Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Sprawdzone patenty na nawadnianie i „transport” – jak ogarnąć intensywny trening?

Trening to nie tylko przygotowanie fizyczne, ale prawidłowe żywienie i nawadnianie organizmu. Dopiero te trzy parametry tworzą spójną biegową całość, a we właściwym ich ujęciu możemy mówić o świadomym treningu czy startach w zawodach. O ile te dwa pierwsze parametry możemy wykonać na chybił trafił – choć w niezbyt rozsądnym myśleniu - że jakoś to pobiegniemy, o tyle jeśli zaniedbasz trzeci aspekt, poczucie niemocy i braku sił przyjdzie szybciej niż myślisz. Zwłaszcza w sezonie letnim, kiedy upały dają się mocno we znaki. I nie wystarczy tu wyłącznie picie wody, ale świadomość tego, jak czynić to właściwie. W taki sposób, by organizm mógł działać na wysokich obrotach przez cały zaplanowany trening czy zawody.

Jeśli kiedykolwiek startowałeś w zawodach w sezonie letnim, być może sam byłeś świadkiem przykrych sytuacji całkowitego „odcięcia prądu”. A jeśli nie, to na pewno niejednokrotnie słyszałeś o przypadkach omdleń w trakcie biegu. Niemal na każdych zawodach organizowanych dla amatorów, kiedy temperatura za oknem przekracza dwadzieścia stopni, zdarzają się omdlenia. Co robią wtedy lekarze? W żyle niedoszłego finiszera najczęściej ląduje kroplówka z solidną dawką elektrolitów. Szybkie wyrównanie płynów stawia delikwenta zazwyczaj do pionu po niecałej godzinie. Tylko naprawdę nie ma tu konieczności uczenia się na własnej skórze… Jaki wniosek? Nie nawadniamy się odpowiednio, a nie dotyczy to tylko dnia startu w zawodach, ale codzienności –  dni, w których przeprowadzamy treningi często na nie mniej intensywnych obrotach jak w trakcie startów.

decathlon-dsc-0579

O czym trzeba pamiętać? Twój organizm to nie wielbłąd, który udźwignie, a potem w odpowiednim czasie wykorzysta to co w niego jednorazowo zapakujesz. Napoje uzupełnione dawką w dobrej proporcji elektrolitów – płyny, izotoniki czy też żele energetyczne wzbogacane mikroelementami, to nieodzowna część żywieniowego „ekwipunku” biegacza. Zwłaszcza w sezonie letnim czy w planach intensywniejszego wysiłku. Do tego dochodzą odpowiednie odległości czasowe w jakich spożywamy kolejne dawki - warto zatem pamiętać, by wodę i bogaty w elektrolity izotonik mieć zawsze pod ręką.

Sposobów na transport płynów jest naprawdę wiele – nie musisz dźwigać całego „wiadra” czy stawać co chwilę w przydrożnym spożywczaku by kupić półlitrową butelkę wody i wypijać na jeden raz. Możesz mieć wszystko pod ręką. Wystarczy plecak biegowy z bukłakiem czy też pas biodrowy z bidonami – sam wybierasz co jest dla Ciebie najdogodniejsze i najbardziej komfortowe. Bierz przykład z biegaczy ultra – żaden biegacz górski nie rusza się w góry bez ekwipunku. I to już nie tylko kwestia samego nawadniania, a rozsądku i bezpieczeństwa.

decathlon-deca5p

Jak łatwo o ryzyko odwodnienia? Dla przestrogi w artykule „Pokonany” przytaczamy historię doświadczonego biegacza i triathlonisty – jeden błąd mógł go kosztować życie, choć miał to być tylko 15 km trening w okolicznych lasach…

Pot – nieodzowny towarzysz każdego treningu

Pocenie to proces konieczny do utrzymania prawidłowej termoregulacji ciała. Niestety wraz z potem tracimy sporą dawkę mikroelementów. Zachowanie równowagi mikroelementów, które powinny być zmagazynowane w naszym organizmie to wcale nie taka prosta sprawa. I nie chodzi tu o wyrównywanie tego poziomu w wyniku utraty w sytuacjach stresowych – te bowiem jesteśmy w stanie dość szybko uzupełnić, o ile stres nie towarzyszy nam w zbyt intensywnym wydaniu. Solidną porcję mikroelementów tracimy bowiem w każdym treningu, a nieuzupełnienie ich może skończyć się dla organizmu naprawdę groźnie.

