Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Próbowałeś biegać w wodzie? Kilka słów o wpływie zmian środowiska treningu

Bieganie kojarzy się najczęściej z aktywnością na „suchej” powierzchni, przemierzaniem kolejnych kilometrów z wykorzystaniem własnych możliwości fizycznych i ciągłą „walką” z oporem powietrza i siłą grawitacji. A gdyby tak zupełnie zmienić środowisko? W jaki sposób „odbije się” to naszej kondycji, czy pomoże w prewencji urazów i przeciążeń i będzie dodatkową formą regeneracji?

Co takiego daje ta woda?

Woda będąca środowiskiem 820 razy gęstszym od powietrza działa na organizm człowieka różnymi siłami – niezmiennie siłą grawitacji, siłą wyporu zależną od poziomu zanurzenia, wraz z głębokością wzrasta też ciśnienie hydrostatyczne. Tak duża gęstość sprawia, że ruchy wykonywane w wodzie są trudniejsze. Wiele zależy od głębokości zanurzenia w wodzie:

  • w przypadku zanurzenia do wysokości obręczy biodrowej (mniej więcej na wysokości kolców biodrowych przednich górnych) ciężar ciała spada aż o połowę,
  • zanurzenie do wysokości klatki piersiowej (okolice wyrostka mieczykowatego mostka) spowoduje spadek ciężaru ciała o 70 – 75%.
  • bardzo „lekko” robi się przy głębokim zanurzeniu do okolic szyi – ciężar ciała wynosi wtedy około 10% rzeczywistego ciężaru. 

Dokładne wartości tych parametrów są oczywiście zależne m.in. od płci i stosunku ilości tkanki tłuszczowej do innych tkanek ciała. Utrzymanie równowagi w wodzie to kolejna nowość dla naszego organizmu, wszystko ze względu na umiejscowienie środka ciężkości w zależności od poziomu zanurzenia. Ruch w wodzie rządzi się innymi prawami niż aktywność na lądzie, warto wykorzystać te zmiany w bieganiu i być może, poprawić swoją technikę.

Reakcje organizmu na zmianę środowiska

Jak wynika z powyższych faktów, już samo bierne przebywanie w wodzie będzie miało spory wpływ na nasz organizm, co dopiero dołączenie aktywności fizycznej. Przyjrzyjmy się bliżej zachodzącym zmianom. Już wcześniej wspominałam o siłach działających na ciało w wodzie. W zależności od poziomu zanurzenia działająca siła oporu i ciśnienie hydrostatyczne będzie powodować „przesunięcie” krwi z obwodu ciała do klatki piersiowej, co będzie skutkowało obniżeniem uderzeń serca na minutę. Dokładny spadek zależy jest również od temperatury wody i indywidualnych predyspozycji. W zależności od zanurzenia coraz większe znaczenie na ciśnienie działające na ciało – „nacisk” wody utrudnia fazę wdechu, co „wymusza” na organizmie uruchomienie dodatkowych mięśni wdechowych. Uczucie „lekkości” w wodzie (pozorna utrata masy ciała) powoduje rozluźnienie mięśni, a co za tym idzie także układu kostno – stawowego. Korekcja postawy i świadomość ciała jest zdecydowanie bardziej odczuwalna, a mikromasaż  cząstek wody to dodatkowy bonus.

Co z przemianą materii? Im większy wysiłek fizyczny i głębsze zanurzenie tym szybsza przemiana, temperatura wody niższa niż punkt cieplnie obojętny (około 34 stopni Celsjusza), napędza ośrodek termoregulacji do ochrony przed nadmiernym wychłodzeniem organizmu i dodatkowo przyspiesza tempo przemiany materii.

Korzyści dla biegacza

Wszystkie wyżej wymienione efekty  aktywnego przebywania w wodzie to tylko część „plusów”. Odciążenie w wodzie pozwala na pracę stawów w większym zakresie niż jest to możliwe w normalnych warunkach, elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł rośnie. W zależności od głębokości zanurzenia i szybkości wykonywanego ruchu zwiększa się siła mięśni i wytrzymałość organizmu.

Co najważniejsze, jeżeli akurat masz kontuzje, która wyklucza Cie z treningu w „suchych” warunkach, możesz nadal trenować w wodzie!

