Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Siła ogólna w treningu biegacza

Siła  ogólna w treningu biegacza

W treningu biegowym wyróżniamy 3 podstawowe cechy motoryczne: siłę, szybkość i wytrzymałość. Siła w treningu biegacza, zarówno początkującego jak i zaawansowanego, to bardzo ważny element. Wielu amatorów, którzy podejmują się treningu biegowego, nie uwzględnia jej w swoich planach, co powoduje częste kontuzje, a nawet w dalszej konsekwencji zaprzestanie biegania.

Początkujący biegacz powinien zacząć swój trening od ogólnego wzmocnienia siłowego, żeby później już jako biegacz zaawansowany, w następnym etapie, wykonywać poszczególne ćwiczenia poprawnie technicznie, w pełnym zakresie ruchu i z odpowiednią dynamiką.

Rodzaje siły w treningu biegacza

Siłę w treningu biegacza można podzielić na 3 rodzaje:

Siła ogólna: wzmacnianie  poszczególnych partii mięśniowych, szczególnie posturalnych, tzn. tych, które odpowiadają za prawidłową postawę. W bieganiu pracują nie tylko mięśnie nóg, ale całe ciało, dlatego siła ogólna jest bardzo ważna. Bez silnych mięśni tułowia zaburzona zostaje stabilizacja postawy, co powoduje różnego rodzaju przeciążenia, naciągnięcia, bóle. Braki w sile ogólnej wychodzą najczęściej pod koniec długotrwałego wysiłku. Można zaobserwować, w jakim stylu kończą bieg maratoński zawodowcy, a w jakim amatorzy bez przygotowania siłowego, którzy ledwo "dowożą" się do mety.

Siła dynamiczna: to etap pracy nad siłą, ukierunkowany na poprawę dynamiki tych mięśni, które biorą istotny udział w bieganiu. W treningu sprintera i biegacza na średnie dystanse wykonuje się ją z większym obciążeniem i intensywnością, a w treningu długodystansowca praktycznie bez obciążenia, wykorzystując ciężar własnego ciała.

Siła biegowa: dynamiczne wzmacnianie mięśni, łączy kształtowanie siły, szybkości i wytrzymałości oraz techniki biegu. Ten element treningu wprowadzamy systematycznie, zaczynając od krótkich odcinków, sukcesywnie je wydłużając oraz regulując czas przerw.

Zagadnieniami siły dynamicznej i siły biegowej zajmiemy się następnym razem, połączymy też ćwiczenia siły ogólnej z ćwiczeniami siły dynamicznej w obwodzie siłowo - sprawnościowym.

Siła ogólna biegacza

Biegacz, szczególnie długodystansowy, nie powinien siedzieć godzinami na siłowni i "pakować" mięśni na maszynach, ponieważ to go usztywni i zmniejszy efektywność mechaniki ruchu. Mięsień sztywny "zadusza" organizm, co przekłada się na gorszy wynik końcowy biegu. Biegacz ma być "luźny", dlatego wszystkie ćwiczenia siłowe w treningu biegacza powinny być wykonywane na dużej częstotliwości i na "luzie" bez zbytniego napinania mięśni. W ten sposób poprawimy też szybkość ruchów, co w dalszej konsekwencji będzie wpływało na szybkość biegania.

W internecie jest mnogość ćwiczeń, ale ich nadmiar powoduje, że nie wiemy, które wybrać, więc wykonujemy wszystkie po trochę. W treningu ważne jest spokojne i rozważne dobieranie środków treningowych, a nie łapanie wszystkich nowości, które nie zawsze są dla nas dobre. Dlatego każdy, a przede wszystkim zaawansowany biegacz, powinien mieć swoje sprawdzone ćwiczenia, których wykonanie z czasem doprowadzi do perfekcji. Poniżej proponuję dwa sprawdzone zestawy ćwiczeń siły ogólnej, które wykonywane systematycznie, skutecznie poprawiają stan naszych mięśni i sylwetkę biegacza. 