Jakie pierwiastki tracimy?

W skład potu wchodzi blisko 20 minerałów, a utrata ich w trakcie wysiłku fizycznego jest nieunikniona. Na jakie jednak powinniśmy zwrócić szczególną uwagę by nie zaburzyć elektrolitowej równowagi, a tym samym sprawić by nasz trening był jak najbardziej efektywny? Zacznijmy od tego co wyczuwalne na dzień dobry – sód. To on powoduje, że czujesz szczypanie w oczy, słony posmak potu, a nawet najdrobniejsza ranka na ciele podczas treningu zaczyna szczypać, kiedy tylko zaczynamy intensywniej się pocić. Sód spełnia istotną rolę w pracy mięśni i zarządzaniu gospodarką wodną organizmu, odpowiada także za prawidłowe działanie układu nerwowego. To właśnie tego pierwiastka tracimy z potem w największych ilościach - jeden litr potu to utrata około 230–1700 mg sodu.

Potas to kolejny składnik, na który należy zwrócić uwagę. Odpowiada m.in. za prawidłowe skurcze mięśni (w tym mięśnia sercowego). Jeśli podczas intensywnego treningu odczuwasz bolesne skurcze łydek to sygnał, że być może jesteś z potasem na minusie – jednym słowem: daleko nie zabiegniesz. Obniżona wartość tego składnika może sprzyjać również podwyższeniu ciśnienia krwi, zaburza również prawidłowy poziom glukozy i cukru we krwi.

Do tej dwójki należy dołączyć również magnez, który w sporych ilościach tracimy podkręcając organizm do wysokich treningowych obrotów. Zmniejszenie stężenia magnezu we krwi może powodować zaburzenia rytmu serca – wielokrotnie biegacze skarżą się na drobne kucia, czy podejrzewają problemy z mięśniem sercowym. A pierwsze pytanie jakie powinieneś sobie zadać, to czy przypadkiem poziom magnezu we krwi nie jest zbyt niski? Ten pierwiastek decyduje również w dużej mierze o Twojej wytrzymałości – nie wystarczy bowiem świetne przygotowanie fizyczne by powalczyć na maksa.

decathlon-dsc-0369
Te trzy pierwiastki to „święta” trójca, którą zawsze powinieneś mieć na oku zwłaszcza, jeśli trenujesz regularnie. I nie wystarczy tu picie wody – jeśli do tej pory nie uwierzyłeś w izotoniki i traktowałeś je jako zbędny balast, przynajmniej na czas w treningu w cieplejsze dni czy też podejmując intensywniejszą aktywność, powinieneś się z nimi zaprzyjaźnić. Warto być biegaczem świadomym czyhających zagrożeń i to nie tylko ze strony przygotowania fizycznego czy biegowej techniki, ale i od strony nawadniania - to podstawa.

Poza tą trójką warto wspomnieć także o dość intensywnym wypłukiwaniu wapnia, mimo iż organizm potrafi go doskonale magazynować, a strat tego pierwiastka nie odczujemy tak szybko jak tych wymienionych powyżej. Nie należy go bagatelizować, spokojnie uzupełnisz go jednak w odpowiedniej diecie. Wraz z potem, choć w znacznie mniejszych ilosciach i nie zagrażających już tak równowadze elektrolitowej, tracimy również żelazo, chrom i cynk.

Co może wskazywać na odwodnienie elektrolitowe?

