwiobiegu. To one sprawiają, że jesteśmy optymistami, chce nam się żyć i zarażamy swoją energią innych! Ten stan to istne przeciwieństwo depresji.

Biegasz? Nie zatrzymuj się w pasji.

Jeśli zaczynamy przygodę z bieganiem to reakcja naszego organizmu jest właśnie taka, jak wspomnieliśmy wyżej. Nasze ciało i umysł doświadczają pozytywnego szoku, a każdy trening doprowadza nas do w/w błogostanu. Można to porównać do postępów jakich dokonujemy biorąc się za trening, kiedy nigdy wcześniej lub od bardzo dawna nic nie robiliśmy. Progres wtedy jest największy. No bo przecież jeśli byliśmy w słabej formie i zaczynamy trenować, to wzrost wydolności jest najbardziej zauważalny -  jest wtedy po prostu największy.

Co jednak, jeśli trenujemy regularnie od dłuższego czasu? Co dzieje, gdy biegamy od miesięcy, a nawet lat? Dlaczego ta ekstaza o której piszemy jest coraz mniej zauważalna? Przecież biegamy regularnie, możemy przebiec kilometry. Zdajemy sobie sprawę, że jesteśmy ludźmi o niezłej kondycji, jednak od jakiegoś czasu nie możemy pobić swojej czasówki, a energia do życia choć jest nienajgorsza, to jednak już nie to co było kiedyś. Jeśli wiesz o czym mówimy to znaczy, że dopada Cię stagnacja.

Można by pomyśleć, że szkoda, że się starzejemy, że taka kolej rzeczy… ale nie! Nie i jeszcze raz nie! Nic z tych rzeczy (na szczęście). Takie zjawisko to zupełnie normalna sytuacja. I co najważniejsze można temu zapobiegać. Jak zatem trenować by nie zniechęcić się do biegania i osiągnąć progres? Poniżej odpowiemy na to pytanie i przedstawimy kilka ćwiczeń, które warto wpleść w trening.

Organizm spryciarz? Możesz go "oszukać

Nasz sprytny organizm jest bardzo mądry. Umysł poznawszy sytuacje, w której go stawiamy regularnie (trening) wypracowuje sobie odpowiednią strategię funkcjonowania. Nasza podświadomość robi to za nas. Dochodzi wtedy do ekonomizacji działań. Co mamy na myśli? Otóż to, że nasz układ nerwowy, a co za tym idzie później nasze mięśnie i cały układ szkieletowo – mięśniowy wykonują pracę, którą sobie założyliśmy (trening) z możliwie jak najmniejszym zużyciem energii. Chodzi o to, że ciężko jest nam zmusić się do szybszego czy dłuższego biegu, ponieważ nasz organizm się przed tym broni. Prawidłowa technika biegu plus doświadczenie jakie pozyskaliśmy regularnie trenując sprawiają, że mózg pracuje w taki sposób, aby biegać minimalnym kosztem dla organizmu. Aby po prostu jak najmniej energii pobiegać z "baterii", którą jest Twój organizm. Robi tak dlatego, gdyż zabezpiecza się przez zużyciem pokładów naszej energii zbyt szybko - doskonale koduje, kiedy poddajesz organizm intensywnej eksploatacji (treningowi).A wiadomo, że najlepiej dla niego byłoby, gdyby miał w sobie  jak najwięcej paliwa do jak najdłuższej pracy i to w każdym momencie. Stąd zamiast ulegać progresowi, woli zabezpieczać się na przyszłość, gdyż spodziewa się, że w najbliższym czasie znów będzie poddany długotrwałej pracy. To naturalny proces jaki zachodzi w Twoim organiźmie.

Tak przyroda zabezpieczyła nas przed nadmierną eksploatacją naszego organizmu. Gdybyśmy chcieli obrócić to w żart, nazwalibyśmy nasz organizm leniem. Mając jendak wiedzę o zachodzącch procesach - możesz swój organizm co nieco oszukać. Co jednak ważne - rozsądnie i świadomie. Jak? Stosując odpowiedni trening.

