Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Silny brzuch to Twój biegowy napęd – plank w 10 skutecznych kombinacjach

Silny brzuch to Twój biegowy napęd – plank w 10 skutecznych kombinacjach

Niechybnie zbliża się okres, gdy nasz krok wydłuży się o parę milimetrów i to nie kadencja będzie głównym winowajcą zamieszania, ale... błoto, chlapa, śnieg i lód. Lądowanie na śliskich powierzchniach może znacząco wpłynąć na naszą technikę oraz bezpieczeństwo podczas treningu. Szczególne boleśnie mogą się o tym przekonać początkujący biegacze. Oczywiście można wówczas zainwestować w nowe buty z lepszą gumą czy specjalnym bieżnikiem, ale w ostateczności i tak polegać musimy na własnym ciele. A skoro mowa o poślizgach, to naszą bronią będzie równowaga i wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych – zacznijmy od klasycznej deski (z angielskiego „plank”).

Nie zamierzam jednak poprzestać na typowej formie tego ćwiczenia – przedstawię Wam wariacje na bazie zwykłego planka, które wprowadzą nieco życia i dynamiki do naszych treningów. Dzięki nim wzmocnimy nie tylko mięśnie głębokie, ale także skośne brzucha oraz mięśnie nóg i ramion, zyskamy pewność nawet w najbardziej ekstremalnych warunkach. A do wszystkiego potrzebujemy tylko odrobiny czasu i kawałka wolnej podłogi czy trawnika.

  1. Deska (ang. plank)

O tym ćwiczeniu pisaliśmy już nie raz, m.in. w kontekście ogólnego treningu brzucha (http://treningbiegacza.pl/brzuch-biegacza). By je wykonać należy przejść do pozycji podporu przodem na łokciach, z przedramionami skierowanymi wprost.. Dłonie powinny być rozluźnione, stopy lekko rozstawione, a biodra ustawione w równej linii z udami i tułowiem. Głowa również trzyma się tej linii – patrzymy między przedramiona, a nie do przodu.

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-1-02

Na początek wystarczy, gdy uda nam się trzykrotnie powtórzyć sekwencję 30-to sekundowego planka, robimy 30 sekund przerwy. Z czasem przedłużamy czas spędzony w pozycji deski by dojść do 1-1,5 minuty. Gdy przestanie nam to sprawiać trudności, pora na kolejne propozycje.

  1. Deska z uginaniem nóg bokiem

W pozycji analogicznej do poprzedniej, naprzemiennie uginamy nogi bokiem w kierunku ramion, mocno napinając mięśnie skośne brzucha. To ćwiczenie wymaga od nas sporej elastyczności i kontroli bioder – nie powinny one znacząco się unosić. Kończąc ruch, powinniśmy dochodzić przynajmniej do kąta prostego między unoszonym udem, a tułowiem. Nie spieszymy się – liczy się dobre wyczucie pracujących mięśni i zachowanie stabilnej pozycji, a nie dynamika.

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-2-03

Wykonujemy trzy serie po 10-15 powtórzeń z trzydziestosekundową przerwą. Gdy stanie się to zbyt łatwe, można pomyśleć o dodatkowym oporowaniu ruchu za pomocą elastycznych gum.

  1. Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-3-04

Zaczynamy od pozycji podporu przodem na dłoniach (znanej z klasycznych pompek), lecz tym razem koncentrujemy się na innych grupach mięśniowych – pośladkach i prostownikach pleców. Ich wzmocnienie zapewni nam nie tylko silną, zdrową postawę na co dzień i w biegu, ale może przyczynić się do poprawy dynamiki na krótkich odcinkach w wysokim tempie.

W wyjściowej pozycji naprzemiennie unosimy wyprostowane nogi do góry starając się sięgnąć jak najwyżej, nie unosząc przy tym bioder. Powinniśmy pod koniec ruchu czuć wyraźne napięcie mięśni dolnej części grzbietu i pośladków i w tym momencie wstrzymujemy ruch na 1-2 sekundy. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy ruch drugą nogą. Jak powyżej, trzymamy się 3 serii po 10-15 wstrzymanych powtórzeń.