  • nagłe czy też potęgujące się osłabienie
  • zawroty głowy
  • nudności
  • odczuwalne zmęczenie mięśni lub drgawki mięśniowe
  • poczucie sztywności lub ciężkość nóg
  • skurcze mięśni
  • utrzymujące się dłużej podwyższone ciśnienie krwi
  • w skrajnych przypadkach omdlenia
To jedynie objawy jakie odczujesz w trakcie biegu. Po zakończeniu wysiłku fizycznego przy niedoborach minerałów jakie utraciłeś wraz z potem i nie dbając o ich regularne uzupełnianie, jeszcze długo możesz odczuwać ogólne zmęczenie, napięcie mięśniowe i potęgujące rozdrażnienie. Płytki sen, zaburzona regeneracja i rozkojarzenie, a nawet bezsenność. Również przy zbyt słabym nawodnieniu – unikaniu uzupełniania płynów (wody) w trakcie biegu, te objawy mogą się intensyfikować.

decathlon-dsc-0293
Warto zwrócić również uwagę na kolor moczu. Wracasz z treningu, uzupełniasz płyny, a co z siusianiem? Często wlewamy w siebie ponad pół litra wody, a nawet po dłuższym czasie nie odczuwamy potrzeby pójścia do toalety – to tylko sygnał dla Ciebie, jak mocno Twój organizm „odparował” płyny. Jest pusty – jest na minusie. Kiedy w końcu docierasz do toalety, objętość moczu jest znacznie mniejsza niż przy tradycyjnym siusianiu, do tego dochodzi bardziej intensywny kolor – to świadczy o wypłukaniu sporej dawki elektrolitów, które powinieneś uzupełnić. Im ciemniejsza barwa moczu, tym jesteś bardziej „spłukany” i odwodniony.

Ilość składników jakie tracimy – ich proporcje, nie są jednolite. W dużej mierze zależna jest od intensywności pocenia się, a to sprawa bardzo indywidualna. Organizm osób uprawiających sport regularnie i przez dłuższy okres czasu, wypracowuje sobie pewne wzorce. Tak jak ćwiczysz mięśnie i fizyczną kondycję, tak samo wyznaczasz ścieżki działania całej maszynerii wewnątrz ciała - by utrzymać właściwą temperaturę przy intensywnym wysiłku, pocisz się dość intensywnie. To prosta zależność – trenując podkręcasz temperaturę ciała, a organizm musi ją jakoś obniżyć by dokręcić do prawidłowych wartości - intensywniej się pocisz, a to z kolei obniża wartość elektrolitów we krwi, które uciekają wraz z potem. Nie jest tak źle – bez obaw, są i plusy całej tej skomplikowanej maszynerii – wraz z potem pozbywamy się również sporej ilości szkodliwych toksyn. Dlatego uzupełnij to co powinieneś by przyspieszyć właściwą regenerację i przygotować ciało do działania na tip-top.

decathlon-dsc-0130p

Rozsądek przede wszystkim - czyli nawodnienie zawsze pod ręką

Bieganie to sport bardzo indywidualny, co nie oznacza, że sprawdzone rozwiązania należy odrzucać. Wielu biegaczy do tej pory korzysta z najmniej logicznej opcji wyznaczając sobie w trasie punkty ze sklepem spożywczym by wstąpić po butelkę wody, którą potem taszczy przez część treningu w dłoni, czy tez po prostu nie dopija i wyrzuca po drodze. To jeszcze nie jest najgorsza opcja… Znaczna część bowiem, wybiera się na długi trening bez jakiegokolwiek nawodnienia czy myśli o nim. Tymczasem dostępnych jest szereg możliwości by zabrać ze sobą to, co konieczne – wodę, izotonik czy dodatkowy żel jeśli planujemy intensywny, długi trening. I nie trzeba wcale wydawać majątku by zadbać o zdrowie, a zarazem komfort w biegu. Najlepszym rozwiązaniem są plecaki biegowe z bukłakiem czy też pasy z bidonami.

decathlon-dsc-0326
W zależności od potrzeb masz możliwość kupienia pasów o różnej pojemności, wielkości i ilości bidonów. Buteleczki dostępne są w różnych kształtach i rozmiarach. Każdy z pasów posiada solidne mocowanie i łatwość regulacji, nie ma więc problemów z dostosowaniem go do swoich upodobań.

