Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Pośladki i uda na celowniku - 5 świetnych ćwiczeń dla biegaczy

Pośladki i uda na celowniku - 5 świetnych ćwiczeń dla biegaczy

Na sukces każdego biegacza ma wpływ wiele elementów, do których zaliczyć trzeba: regenerację, rozciąganie, odpowiednio zbilansowaną dietę, sensowny i dopasowany do celu plan treningowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ten ostatni element jest niestety często pomijany, co bez wątpienia jest dużym błędem. Pamiętajmy, silne mięśnie to ogólna sprawność, a co się z tym wiąże - lepsze wyniki i profilaktyka kontuzji. Przecież nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć.

Po co biegaczowi pośladki?

Wyobraź sobie, że Twoje ciało to maszyna, która składa się z wielu elementów, których sprawne działanie jest od siebie współzależne. Jeśli do pracy będziesz angażował wciąż te same części, to spowodujesz, że po pewnym czasie ich eksploatacja będzie znacząco różnić się od pozostałych. W bieganiu jest dokładnie tak samo.

Jeśli swój trening ograniczasz jedynie do pokonywania kolejnych kilometrów, angażujesz w ten sposób cały czas te same partie mięśniowe i to pod wpływem tego samego bodźca. Taki schemat w perspektywie czasu przyczyni się do braku postępów i osłabienia gorsetu mięśniowego, co jest jednym ze składowych kontuzji.


Mocne pośladki u biegacza odpowiadają za stabilizację, propriocepcję oraz wytrzymałość biegową. Przygotowaliśmy gotowy zestaw 5 ćwiczeń na mocne pośladki i uda, który  regularnie stosowany pozwoli Ci cieszyć się bieganiem przez długie lata oraz poprawi siłę Twoich nóg, co bezpośrednio przełoży się na lepsze wyniki i zmniejszy ryzyko kontuzji. Zaczynamy!

„Kat poślad” - pięć ćwiczeń, które trzeba znać

Ćwiczenie 1. Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym  

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch starając się utrzymać ciało w jednej linii.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-01

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś lewą nogę ugiętą w kolanie, aż do momentu, gdy znajdzie się ona w jednej linii z ciałem. Pamiętaj, aby zachować kąt 90 stopni między podudziem, a łydką. Obciągnij palce u stóp. Zatrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-02

Ćwiczenie 2. Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj lewą nogę, napnij brzuch, pamiętając o tym, aby plecy były cały czas proste.  

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-03

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę, jednocześnie mocno napinając pośladek oraz udo. Nie unoś nogi zbyt wysoko. Obciągnij palce u stóp. Zatrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-04

Ćwiczenie 3. Przenoszenie nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Plecy proste, brzuch napięty, staraj się utrzymać ciało w jednej linii. Wyprostuj lewą nogę. W tym ćwiczeniu powinna ona znajdować się trochę szerzej niż biodro.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-05

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę, aż do momentu, gdy znajdzie się ona w jednej linii z ciałem, a następnie przenieś ją daleko za kolano prawej nogi dotykając palcami u stóp podłoża. Pamiętaj, aby palce były cały czas obciągnięte w dół. Wróć z powrotem na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-06                                                           

Ćwiczenie 4. Wymachy ugiętej nogi w bok w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, starając się utrzymać ciało w jednej linii.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-01

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś lewą nogę ugiętą w kolanie w bok do wysokości biodra. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, aby kolano i stopa znajdowały się w jednej linii. Pamiętaj także, aby zachować kąt 90 stopni między łydką, a podudziem.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-07

Ćwiczenie 5. Wykroki

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, napnij brzuch, nogi rozstaw na szerokości barków.

Ćwiczenie: Z pozycji wyjściowej, wraz z wydechem wykonaj wykrok lewą nogą w przód, opuszczając przy tym ciężar ciała do dołu, jednocześnie uginając tylną nogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj cały czas proste plecy i napięty brzuch. Pilnuj również kolana, które nie może wychodzić poza linię palców podczas jego wykonywania. Standardowo ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-08

Prezentowany zestaw wykonaj najpierw na lewą nogę, między poszczególnymi ćwiczeniami zrób 5 sekund przerwy (głównie na zmianę pozycji). Następnie powtórz całą sekwencję na prawą nogę. Wykonaj 3-5 serii. Między seriami możesz zrobić minutę przerwy. Trening możesz dowolnie modyfikować - na przykład poprzez dodanie obciążników na kostki lub gumy oporowej. Wszystko zależy od stopnia Twojego wytrenowania. Powodzenia!

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.