Rehabilitacja wykorzystująca środowisko wodne jest bardzo częsta w przypadku zawodowych sportowców. Zaraz, zaraz..... a skąd w ogóle taka idea? Na pomysł biegania w innych warunkach wpadł pan Glenn McWaters już ponad czterdzieści lat temu. Potrzeba matką wynalazku, w tym przypadku nie było inaczej – wszystko zaczęło się od kontuzji i chęci jak najszybszego powrotu do pełnej sprawności. „Prototypem” niezbędnego oprzyrządowania była zwykła kamizelka ratunkowa, dopiero później opracowano specjalną kamizelkę wypornościową Wet Vest. Aktualnie bieganie w wodzie możliwe jest w specjalnych pasach, nakładkach na stopy i dłonie, wykorzystuje się również bieżnie zanurzone w wodzie, czy specjalnie zaprojektowany strój jak np. Aqua Running Hydro Buoyancy. Wszystko zależy od możliwości finansowych, dostępności i głębokości basenu, celu takich treningów i przede wszystkim własnych możliwości.

Dla kogo?

Dlaczego trening w wodzie jest tak bezpieczny? Ponieważ „miękkie” lądowanie lub jego brak w warunkach pełnego odciążenia chroni stawy przed ekstremalnymi obciążeniami, jakich dostarczamy im na lądzie. Jeśli spróbujesz „pobiec” w wodzie, napotkasz spory opór środowiska, około sześciokrotnie większy niż w powietrzu, a więc dajesz swoim mięśniom porządny wycisk. Taki rodzaj treningu jest idealnym wyjściem dla osób po kontuzjach, zmuszonych do ograniczenia lub zupełnej rezygnacji z klasycznych treningów biegowych. Najczęstszą przyczyną kontuzji są przeciążenia – w wodzie ten czynnik jest w znacznym stopniu eliminowany. Jeżeli przechodzisz przez etap regeneracji np.  po uszkodzeniu mięśnia czy zerwaniu ścięgna i nie ma, przynajmniej na razie, możliwości powrotu do planu treningowego, wykonuj swoje założenia w basenie!

UWAGA! Jeżeli jesteś po poważnym urazie, najpierw zapytaj o zdanie swojego fizjoterapeutę lub trenera prowadzącego. Każdy przypadek uszkodzenia/urazu jest kwestia indywidualną i należy dostosować do niego odpowiednie ćwiczenia!

Nie tylko rehabilitacja jest punktem wyjścia dla skorzystania z innego „środowiska” treningowego. Dla niekontuzjowanych biegaczy, próba wykonania treningu w wodzie może być sposobem na poprawę techniki biegu. Prostym przykładem jest tutaj praca rąk – w wodzie praktycznie nie ma możliwości aby nie włączyć aktywności kończyn górnych – a jak wiadomo, silne ręce są ważnym punktem dla poważnego biegacza. 

Czy w takim razie trening w basenie jest dla każdego? Niekoniecznie. Tak jak już wyżej wspomniałam, poważny uraz i jego przyczyna to kwestia indywidualna, a więc należy zapytać fizjoterapeutę/trenera o zdanie. Przeciwwskazania dzielą się na czasowe i stałe, w przypadku czasowych chodzi tu głównie o okres rekonwalescencji po przebytych chorobach. Stałe natomiast wiążą się z dysfunkcjami uniemożliwiającymi wysiłek w środowisku wodnym, jak np. ostre stany zapalne, choroby laryngologiczne czy inne choroby przebiegające z podwyższoną temperaturą ciała.

Chcę pobiegać w wodzie, co mam robić?

  • Upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań do pracy w wodzie. I uwaga, brak umiejętności pływania nie jest przeciwwskazaniem, ale o tym poniżej.
  • Jeżeli nie masz możliwości dołączenia do zorganizowanej grupy prowadzonej przez instruktora (sposób prowadzenia zajęć jest kwestia indywidualną), sam zdecyduj, bazując na wszystkich opisanych aspektach, na jakiej głębokości chcesz trenować. Na samym początku zacznij od wody płytkiej, aby przekonać się o różnicy środowiska. To samo zrób, jeśli nie umiesz pływać i masz pewne obawy przed pójściem na głębszą część basenu.
  • Trening w wodzie to nadal TRENING. Zadbaj o każdy szczegół, o którym musisz pamiętać w „suchych” warunkach – rozgrzewka, trening właściwy i rozciąganie.
  • Pamiętaj o pozycji – podczas samego biegu jak i wykonywania innych ćwiczeń (skipy, wyskoki) zachowuj prawidłową postawę – to, że jesteś w wodzie prawdopodobnie spowoduje odruchowe pochylenie się do przodu i pływanie zamiast biegania.
  • Tempo ćwiczeń dostosuj do swoich możliwości, ciągle kontroluj pozycję. Stosuj dodatkowe ćwiczenia, które będą stanowiły formę ogólnorozwojową.

Najprostszym sposobem zaznajomienia się z taką formą dodatkowych treningów jest uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach, gdzie najczęściej będziesz miał dostęp do sprzętu i na pewno, większą motywację wśród „swoich”. Trening na krytym basenie ma jeszcze jedną bardzo ważną zaletę – możesz go wykonać bez względu na warunki atmosferyczne za oknem. 

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.