decathlon-dsc-0224
decathlon-dsc-0228
Dostępna jest też cała gama plecaków dobiegania. Dla pasjonatów dłuższych dystansów dobra będzie opcja plecaka z bukłakiem o nieco większej pojemności, a przy tym solidnym systemem pasów trzymających plecak w ryzach na plecach biegacza. Dwa pasy, dwa zapięcia i świetnie przylegający „transport” – i już możesz biec. Dodatkowo miejsce na jakąś cienką kurtkę, klucze, chusteczki czy żele.

decathlon-dsc-0157
decathlon-daca1p
Jeśli wybierasz się jedynie na krótszą przebieżkę i chcesz zabrać ze sobą wodę, możesz skorzystać z rozwiązania o mniejszych gabarytach – cienki, bardzo dobrze przylegający plecak, a przy tym niesamowicie lekki. Oczywiście z bukłakiem na wodę. Czym jest bukłak? To grubszej struktury worek, o silnych, szczelnych ściankach i otworem w górnej części,  dzięki czemu bez problemu możesz napełnić plecak wodą bez konieczności wyjmowania go ze środka. Od bukłaka odchodzi rurka, której mocowanie znajduje się na jednej z bocznych krawędzi plecaka i przechodzi przez któryś z pasów, jaki oplata ramię. Jednym słowem – masz wodę zawsze pod ręką. Wystarczy, że sięgniesz po rurkę, chwycisz ustami ustnik i lekko już zaciągniesz się wodą. Co istotne – nie ma możliwości zakrztuszenia się większym łykiem – tu wszystko jest pod kontrolą. Śmiało możesz się nawadniać bez konieczności zatrzymywania się.

decathlon-dsc-0374
decathlon-dsc-0133
Dla tych, którzy nie przepadają za tym by „taszczyć” na sobie cokolwiek więcej niż jedynie biegową koszulkę, jest też inne rozwiązanie – butelka (bidon), ze specjalnym uchwytem na dłoń. Zadbano tu także o to, byś miał gdzie schować klucze czy też żel energetyczny. Uchwyt doskonale trzyma się w dłoni, butelka podczas biegu nie wypada. Możesz więc śmiało skupić się na treningu. „Dziubek” bidonu z kolei skonstruowany jest tak, że nie ma potrzeby martwić się czy płyn wycieknie – żeby się napić, musisz mocniej przycisnąć bidon lub delikatnie zassać dziubek, nieco tak, jakbyś się zaciągał. Doskonałe rozwiązanie dla biegaczy, którzy nie przepadają za transportem czegokolwiek na swoich barach.

decathlon-dsc-0165

decathlon-dsc-0294

Woda i izotoniki – dlaczego tak istotne w intensywnym treningu?

Jeśli wybierasz się na 30 minutowe wybieganie, a na co dzień dbasz o prawidłowe nawodnienie organizmu, wystarczy, że na pół godziny wcześniej wypijesz odpowiednią ilość wody. Co to oznacza w praktyce? Nie przyniesie korzyści, jeśli tuż przed bieganiem wlejesz w siebie półlitrową butelkę wody – co najwyżej utrudnisz sobie trening: obciążony pęcherz, uczucie ciężkości czy tez przymusowa wizyta w krzaczkach na siusianie. Na około 30 minut przed wyjściem na trening wypij taką ilość wody abyś miał poczucie, że „nie dolałeś do pełna” – standardowo zaleca się tu około 200-300 ml (dla mnie osobiście jest to zbyt duża dawka na tak krótki czas przed treningiem). To jednak bardzo ogólny wzór – jednym wystarczy 100 ml, innym 300 ml. To w zupełności powinno wystarczyć Ci na 30 minutową przebieżkę, nawet w ciepłe dni. Co ważne – zaraz po powrocie uzupełnij płyny - wypij tyle wody na ile masz ochotę, możesz też skorzystać z pomocy napoju izotonicznego lub sięgnąć po naturalny, wyciśnięty z owoców sok.

