Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Solidny trening na poprawę szybkości – trenuj jak mistrz

Solidny trening na poprawę szybkości – trenuj jak mistrz

W życiu każdego biegacza przychodzi taki moment, w którym pragnie on biegać coraz szybciej. Przejście z niższego poziomu na wyższy level, smak zwycięstwa czy radość z osiągnięcia nowego rekordu na danym dystansie to najsilniejsze bodźce, które pobudzają chęć rozwoju i pracy nad sobą.

Istnieje szereg ćwiczeń ogólnorozwojowych, które mogą ułatwić to zadanie. Oczywistym jest trening plyometryczny, który szerzej został opisany w naszym artykule dotyczącym długości kroku. Jest on nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz poprawę funkcji układu nerwowego, głównie pod kątem poprawy prędkości reakcji mięśni.

Jak zostało wspomniane - program treningu plyometrycznego musi podlegać kontroli dotyczącej częstości, intensywności, czasu trwania i rodzaju ćwiczeń. Przed jego wykonaniem należy ocenić szereg dyspozycji zawodnika: od wieku biologicznego, przez stan zdrowia, poziom sprawności fizycznej, zdolności siłowych oraz doświadczenia. Ważna jest ocena poziomu gibkości, zakres ruchomości w stawach skokowych, biodrowych, ramiennych oraz kręgosłupa (odcinka szyjnego, piersiowego, lędźwiowego), postawa, zdolność utrzymania równowagi, stabilność stóp, zdolność koordynacji ruchów. Należy również mieć na uwadze kontrolę ciężaru i składu ciała zawodnika. Nie wolno zapominać o różnicach płciowych i indywidualnych.

Najodpowiedniejszym miejscem dla ćwiczeń plyometrycznych jest równa, elastyczna nawierzchnia trawiasta, bądź sala gimnastyczna. Zestaw podstawowych urządzeń i sprzętu stanowią: ławeczki, stopnie, pochylnie, skrzynie, płotki, worki z obciążeniem, hantle, sztangi (najlepiej 15-20kg) oraz piłki lekarskie, gumy, sprężyny.

Zajęcia muszą być poprzedzone rozgrzewką (jogging, dynamiczne rozciąganie, następnie ćwiczenia mięśni brzucha i pleców oraz ćwiczenia techniczne), następnie następuje część właściwa, po czym specjalny charakter musi też mieć część końcowa o charakterze odpoczynkowo-rekreacyjnym (rozciąganie, hydroterapia, uzupełnianie płynów i węglowodanów).

Prawidłową strukturę jednostki treningowej stanowią następujące kolejno po sobie elementy:

  • Rozgrzewka,
  • Dynamiczna praca siłowa angażująca duże łańcuchy kinematyczne (układy mięśniowo-stawowe),
  • Praca w warunkach izolowanych (w leżeniu lub siedzeniu),
  • Praca o zmiennym charakterze – płynne ruchy całego ciała (gibkościowe, stretchingowe),
  • Część końcowa, stanowiąca łagodne przejście do odpoczynku i regeneracji organizmu,

Obciążenia treningowe, których główną treść stanowią ćwiczenia plyometryczne, nie powinny być zbyt duże objętościowo, muszą natomiast być intensywne.

W trakcie pracy najważniejsza jest technika, ponieważ tylko poprawnie wykonywana zapewni efektywność oddziaływania. Bardzo ważne są formy skoków i poprawne lądowanie (odpowiedni rozstaw stop, ugięcie w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych).

Liczba serii i powtórzeń wiąże się zwykle z rodzajem, stopniem kompleksowości oraz intensywnością ćwiczeń. Liczba powtórzeń pojedynczego waha się zazwyczaj od 8-12. Należy pamiętać, że w trakcie wykonywania zadań chodzi głównie o osiągnięcie wysokiego impulsu siły przy lądowaniu i odbiciu, jednak ponieważ stanowią one intensywny wysiłek, bardzo ważne znaczenie mają przerwy pomiędzy ich kolejnymi sekwencjami. Dla jednych wystarczy 30-60 sekund, dla innych 2-3 minut i więcej. Dla pełnej odnowy mięśni, więzadeł i ścięgien niezbędny jest ponadto odpowiedni odpoczynek pomiędzy dniami treningowymi w tygodniu.

Trenuj jak mistrz

Na naszym rodzimym, lekkoatletycznym podwórku można odszukać mistrzów, którzy są wzorem do naśladowania jeżeli chodzi o rozwój sprawności. Przekłada się to na ich osiągnięcia oraz wyniki sportowe. Specjalnie dla czytelników Treningu Biegacza swoją wiedzą podzielili się Dominika Nowakowska oraz Jakub Piotr Nowak - Reprezentanci Polski specjalizujący się w biegach na średnich i długich dystansach.

