Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki

Shin splints, kolano skoczka, ITBS i rozcięgno podeszwowe - to bodaj cztery najbardziej powszechne wśród biegaczy przypadłości, które pojawiają się pod wpływem wzmożonych treningów i zaniedbanej sfery rozciągająco-sprawnościowej. Co i przede wszystkim jak możemy zrobić, aby tych typowych błędów unikać? O tym, w tym artykule.

Najczęstsze kontuzje biegaczy

Shin splints

ITBS, o którym poniżej, w większości przypadków dotyczy biegaczy. Z kolei shin splints lub jak ktoś woli „ból piszczeli”, to już przypadłość wielu dyscyplin. Zapadają na nią zarówno biegacze - w większości ci początkujący, jak i koszykarze jak czy piłkarze. Objawia się palącym wręcz uczuciem bólu piszczeli i drętwieniem stóp. Więcej informacji znajdziesz pod tym linkiem.

ITBS - syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

To obok wcześniej omówionego shin splints temat najczęściej pojawiających się pytań od biegaczy. Dlaczego ciągnie mnie z boku kolana, dlaczego podczas siedzenia na miękkim boli mnie pod pośladkiem (ten ból najczęściej odczuwają biegacze kierowcy)? Pasmo biodrowo-piszczelowe to niezwykle mocna struktura, rozpoczynająca swój przebieg na biodrze, biegnąc bocznie w dół do kolana, przyczepiając się po drodze do kości oraz mięśni pośladków i całego uda. Jest niezwykle opornym na rozciąganie pasmem, a na jego aktywizację nie wystarczą ćwiczenia aktywizujące tylko tą strukturę. Więcej informacji pod tym linkiem.

Kolano skoczka

O ile z shin splints oraz ITBS biegacz jest w stanie sobie poradzić bez ingerencji z zewnątrz, tak z kolanem skoczka - o ile już faktycznie doskwiera Ci ból wewnątrz kolana, ciężko jest bez usg stwierdzić, czy faktycznie więzadło rzepki uległo zapaleniu lub zmianom degeneracyjnym. Tu zalecałbym konsultację lekarską. Niemniej jednak profilaktyka jest najważniejsza i myślę, będziemy mogli tej przypadłości zaradzić w przyszłości dzięki właśnie odpowiednio dobranym ćwiczeniom. Więcej informacji pod tym linkiem.

Rozcięgno podeszwowe

O kształcie trójkąta, silne pasmo biegnące od każdego z palców stóp do kości piętowej. Objawiające się bólem od strony podeszwy. Z reguły jest wynikiem złej techniki biegu tzw. biegania z pięty, osłabionych mięśni bioder i uda oraz ograniczonej ruchomości w obszarze stawu skokowego. Więcej informacji pod tym linkiem.

Waga profilaktyki w treningu biegacza

Od zawsze wiadomo, że taniej zapobiegać niż leczyć. Pomijam już kwestie finansowe, bo one nigdy nie są najważniejsze. Dużo gorsza jest przerwa w treningu, dyskomfort/ból w trakcie niego lub tuż po nim. Na aktywizację i profilaktykę czterech wyżej wymienionych przypadłości wystarczy 10 minut dziennie, ale nie 10 minut połączonych w blok 300-minutowy raz na 2 miesiące, tylko faktyczne 10 minut - dzień w dzień, dzień w dzień, przez całe życie. Te 10 minut to oczywiście umowna granica, to niezbędne minimum - śmiało - jeśli tylko masz ochotę przeznaczaj na rozciąganie więcej czasu. To zwróci się z nawiązką.

Arsenał przyborów

Arsenał ćwiczeń

Siad płotkarski na 4 strony

Wykonujemy standardowy siad płotkarski. Opcja nr 1 - skłon do nogi wykrocznej, opcja nr 2 - skręt do nogi zakrocznej, do środka, opcja nr 3 - skłon na zewnątrz, opcja nr 4 - odchylenie do tyłu - w zależności od możliwości: podpór na rękach, na łokciach lub ewentualnie leżenie. W każdej pozycji wytrzymujemy minimum 2 minuty.