Z doświadczenia wiem (choć predyspozycje organizmu są odmienne i tu należy nieco najpierw potestować na sobie i sprawdzić, czego nasz organizm oczekuje i jak reaguje), że 40-50 minutowy bieg w dolnej i średniej strefie tętna, to trening, z którym organizm doskonale poradzi sobie bez dodatkowej ilości wody. Zaznaczyć warto - organizm wytrenowany, któremu aktywność fizyczna w regularnym rytmie nie jest obca od kilku lat. Biorąc pod uwagę fakt, że dbasz o systematyczne nawadnianie w ciągu dnia. Na takie jednak kombinacje możemy sobie pozwolić poza strefą letnich temperatur. Jeśli wychodzisz biegać w letni, ciepły dzień – zawsze miej ze sobą wodę. Zwłaszcza jeśli jesteś mniej doświadczonym biegaczem i nie wiesz czym Twój organizm może Cię zaskoczyć. A już szczególnie, jeśli jesteś smakoszem małej czarnej z dużą dawką kofeiny, która doskonale wypłukuje wszystkie wyżej wspomniane mikroelementy z organizmu. Taki bowiem zestaw: kawa, życie w stresie jakie serwuje większości z nas codzienność i nie zawsze dbanie o regularne picie wody w ciągu dnia, sprzyja odwodnieniu - miej to na względzie.

decathlon-deka3p
Co powyżej – wynika z własnego doświadczenia, ale jak odnoszą się do tego specjaliści dietetycy? Jeśli wybierasz się na dłuższy trening (około godziny lub więcej), zaleca się wypicie około 0.5 l wody na około 2-3 godziny przed treningiem. Jak to ma się do rzeczywistości? Nie każdy jest w stanie wlać w siebie sporą dawkę wody w niedługim okresie czasu, a nawodnić się trzeba. Tu rozwiązanie jest dość proste – zabierasz wodę ze sobą i cyklicznie uzupełniasz płyny w trakcie treningu nie czekając na uczucie suchości w ustach. Korzystasz przy tym z wygodnej formy bukłaka, dzięki czemu masz możliwość dostarczać organizmowi wodę tak często jak chcesz. Pilnuj by w upale uzupełniać ten płyn co około 15-20 minut w dawkach mniej więcej 100-150 ml, czując wyraźne nawilżenie i brak suchości w ustach.

Picie wody jak biegowy rytuał – jak ognia unikaj odwodnienia

Pamiętaj, że woda stanowi blisko 50-60% całkowitej masy ciała (zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej), a tylko odpowiednie nawodnienie zapewnia bezpieczeństwo treningu. Nawet najlepiej przygotowane mięśnie nie udźwigną wysiłku treningowego, jeśli nie zapewni się organizmowi zbilansowanego nawodnienia. Jak to obliczyć?

Zapotrzebowanie na wodę wynosi około 0,04 kg/kg masy ciała co daje około 4% masy ciała na 24 godziny – nie uwzględniając tu wysiłku fizycznego. Woda powinna być zawsze pod ręką biegacza. Standardowo tracisz około 1-3 litrów płynów na godzinę wysiłku jaki podejmujesz w biegowym treningu. Ilość zależna jest od intensywności podejmowanej aktywności, ale i indywidulnych predyspozycji organizmu.

Napoje izotoniczne w treningu biegacza

Sama woda nie wystarczy, choć staje się konieczna w transporcie składników mineralnych, węglowodanów czy witamin, jakie możemy sobie dostarczyć w trakcie treningu także w żelach energetycznych. Przy wysiłku trwającym powyżej godziny powinniśmy bezwzględnie skorzystać z napojów izotonicznych.