Dominika Nowakowska jest Finalistką Mistrzostw Świata na 5000 m, Mistrzynią Polski na 5 km i 10 km, a także Multimedalistką Mistrzostw Polski. Jakub Piotr Nowak jest wielokrotnym Medalistą Mistrzostw Polski.

Dominika Nowakowska

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-02 Tabela 1 Baza PZLA

Jeżeli chodzi o trening czy też ćwiczenia poprawiające naszą szybkość, w treningu długodystansowym rozróżniam dwa jej rodzaje: 

  • szybkość maksymalną oraz 
  • szybkość większą niż prędkość docelowa (startowa). 

Obie wartości bazują na bardzo szybkim bieganiu. Trenując szybkość maksymalną należy być bardziej ostrożnym, gdyż jest to praca na intensywności 100% możliwości, dlatego wykonuję ją sporadycznie. Natomiast bezpieczniejszy dla układu ruchu jest trening na szybkości powyżej startowej, czyli wszelkie treningi na prędkościach większych/wyższych niż docelowa, które nie wiążą się jednak z naszą prędkością maksymalną. W przygotowaniach do maratonu – treningiem szybkościowym możemy nazwać biegi tempowe z prędkością do dystansu 5 lub 10 kilometrów.

Stosuję treningi szybkościowe w całym okresie roku szkoleniowego, oprócz okresu roztrenowania, tak aby zupełnie nie zejść z pewnego poziomu wyjściowego mojej szybkości. Im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy o to zadbać. W okresie przygotowawczym taką rolę spełniają np. przebieżki oraz krótkie podbiegi. 

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-03 Fotografia archiwum prywatne Dominika Nowakowska

Oczywiście przed wprowadzeniem treningu szybkościowego najpierw powinniśmy zadbać o zbudowanie „fundamentu” – rozwój pewnego poziomu naszej wytrzymałości ogólnej, rutynową dbałość i zwiększenie poziomu sprawności oraz wzmocnienie naszych mięśni, ścięgien i więzadeł. Trening szybkościowy jest mocno urazogenny, więc trzeba uważać, aby sobie nie zaszkodzić. Najlepiej więc stopniowo wprowadzać do planu jednostki szybkościowe, przy jednoczesnym systematycznym rozwoju siły ogólnej, zwłaszcza mięśni nóg. 

U mnie praca nad szybkością to nie zawsze bieganie odcinków w terenie, ale wcześniej i równolegle trening nad tymi aspektami, które wymieniłam, gdyż szybkość ściśle skorelowana jest z siłą.

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-04 Fotografia archiwum prywatne Dominika Nowakowska

  1. Skip A i pół skip A

Wykonywane w miejscu (np. 10-20 sek.) lub/i na odcinkach do 50m w intensywności do 100%.

  1. Dynamiczne półprzysiady bez obciążenia, z piłką lekarską lub gryfem

Stajemy w lekkim wykroku na szerokość bioder lub trochę większym i wykonujemy szybkie półprzysiady, w ostatniej fazie wyprostu może być ze wspięciem na palce.

Jeśli trzymamy piłkę to wykonuje ona ruch wyprostu i zgięcia w ramionach na wysokości klatki piersiowej, a gryf lub sztanga oczywiście jest na barkach.

  1. Dynamiczne podskoki i podskoczki

Wzmacniają i aktywizują staw skokowy, wzmacniają łydki. Zalicza się tutaj również podskoki na niewysokie podwyższenie 30-40 cm, bez dodatkowego obciążenia lub z piłką lekarską (2-4kg) trzymaną w dłoniach lub z gryfem 8-20kg.

  1. Drabinki szybkościowe

Trening na tzw. drabinkach szybkościowych, na których pracuje się nad maksymalną i możliwie najszybszą częstotliwością ruchów, skróceniem odbicia, dynamicznym odbiciem od podłoża i zwyczajnym rytmem oraz techniką.

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-05 Fotografia archiwum prywatne Dominika Nowakowska

  1. Odcinki 60metrowe na bieżni tartanowej w startówkach i kolcach, na 90-100% możliwości, na pełnym wypoczynku

W okresie późnym przedstartowym i startowym, a przez cały rok, wszelkie odcinki o długości od 60 do 150 m w formie przebieżek czyli przyśpieszeń, które wykonuję się w terenie pofałdowanym leśnym, na lekkim zbiegu, lub asfalcie w startówkach. Nie rzadko ostatni odcinek można przyspieszyć, nawet do możliwości maksymalnych.