Na początku ćwiczenia te mogą sprawiać większą lub mniejszą trudność, mogą też być dla niektórych osób niewykonalne. Z czasem jednak przy systematycznym wdrażaniu zostaną przyswojone. Gdy już każde ćwiczenie z osobna zostanie opanowane, można przystąpić do wykonywania całego zestawu sześciu ćwiczeń, z przerwą kilku lub kilkunastu sekund między każdym ćwiczeniem.

Są to ćwiczenia uniwersalne, bo każde z nich działa na kilka partii mięśniowych. Mają one za zadanie wzmocnić i przy okazji rozciągnąć mięśnie, zwiększyć obszerność ruchu w   stawach oraz w konsekwencji zwiększyć wydajność mięśni i zapobiegać kontuzjom. Kolejność nie jest przypadkowa, ćwiczenia cięższe przeplatane są lżejszymi, a przede wszystkim zachowana jest ważna w treningu zasada zmienności pracy mięśni.

Początkowo wykonujemy po 2 - 3 serie takich ćwiczeń, a wraz z zaawansowaniem 4, a nawet 6 serii.

Zestaw nr 1 (siła ogólna)

  1. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską)10-15x. 
  2. Wyrzut nóg do tyłu  10-15x.
  3. Kołyska 10-15x.
  4. Zmiana nóg wykrokami  20-30x.
  5. Scyzoryk do nóg ugiętych lub do nóg prostych 10-15x.
  6. Przysiady 10-15x.

Opis ćwiczeń:

Skrętoskłon: pozycja wyjściowa w szerokim rozkroku, ręce wyprostowane nad głową, dłonie złączone (ewentualnie piłka lekarska w dłoniach). Wykonujemy ciągiem skłony boczne (w płaszczyźnie czołowej) sięgając dłońmi (piłką) do stopy.

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-1-2-3

Wyrzut nóg do tyłu: pozycja wyjściowa w przysiadzie podpartym, wykonujemy jednoczesny wyrzut obu nóg w tył aż do ich wyprostu w kolanach (podpieramy się na palcach stóp), nie wypinamy do góry pośladków, tułów trzymamy równolegle do podłoża. Po wyrzucie w tył wracamy przeskokiem do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy w rytmie.

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-4-5

Kołyska: pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, ręce wyprostowane nad głową, nogi wyprostowane, kolana i stopy razem. Robimy siad ze skłonem w przód, ręce dotykają stóp, następnie zamachem przenosimy wyprostowane ręce i nogi za głowę, żeby za chwilę wrócić do siadu ze skłonem.

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-6-10

Zmiana nóg wykrokami: pozycja wyjściowa przysiad podparty jednonóż, zmieniamy nogi podskokiem przyciągając je do klatki piersiowej, zwracając uwagę na to, żeby kolana nie kierowały się na zewnątrz. 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-11-12

Scyzoryk do nóg ugiętych: pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, ręce ugięte w łokciach w tzw. świecznik, nogi wyprostowane. Jednocześnie unosimy tułów, ręce i ugięte w kolanach nogi do góry, dotykamy dłońmi do bocznej powierzchni kostek i wracamy do pozycji wyjściowej. 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-13-14

Scyzoryk do nóg prostych: pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, ręce wyprostowane nad głową, nogi wyprostowane. Unosimy jednocześnie tułów,  proste ręce i proste w kolanach nogi do góry, dotykamy dłońmi do palców stóp i wracamy do pozycji wyjściowej. 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-13-15

Przysiady: pozycja wyjściowa w rozkroku na szerokość bioder, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy głęboki przysiad na całych stopach, ręce wyciągamy w przód.

sila-ogolna-w-treningu-biegacz-16-19

Dodatkowo należy wykonywać kilka ćwiczeń wzmacniających bezpośrednio mięśnie brzucha i grzbietu. Intensywność tych ćwiczeń można zwiększać poprzez odpowiednio duży kąt uniesienia tułowia lub nóg oraz szybkość wykonania. Pamiętajmy zawsze o pełnym zakresie ruchu w stawach i poprawnym wykonaniu ćwiczenia, żeby nie utrwalać złych nawyków. Poniżej proponowany zestaw ćwiczeń.