  1. Deska z nożycami

Tym razem będzie naprawdę dynamicznie i większą część pracy wezmą na siebie - wbrew pozorom - ramiona i barki. W pozycji do pompki utrzymujemy stopy złączone lub ustawione blisko siebie, następnie uginamy lekko kolana i dynamicznie wybijamy się, rozstawiając nogi na szerokość barków i z analogicznym wybiciem doskakujemy z powrotem w pozycji wyjściowej. Bez przerwy powtarzamy taki ruch.

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-4-1-05

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-4-2-06

Im wyżej się wybijemy, tym większa praca czeka nasze barki, a dodatkowo podkręcimy nasz metabolizm pracując dynamiczniej niż do tej pory. Polecam to ćwiczenie ograniczać ramami czasowymi, a nie liczbą powtórzeń, ponieważ łatwo przy wielu szybkich ruchach stracić rachubę. Pracujemy zatem po 30 sekund z analogiczną przerwą i wraz ze wzrostem wytrzymałości wydłużamy czas wyskoków do 1-1,5 minuty.

  1. Deska z przejściem do podporu przodem na dłoniach

W tym ćwiczeniu także popracujemy ramionami, a polegać ono będzie na przejściu z pozycji podporu przodem na przedramionach, do podporu przodem na dłoniach. Ruch zaczynamy od jednej z rąk i na dłoni unosimy się do góry, po czym druga ręka dołącza do osiągniętej pozycji wyprostu lub zgięcia. Można pracować w ten sposób naprzemiennie, choć wówczas trzeba skupić się na zachowaniu odpowiedniej kolejności. Polecam zatem najpierw wykonać 10 powtórzeń na jedną rękę, a następnie przejść do drugiej i wykonać 3-5 takich serii z trzydziestosekundową przerwą.

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-5-1-13

Główny nacisk w tym ćwiczeniu położony jest na rozwój mięśni ramion, zatem jego utrudnienie może polegać na obciążeniu się na plecach np. za pomocą talerza z siłowni. Wówczas należy jednak uważać by dodatkowe obciążenie nie stoczyło nam się z grzbietu w trakcie ruchu.

  1. Deska z naprzemiennym dotykaniem stóp

Po nożycach przyszła pora na scyzoryki, choć wykonywane odwrotnie względem typowej wersji. Zamiast unosić nogi i ramiona, siedząc na pośladkach, będziemy unosić same pośladki i biodra. Ten wariant ćwiczenia będzie doskonałym sprawdzianem naszego rozciągnięcia. Jeżeli zaniedbywaliśmy pracę nad elastycznością, nasze achillesy, łydki i pośladki mogą nas skutecznie hamować przed wykonaniem pełnego ruchu.

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-6-07

Zaczynamy w pozycji do pompki, następnie – jak już zostało powiedziane – unosimy biodra do góry, odrywając jednocześnie jedną z dłoni, która wędruje w kierunku przeciwnej stopy. Kończąc ruch powinniśmy przyjąć pozycję „psa z głową w dół” (klasyka z jogi) z tą różnicą, że jedną z rąk dotykamy nogi. Następnie wracamy do ułożenia wyjściowego i powtarzamy ruch, angażując drugą rękę.

Każdy ruch powinien wybijać nas z pozycji równowagi, którą za wszelką cenę staramy się utrzymać. Początkowo może to oznaczać bardzo wolne wykonywanie tego ćwiczenia, z czasem dojdziemy jednak do wprawy i scyzoryki będą płynne i bardziej dynamiczne. Liczbę powtórzeń wzorujemy na poprzednich ćwiczeniach.

  1. Odwrócona deska

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-7-08

Ponownie skupimy się na mięśniach pośladków i grzbietu, tym razem odwracając naszą pozycję do góry brzuchem. Siadając z wyprostowanymi nogami, ustawiamy proste ramiona za linią pleców, a następnie wypychamy biodra jak najwyżej. W szczytowej pozycji utrzymujemy się 1-2 sekundy, spinając mocno mięśnie pośladkowe, a następnie wracamy do siadu. Wykonujemy 20-30 takich powtórzeń i taką serię powtarzamy trzykrotnie z półminutową przerwą.