  1. Odcinki od 200 metrów do 500 metrów w tempie zdecydowanie szybszym niż docelowe

Ten trening ma charakter powtórzeniowy, przerwa dłuższa niż w klasycznym interwale ok. 90’’ (200m) do nawet 3’ (400m-500m) – w treningu do 5 i 10km. Wykonywane na płaskim odcinku asfaltowym lub bieżni tartanowej w liczbie 8-15 powtórzeń.

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-06 Fotografia archiwum prywatne Dominika Nowakowska

  1. Odcinki 600metrowe i 1 kilometrowe oraz 1.5 kilometrowe na przerwie ok. 2.5 – 4’ na prędkościach startowych 5 i 10km w przygotowaniach do półmaratonu w objętości do 8-10 kilometrów  

Sesje szybkościowe wzmacniają mięśnie, ścięgna, stawy i rekrutują do wysiłku ich zdecydowaną większość. Wywołują także wzrost maksymalnej objętości wyrzutowej serca, a to czyni je bardziej wydajnymi. Oczywiście pomagają także na wyrobienie większej ekonomiki biegu – po takich sesjach, gdy odpocznę, zawsze czuję, że posiadam większą rezerwę szybkości, biega mi się swobodniej, luźniej, tak jakby na większym komforcie. Treningami szybkościowymi możemy także tak sterować w naszym planie by dojść do optymalnej formy. A wszystko to dopełnia możliwość budowania coraz to lepszego finiszu, a to przecież pięta achillesowa wielu zawodników, zwłaszcza amatorów.

Pamiętajmy, że najważniejszą sprawą jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Na wymierne efekty trzeba czasem czekać długimi tygodniami i miesiącami, o ile będziemy systematycznie w naszym cyklu treningowym wykonywać ćwiczenia i odcinki szybkości. Bądźcie cierpliwi, a efekty na pewno przyjdą.

Jakub Piotr Nowak

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-07 Tabela 2 Baza PZLA

Zdolność do generowania siły i mocy jest bardzo ważnym elementem sukcesu wielu biegaczy. Mogą w tym pomóc ćwiczenia z piłką lekarską. Należą one do zestawu ćwiczeń plyometrycznych, zatem aby je trenować należy kierować się specjalnymi prawidłami.

Przed rozpoczęciem treningu sportowcy powinni posiadać odpowiednie przygotowanie techniczne i siłowe, a także powinni ocenić stabilność swojej podstawy, zdolność utrzymania równowagi oraz poziom gibkości. Pomiary tych wskaźników są niezwykle cenne właśnie w treningu, który będzie wykorzystywał ćwiczenia oparte na cyklu: rozciągnięcie-skrócenie mięśni. Pozwalają bowiem dobrać odpowiednie wielkości o formę obciążeń, a zarazem mogą służyć jako punkt odniesienia w ocenie postępów wywołanych treningiem lub ich braku (i rewizji programu treningowego).

Zaleca się stosowanie następujących prób:

  • wyskoku dosiężnego,
  • wyskoku dosiężnego po zeskoku w głąb,
  • rzutu piłką lekarską sprzed piersi wykonanego w pozycji siedzącej,
  • rzut piłką lekarską zza głowy,
  • rzut piłką lekarską do tyłu,
  • „dziesięciu skoków” (10 prób, których oceny odczytuje się ze specjalnych tabel).

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-12

Ponieważ ćwiczenia oparte na cyklu rozciągnięcie–skrócenie mięśni sprzyjają rozwojowi tempa wyzwalania siły w czasie i koordynacji nerwowo-mięśniowej, z najwyższą uwagą należy odnosić się do sposobu ich wykonywania czyli techniki. Tylko bowiem poprawna technika (przy odpowiedniej progresji obciążeń) zapewni efektywność ich oddziaływania, a zarazem ograniczy groźbę urazów. Nigdy nie powinno się poświęcać jakości wykonywania ćwiczeń na rzecz ich ilości.

W treningu z piłką lekarską ważna jest także kolejność prowadzonych ćwiczeń – powinno zacząć się od lżejszych i mniej dynamicznych, aby następnie przejść do cięższych i intensywniejszych. To samo dotyczy ciężaru piłki – początkowo należy stosować lżejszą i stopniowo wraz z budowaniem siły, zwiększać jej ciężar.