Przybory: mata.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-09

Rozciąganie kanapowe

Ćwiczenie wykonywać w zależności od własnych możliwości. Opcja nr 1 - oba kolana na ziemi, opcja nr 2 - noga wykroczna stoi na ziemi. 

Przybory: mata do ćwiczeń lub poduszka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-08

Rolowanie przywodziciela

Rozpocznij od leżenia na brzuchu, odwiedź jedną z nóg na zewnątrz - zginając ją w kolanie, podłóż rolkę pod wewnętrzną część uda - roluj bardzo powoli, w momencie poczucia miejsca oporowego - przytrzymaj. Roluj minimum 2 minuty.

Przybory: rolka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-07

Rolowanie przedniej części łydek

Pozycja wyjściowa siad klęczny - podłóż pod przednią część piszczeli piłkę lub duo ball, roluj powoli, w miejscach oporowych przytrzymaj dłużej.

Przybory: duo ball, piłka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-06

Mobilizacja podeszwy

Zacznij od rolki mini, która dzięki większej powierzchni uciskowej powoli wdroży cię do ćwiczeń z piłką. W ćwiczeniach z piłką wyszukuj punktów oporowych i pracuj z nimi uciskając dane miejsce przez dłuższą chwilę. Do wywarcia odpowiedniej siły używaj ciężaru ciała.

Przybory: piłka, rolka mini.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-04

Rolowanie przedniej części uda

Rozpocznij od leżenia przodem - podłóż rolkę pod jedno z ud i metodycznie roluj wszelkie wyczute punkty oporowe, a tym poświęcaj znacząco więcej czasu. Dla odciążenia roluj oba uda na raz, dla dociążenia możesz rolować tylko jedną nogę, a drugą podnosić dla zwiększenia siły nacisku.

Przybory: rolka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-05

Punktowe ugniatanie pośladka

Ćwiczenia wykonuj na stołku lub jakimś twardym podwyższeniu, a w ostateczności na  ziemi. Rozpocznij ugniatanie rozpoczynając tuż nad dołem podkolanowym (nie ugniatamy samego dołu podkolanowego), kierujemy się w kierunku pośladków. Szczególną wagę i nacisk przykładamy do miejsc oporowych, wyczuwalnych zgrubień itp.

Przybory: piłka.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-10

Rolowanie odcinka lędźwiowego

Rolowanie rozpocznij od rolki, pracuj ciężarem ciała oraz podnoszeniem i opuszczaniem bioder. Po swego rodzaju rozgrzewce z rolką przejdź do ugniatania piłeczką lub duo ballem. Przy tego typu pracy nigdy nie ugniataj bezpośrednio kręgosłupa, a jedynie okolice wokół.

Przybory: rolka, duo ball.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-01

Rolowanie odcinka piersiowego

Podobnie jak w przypadku odcinka lędźwiowego, rozpocznij od wałka, a dopiero później przejdź do użycia piłeczki lub duoballa. Dla zwiększenia siły docisku pracuj biodrami oraz skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Przybory: rolka, duo ball.

profilaktyka-itbs-shin-splints-kolana-skoczka-i-rociegna-podeszwowego-02

Pamiętaj, że ćwiczenia z rolką to nie tylko doskonała forma mięśniowej regeneracji, ale i niezbędny element treningu biegacza - zmniejszysz nie tylko ryzyko urazów, ale i wspomożesz organizm w wychodzeniu z kontuzji.

Rolki, które użyliśmy do prezentacji powyższych ćwiczeń, jak i inne dostępne modele, oraz filmy instruktażowe z propozycjami ćwiczeń znajdziesz na stronie Blackroll.

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.