Szok metoda – podświadomość vs świadomość

Istnieje na szczęście „antidotum” na owe zjawisko. Jest nim tzw. szok metoda. Jeśli regularnie uprawiamy bieganie o charakterystyce tlenowej, a więc powyżej 30 minut treningu i w odpowednim progu tlenowym (niski bądź średni), to nasz organizm osiągnie określoną formę i się „zatrzyma”. Nie będziemy zdawać sobie z tego sprawy, gdyż decyzję o tym podejmuje za nas nasza podświadomość. Wtedy najskuteczniejszym sposobem na ponowne jego rozpędzenie będzie - zaskoczenie go. Dokonamy tego działając świadomie, posiadając wiedzę a ten temat i zdając sobie z tego sprawę.

Jak zatem działać? Powinniśmy wpleść w nasze treningi metodę, która jest zupełnie inna niż dotychczasowa. Skoro biegaliśmy długo i umiarkowanym tempem, powinniśmy wprowadzić jednostkę treningową o odwrotnej charakterystyce. Mianowicie: krótko i intensywnie.

Najlepszym rozwiązaniem będzie trening interwałowy polegający na biegach sprinterskich, pomiędzy którymi będą wykonywane ćwiczenia sprawnościowo – wytrzymałościowe, także o charakterze interwałowym. Dzięki takiemu połączeniu dostarczymy sobie niezwykle intensywnych bodźców, które wprowadzą nasze ciało, nasz cały organizm w stan pozytywnego szoku. Takim postępowaniem uda nam się organizm zwyczajnie zaskoczyć. Należy stosować takie rozwiązania raz w tygodniu lub co piątą czy szóstą jednostkę treningową. Układ nerwowy zostanie pobudzony w zupełnie inny sposób i nie będzie umiał przewidzieć jaki rodzaj wysiłku będzie czekał go w przyszłości. To natomiast doprowadzi do mocniejszego zaangażowania naszego organizmu w pracę i przyniesie widoczne gołym okiem efekty: spadek tkanki tłuszczowej, wzrost siły mięśniowej, wzrost szybkości, wytrzymałości, uwidocznienie mięśni, a także zwiększony wyrzut endorfin do krwiobiegu, a co się z tym wiąże powrót życiowej energii.


Należy również dodać, że tego typu metoda wpłynie pozytywnie na regenerację organizmu po treningu, a także pomoże wyleczyć wiele mikrourazów, które powstały przez długotrwałą monotonną pracę - np. nasze stawy  zostaną zregenerowane przez wzrost wytwarzania mazi w torebkach stawowych spowodowany krótkim, ale mocnym treningiem interwałowym.

Jak może wyglądać taki trening? Film plus opis ćwiczeń

Instruktaż do ćwiczeń: 

  • znajdź odcinek 30 – 40 metrowy
  • przebiegnij go sprintem i powróć spokojnym tempem
  • powrót zawsze wykonuj inaczej (np. krokiem dostawnym, przeplatanką, skipem – c, biegiem tyłem, truchtem, podskokami z dotknięciem łokcia  z kolanem po przekątnej, biegiem płotkarskim itp.)
  • po powrocie wykonaj ćwiczenie sprawnościowo – wytrzymałościowe w ilości 10 powtórzeń (np. scyzoryki odwrotne, przejscia w podporze + pompka, delfinki, pompki, przysiady z dotknięciem podłoża + skok do bloku, raczki, podpór przodem + dotknięcia łokcia z kolanem po przekątnej, pajacyki w podporze przodem itp.)
  • ćwiczenia i sprinty wykonaj z maksymalną intensywnością, natomiast powroty z umiarkowaną lub niską wykonaj od 8 do 12 takich serii (jedna seria to: sprint+powrót+ćwiczenie)

Unikaj monotonii - mała zmiana, wielka jakość

Jak widać, podchodząc do sprawy poważnie, możemy bardzo mocno zredukować oznaki przemęczenia i zyskać nową jakość naszej formy. Warto rozważyć tego typu zmianę, gdyż takie urozmaicenie wprowadzi  w nas powiew świeżości. Dzięki intensywności i wachlarzowi ćwiczeń sprawnościowych, możemy pozbyć się bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa czy zapomnieć o bólu pachwiny lub kolana. Będziemy także czuć się bardziej zdrowo i witalnie. Warto spróbować, do czego gorąco zachęcamy. 

Autorami artykułu są Adrian Bochenek i Mateusz Ozimek. Pasjonaci treningu ogólnorozwojowego, zdrowego trybu życia, wysokiej formy i wysportowanej sylwetki. Jeśli chcesz nad sobą popracować, a zarazem zobaczyć efekty swoich starań – dołącz do prowadzonej przez nich Akademii Ruchu TV

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.