  1. Deska z przejściem do półprzysiadu

Amatorzy Crossfitu na pewno dobrze kojarzą burpees (w Polsce często określane jako „krokodylki”) i w tej wariacji na temat planka będziemy bardzo blisko tego ćwiczenia. Wykonamy jednak tylko pierwszą jego fazę, nie przechodząc do wyskoku i mocno angażując brzuch.

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-8-1-09

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-8-2-10

W pozycji do pompki z lekko zgiętymi nogami wybijamy się dynamicznie do przodu, unosząc tułów i stając na szeroko rozstawionych nogach. Podczas zmiany pozycji powinniśmy w możliwie najmniejszym stopniu wybijać się do góry – ruch powinien być niski i wynikać z dynamicznej pracy bioder i brzucha. Osiągnąwszy pozycję półprzysiadu schylamy się, jednocześnie wyrzucając nogi do tyłu by ponownie przyjąć pozycję startową. Całą sekwencję powtarzamy 10 razy, po raz kolejny stosując trzy takie serie.

  1. Deska „gwiazda”

Kolejne dwa ćwiczenia wykonujemy w zupełnie innej pozycji. Mniej będzie ona przypominała zwykłą deskę, ale nie zmieni się zadanie, które przed nami stawia – nadal wymagać będzie utrzymania stabilnej pozycji za pomocą mięśni głębokich i nie tylko.

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-9-01

Zaczynamy zatem z pozycji podporu bokiem. Ciało cały czas powinno stanowić równą linię, jedną stopę opieramy zewnętrzną stroną na ziemi, a następnie obracamy się bokiem – prostopadle do podłoża i unosimy wolne ramię w górę. Ramię, na którym się opieramy powinno tworzyć z tułowiem kąt ostry, a bark znajdować się nad dłonią. W dalszej kolejności unosimy nogę znajdującą się dalej od podłoża i kierujemy ją wyprostowaną jak najwyżej. W tej pozycji wytrzymujemy przynajmniej 20 sekund i zmieniamy stronę. Tę sekwencję powtarzamy trzykrotnie.

  1. Deska bokiem z krążeniem nogą

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-10-1-11

silny-brzuch-to-twoj-biegowy-naped-plank-w-12-skutecznych-kombinacjach-10-2-12

W wersji trudniejszej powyższego ćwiczenia możemy opuścić rękę i ułożyć ją wzdłuż tułowia, ale w zamian wykonujemy krążenie uniesioną nogą w przód lub w tył. Kierunek ma drugorzędne znaczenie, większą uwagę powinniśmy przyłożyć do zachowania stabilnej pozycji.

Jak ułożyć plan z podanych ćwiczeń?

Przede wszystkim powinniśmy zacząć od technicznie dobrego wykonywania zwykłych planków. Jeżeli to pierwsze ćwiczenie sprawia nam trudności, to lepiej odpuścić sobie wersje dynamiczne. Po drugie, większość z zaprezentowanych schematów prosto wygląda jedynie na fotografiach – ich wykonanie wymaga pewnej wprawy i uprzedniego, powolnego wykonania każdej z sekwencji, zanim zakodujemy ją w głowie i jej wykonanie stanie się naturalne. Po trzecie, nie samymi deskami żyje biegacz i nie ma konieczności wykonywania tego zestawu od A do Z – dopasujcie ćwiczenia do własnych możliwości, stopniowo zwiększając ich zakres.

Śmiało możecie wybrać przykładowo dwa z powyższych ćwiczeń i wplatając je w dotychczas wykonywany (mam nadzieję) trening siłowy. Jeżeli przestaną wam sprawiać trudności lub po prostu się znudzą, możecie śmiało je wymienić. Jest w czym wybierać i na pewno skorzystacie na wykonaniu każdej z podanych wariacji. Dzięki przedstawionym powyżej ćwiczeniom, doskonale wzmocnicie mięśnie brzucha, a przy okazji nie pozostaniecie obojętni wobec innych partii ciała – silniejszy korpus, ramiona i pośladki. Pamiętajcie: biega całe ciało, nie tylko nogi.

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.