decathlon-dsc-0407
Jeśli do tej pory nie próbowałeś nawodnienia napojami izotonicznymi, to warto podjąć próbę. Na wszelkich zawodach biegowych (a już obowiązkowo na dystansach ponad 10 km), w punktach nawadniania oprócz wody dostępne są zazwyczaj napoje izotoniczne - to tych najczęściej też brakuje dla odległych biegaczy w pit-stopach podczas zawodów w biegach górskich – niestety, ale się tak zdarza. Zostają wypijane w pierwszej kolejności. Zastanawiałeś się dlaczego? Napój izotoniczny wzbogacają właśnie te mikroelementy, które tracisz wraz z potem, czyli wszystko to, co powinieneś uzupełniać podczas treningu. Warto więc mieć go pod ręką jeśli planujesz dłuższe wybieganie czy też trening w cieplejsze dni.

decathlon-deka2p
W jakiej formie izotonik? Możesz kupić gotowy płyn w półlitorowej butelce i wypróbować jak działa. Jeśli jednak biegasz regularnie, warto skorzystać z dużo prostszej opcji. Możesz skorzystać z wygodnej formy choćby musujących tabletek – wystarczy tylko wskazana w ulotce dawka wody i w jednej chwili masz gotowy izotonik, który wlewasz sobie w odpowiedniej ilości do bidonu. Taką kombinację znajdziesz w tabletkach musujących Aptonia Hydra, z naciskiem na dwa mikroelmenty – magnez i sód, ale też i witaminy. Coś, co warto zabrać ze sobą na 1-1,5h trening. I tu istotna informacja dla tych, którzy chcą unikać cukru – 0 cukru w Aptonia Hydra. Stąd też przeznaczony jest do nawadniania w treningu o średniej intensywności. Dobrym rozwiązaniem jest też zakup bardziej zaawansowanego izotoniku tym razem w proszkowej formie – wystarczy wsypać do bidonu odpowiednią miarkę, zalać wodą, zamieszać i napój gotowy. To rozwiązanie sprawdzi się idealnie, kiedy sam planujesz przygotować konkretną dawkę napoju – nie musisz bowiem przygotowywać od razu półlitrowej butelki, a robisz go tyle, ile potrzebujesz. Przykładem może być tu choćby napój izotoniczny Aptonia, który uzupełni nie tylko braki sodu, magnezu, potasu czy selenu, ale zapewni też źródło węglowodanów. Przy okazji jest też źródłem witamin C i E, co wraz z selenem tworzy dobrą ochronę dla organizmu przed stresem oksydacyjnym.

UWAGA - przeczytaj: Czym jest stres oksydacyjny i jakie niesie zagrożenia?

Sam napój izotoniczny pomoże utrzymać równowagę elektrolitową, ale często jednak nie wystarczy by zagwarantować trening na oczekiwanych obrotach. Tu warto skorzystać z pomocy żeli energetycznych – dlaczego o tym wspominam, skoro temat dotyczy nawadniania? Tematyka nawodnienia wraca jak bumerang w każdym przypadku, kiedy chcemy skorzystać z dodatkowej energii jaką niosą żele – nie wystarczy bowiem, że posilisz się samą zawartością tubki. Do tego potrzebna Ci woda.

decathlon-dsc-0322
Hydra Squeeze Mix&Dring APTONIA, zapewni Ci nie tylko natychmiastową energię, ale poda również dodatkową dawkę elektrolitów. Transport składników jakie zawarte są w żelu umożliwia właśnie woda. Każdą dawkę żelu popijaj zatem wodą, dzięki czemu szybko osiągniesz oczekiwany efekt. To jak szybko odczujesz zaaplikowaną „energię”, zależne jest również od tego jak szybko zostanie on wchłonięty z żołądka. Pamięta, że n każde 4-8 gramów żelu potrzebujesz około 100 ml wody. Stąd woda staje się tu tak niezbędna. Żele dają dużo szybszą energię niż batony – na trawienie batonów Twój żołądek będzie potrzebował znacznie więcej czasu. Wystarczy, że będziesz aplikował sobie dawkę żelu w odstępach około 45 minutowych by podtrzymać założone tempo.

Biegaczu, dbaj o swój organizm – nie zapominaj o nawadnianiu!
 

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.