Skuteczna praca z piłką lekarską może być osiągnięta w czasie 30-40 minut, jeżeli ćwiczenia wykonywane są sprawnie i poprawnie. Zaleca się przeprowadzenie 2-3 sesji w tygodniu, z przerwami 36-48 godzinnymi pomiędzy nimi. Każda sesja powinna się składać z kilku ćwiczeń, w tym po 2-3 serii każdego z nich.

Film I  

Ćwiczenie prezentowane przez Jakuba Piotra Nowak oraz Krzysztofa Zabielskiego.

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach, z nogami ułożonymi prosto i rękoma wyciągniętymi za głowę, którymi należy przytrzymać się kostek partnera. Można wykonywać je również indywidualnie, należy wówczas znaleźć punkt przytrzymania, np. drabinkę. Piłkę lekarską o masie 3kg należy umieścić między stopami i trzymając wyprostowane nogi, unosić je do pionu, po czym opuszczać do pozycji zerowej.

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-09 Tabela 3 Baza PZLA

Film II

Ćwiczenie prezentowane przez Jakuba Piotra Nowak.

Ćwiczenie nazywane scyzorykiem sprinterskim, wykonywane w pozycji leżącej na plecach, z nieruchomymi zgiętymi w kolanach pod kątem 90’ nogami oraz rękoma wyciągniętymi za głowę. Piłkę lekarską o masie 3kg należy umieścić w zgięciu tworzącym się pomiędzy piszczelami, a uniesionymi do góry stopami, a następnie unosząc tułów i przenosząc ręce do przodu chwytać piłkę, przenosić ją za głowę, po czym tym samym ruchem powrócić do pozycji wyjściowej odkładając piłkę na stopy. 

Film III

Ćwiczenie prezentowane przez Jakuba Piotra Nowak.

Ćwiczenie będące modyfikacją scyzoryka sprinterskiego, wykonywane w leżeniu na plecach, w wyjściowej pozycji ze zgiętymi w kolanach pod kątem 90’ nogami oraz rękoma wyciągniętymi za głowę. Piłkę lekarską o masie 3kg należy umieścić w zgięciu tworzącym się pomiędzy piszczelami, a uniesionymi do góry stopami. Następnie unosząc tułów i przenosząc ręce do przodu oraz jednocześnie zginając kolana i przyciągając je do brzucha, chwytać piłkę i przenosić ją za głowę, z jednoczesnym wyprostem nóg znajdujących się nad ziemią.

Film IV

Ćwiczenie prezentowane przez Amelię Czerwińską - Młodzieżową Mistrzynię Polski w biegu na 3000 metrów z przeszkodami.

Ćwiczenie wykonywane w pozycji siedzącej, na podłodze, z wyprostowanymi i lekko rozszerzonymi nogami. Piłkę lekarską o masie 3kg należy chwycić oburącz i przenieść nad głowę. Następnie zginając ręce w łokciach opuszczać piłkę kierując ją raz do lewej, raz do prawej stopy.

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-10 Tabela 4 Baza PZLA

​Film V

Ćwiczenie prezentowane przez Amelię Czerwińską i Annę Szyszkę - Wicemistrzynię Polski w półmaratonie.

Ćwiczenie wykonywane w parach, w pozycji leżącej na brzuchu, z ugiętymi w łokciach i przytrzymującymi tułów rękoma oraz wyprostowanymi nogami. Partner stojący nad ćwiczącym (skierowany twarzą w stronę jego stóp) delikatnie rzuca i turla piłkę lekarską o masie 3kg, w kierunku pośladki – stopy, aby ćwiczący zginając nogi w kolanach mógł dynamicznie ją wybić do partnera.

solidny-trening-na-poprawe-szybkosci-trenuj-jak-mistrz-11 Tabela 5 Baza PZLA

Warto powtórzyć, że korzyść przynoszą tylko ćwiczenia wykonywane poprawnie. Ponieważ praca stanowi intensywny wysiłek, bardzo ważne znaczenie mają przerwy pomiędzy kolejnymi sekwencjami.

Z pozdrowieniami dla wszystkich, którzy chcą przełamywać swoje bariery szybkości – Dominika Nowakowska i Jakub Piotr Nowak


Materiały źródłowe:

http://treningbiegacza.pl/dlugosc-kroku-a-ekonomika-biegu-wplyw-na-jakosc-efektywnosc-i-technike-biegania

Teoria treningu. Ćwiczenia plyometryczne – ich istota i znaczenie (I). COS. Dariusz Kielak, Andrzej Pac-Pomarnacki.

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.