Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Prawidłowa technika biegu

To już ostatni artykuł z serii Zacznij biegać. Mamy nadzieję, że ten podstawowy zakres wiedzy, jaki przekazaliśmy wam w tych dwudziestu odsłonach, był na tyle przekonujący, że niejedna osoba dołączyła do naszego rozrastającego się grona biegaczy. Serię zamykamy artykułem o technice biegu, jego prawidłowościach i właściwym wdrożeniu.

Jak nas widzą, tak nas piszą

Nie bez kozery o jednych można powiedzieć, że w biegu wyglądają niczym łanie, zgrabnie muskające ziemię, w celu odbicia. Z kolei o innych drżymy, nie wiedząc czy to już agonia, czy nadal bieg. Tak, dwa skrajne obrazy biegnącego człowieka uzmysławiają, że jednak istnieje zestaw cech, warunków, jakie należy spełnić, aby bieg dla patrzących z boku, wyglądał na miły dla oka. Ujednolicenie schematu i praca nad techniką, mogą przynieść dużo korzyści, nie tylko tych estetycznych, ale i sportowych, choćby w zauważalnym tempie biegu lub poprawie ekonomiki.

Czy każdy musi o tym myśleć?

W historii biegu maratońskiego było kilkoro mistrzów, którzy swoją techniką, delikatnie mówiąc, nie zachwycali. Chyba takim najznamienitszym przykładem europejskiej mistrzyni jest Paula Radcliffe, która przy każdym kroku bujała głową, niczym pacynka na wietrze. To jednak jej nie przeszkodziło w tym, aby wyśrubować wyniki i do dziś dzierżyć w swych dłoniach tytuł najszybszej maratonki Świata. I to tyle w temacie. Mistrzyni Świata, rekordzistka globu nie musi eliminować takich przyruchów, pozostali powinni.

Idealna sylwetka

W załączonym do niniejszego artykułu filmie kierujemy waszą uwagę na następujące czynniki: stąpanie, ustawienie bioder i pracę rąk. Warto uzupełnić przekaz filmowy o dodatkowy element, jakim jest niewątpliwie krok biegowy, a właściwie jego częstotliwość i długość.

Zacznijmy jednak od początku, tj. stawiania stóp

Mam swoją teorię na temat stąpania. Nie jest poparta żadnymi badaniami, ale skoro sprawdza się w praktyce, to chyba rozumowanie jest słuszne.

Można biegać zarówno z pięty, jak i ze śródstopia. W większości książek sprzed jeszcze 5 lat promowany był tylko ten pierwszy model. To niejako pośrednio wpłynęło na to, jak dziś wygląda rynek obuwniczy, który przystosował się w ten sposób, że dla supinatorów, pronatorów i neutrali utworzył buty o właściwej dla nich konstrukcji. I nie ma w tym nic złego. Właściwy dobór obuwia to klucz do biegania bez kontuzji. Odpowiednie podparcie, wsparcie, wzmocnienie w miejscach, gdzie dany typ stopy tego potrzebuje - robi robotę, ale można to obejść przestawiając się na bieganie ze śródstopia. Pominięcie całej fazy przetoczenia od pięty, poprzez śródstopie, na palcach kończąc, nie tylko skróci czas kontaktu z podłożem, ale i na tyle wymusi zmianę twojej sylwetki, że całkowicie odmienisz wektory sił, które oddziałują na twoje kolana w momencie stąpania.

Przeprowadziłem w tym celu pewien eksperyment. Biegałem w butach przeznaczonych dla mojego typu stopy (supinator) starym sposobem, tj. rozpoczynając stawianie stopy od pięty. But spełniał swoje zadanie i pomimo ogólnego dyskomfortu, nie wypadł źle, nie odczuwałem większych dolegliwości. To samo spróbowałem w butach przeznaczonych dla pronatorów. Po kilku treningach uczucie dyskomfortu było naprawdę duże. Mógłbym go nawet nazwać bólem. Minęło kilka tygodni, ponownie odziałem się w buty dla pronatorów. Z tym, że teraz biegałem przestawioną techniką, eliminującą kontakt pięty z podłożem. Wiele treningów później, znane dolegliwości się nie pojawiły. Od tej pory zrezygnowałem z butów upstrzonych licznymi systemami wspierającymi, poszedłem w kierunku minimalizmu i jak się okazuje, dobrze mi z tym. Natura uzbroiła nas w mechanizmy obronne – symptomy bólu są jednym z nich. Reagujmy zawczasu, nie lekceważmy tego, co chce nam powiedzieć nasze ciało.

Kadencja i długość kroku

To druga właściwość odpowiadająca za naszą technikę biegu. Winieneś wiedzieć, że optymalna kadencja waha się w okolicach 180-200 kroków na minutę, podczas biegu w drugim zakresie intensywności (tj. popularne BC2) lub podczas startu maratońskiego. Wolniejsze treningi typu rozbieganie, kadencję będą miały w okolicach 160-170 kroków w trakcie minuty.

Podjęcie pracy nad kadencją ma o tyle znaczenie, że jeśli zdasz sobie sprawę, jaki jest twój wskaźnik, to już wysnujesz wnioski czy nie robisz za długich lub za krótkich kroków. Ma to duże znaczenie dla samego stąpania, bo nadzwyczaj długi krok wymusza na tobie stawianie stopy na piętę, a tego chcemy uniknąć. Dlatego weź stoper i po krótkiej rozgrzewce przyspiesz do tempa, w jakim chcesz przebiec maraton. Dokonuj pomiaru co jakiś czas, licząc liczbę kroków podczas minuty.

Ustawienie miednicy

Czyli w naszym przypadku wymagane pochylenie do przodu. To kolejna składowa techniki, która niejako samoczynnie pojawi się w momencie przestawienia się na bieg ze śródstopia. Poprzez pochylenie do przodu, stawiana stopa nie będzie hamować ruchu do przodu, będzie jedynie punktem podparcia. W tej pozycji utrzymuj głowę nieruchomo, oczami patrz na wprost, nie wybiegając wzrokiem dalej niż 100m przed siebie, plecy utrzymuj wyprostowane, aby przepona przez cały czas była odczuwalnie rozciągnięta. Zapadanie się w sobie, zgięcie odcinka piersiowego, pozbawia cię stuprocentowego wykorzystania potencjału płuc, a to właśnie wydajność tej elektrowni w znacznej mierze wpływa na tempo biegu.

Praca rąk

Wszelkiego rodzaju przyruchy rąk, głowy, huśtanie barków spalają niepotrzebnie energię. W pracy rąk najważniejsze jest, aby wspomagały nas w samym biegu, wymuszając odpowiedni rytm pracy nóg. Im szybciej ruszasz rękoma, tym szybciej pracujesz nogami. Na podbiegach stanowią nieocenione źródło wspomagania.

Praca rąk winna odbywać się przed klatką piersiową, ale nie ciągnij nimi za daleko do przodu, bo wymuszać to będzie ruchy skrętne barków. Pamiętaj o utrzymywaniu kąta ostrego w stawie łokciowym.

Niniejszy artykuł nie wyczerpuje tematu, jest jedynie wprowadzeniem do zasygnalizowania potrzeby pracy nad własną techniką. Czasami wprowadzenie drobnych zmian pozwoli wam całkowicie przemodelować sylwetkę, jaką przyjmujecie podczas biegu. Nie możecie jednak zapominać o tym, że tylko silne mięśnie, będą was „słuchać” – ważnym zatem jest, oprócz utrwalania nawyków ruchowych, praca nad sprawnością ogólną, o której więcej informacji znajdziecie tutaj.

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.