Zestaw nr 2 (siła ogólna)

  1. Siady z leżenia na plecach 10-15x.
  2. W leżeniu na plecach wznosy obu wyprostowanych nóg 10-15x.
  3. W leżeniu na plecach, wznosy obu nóg z przyciągnięciem do klatki piersiowej 10-15x.
  4. W leżeniu na plecach, wznosy naprzemienne nóg do klatki piersiowej 10-20x.
  5. W leżeniu na plecach z chwytem za drabinki, wznos prostych nóg, 10-15x.
  6. W zwisie na drabinkach wznos prostych nóg do poziomu 10-15x.
  7. W zwisie na drabinkach wznos ugiętych nóg do poziomu 10-15x.
  8. W zwisie na drabinkach naprzemienne wznosy  ugiętych nóg 10-20x.

Opis ćwiczeń:

Siady z leżenia na plecach: unoszenie tułowia z rękami za głową, nogi ugięte w kolanach, stopy można zablokować np. pod fotelem; 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-30-31

W leżeniu na plecach wznosy obu wyprostowanych nóg: podnosimy obie, usztywnione w kolanach nogi na niewielką wysokość, ręce za głową;

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-32

W leżeniu na plecach, wznosy obu nóg z przyciągnięciem do klatki piersiowej: podnosimy obie nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej, ręce za głową; 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-33

W leżeniu na plecach, wznosy naprzemienne nóg do klatki piersiowej: podnosimy naprzemiennie nogi ugięte w kolanie do klatki piersiowej;

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-34

W leżeniu na plecach z chwytem za drabinki, wznos prostych nóg: podnosimy obie, usztywnione nogi, proste w kolanach; 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-35-36

W zwisie na drabinkach wznos prostych nóg do poziomu: podnosimy obie, usztywnione nogi, proste w kolanach do poziomu; 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-37

W zwisie na drabinkach wznos ugiętych nóg do poziomu: podnosimy obie, nogi, uginając je w kolanach do klatki piersiowej; 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-38-39

W zwisie na drabinkach naprzemienne wznosy  ugiętych nóg: podnosimy naprzemiennie do klatki piersiowej nogę ugiętą w kolanie, druga noga wyprostowana; 

sila-ogolna-w-treningu-biegacza-40

Plan treningowy - roczne przygotowanie

Całoroczny program treningu biegowego można podzielić na 3 okresy:

1. Okres przygotowawczy AKUMULACJA; XI, XII, I        

  • podokres ogólny    
  • podokres specjalny

2. Okres przedstartowy INTENSYFIKACJA; II, III, IV

  • podokres wstępny 
  • podokres bezpośredniego przygotowania startowego 

3. Okres startowy TRANSFORMACJA; V-X

  • maj - lipiec
  • sierpień - wrzesień - październik

W każdym okresie planu treningowego wykonuje się inne zadania, które tworzą wspólną nierozerwalną całość. Każdy następny okres jest kontynuacją poprzedniego. Akcenty siły, szybkości i wytrzymałości przeplatają się ze sobą w różnym wymiarze i intensywności. Ćwiczenia siły ogólnej powinno wykonywać się systematycznie przez cały rok, ale główny akcent kładzie się na ten element treningu w okresie przygotowawczym. W podokresie ogólnym wykonujemy trening siły ogólnej 2 razy w tygodniu, a w podokresie specjalnym i okresie przedstartowym 1 raz w tygodniu. W okresie startowym trenig siły ogólnej staramy się robić raz na 2 tygodnie, dla podtrzymania, a w miesiącu lipcu i aż do połowy sierpnia wracamy do ćwiczeń siły ogólnej 2 razy w tygodniu, traktując ten okres jako dodatkowe ładowanie.

Powodzenia w realizacji. Pamiętajcie, że na początku wszystko wydaje się trudne, ale z czasem, gdy nabierze się wprawy, nawet najtrudniejsze i najcięższe ćwiczenia sprawiają przyjemność i dają zadowolenie z wykonanej pracy. A przede wszystkim przybliżają do lepszych wyników w bieganiu.

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.