Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Androida!
Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego iPhone'a i iPad'a!

Plan treningowy: „od zera do 60 minut ciągłego biegu”

Mateusz Jasiński
Marzenie o złotym medalu Igrzysk Olimpijskich zrealizuję w kolejnym życiu... Tymczasem za cel stawiam sobie popularyzację biegania jako.... stylu życia.
Data publikacji: 15/02/2012
Absolutnie początkujący Zacząć biegać

Prezentujemy plan treningowy, dedykowany osobom, które chcą zacząć biegać, niezależnie od powodu (w tym wypadku każdy powód jest dobry). Jeśli do tej pory miałeś/miałaś do czynienia ze sportem oglądając transmisję z meczu lub Twoja codzienna aktywność ograniczała się do przebieżki do autobusu - ten plan jest dla Ciebie. Schudnąć? Pokonać pierwsze kilkanaście kilometrów w życiu bez przystanku? Nie ma problemu! Pod warunkiem, że wykonasz dwa kroki, tylko dwa kroki... To naprawdę nic trudnego.

Nasz plan zaczynamy od postawienia pierwszego kroku, czyli realizacji planu treningowego, który wdraża nas bieganie metodą naprzemienną - marszowo/biegową. O tym ile razy w tygodniu biegać, jak szybko biegać itd. przeczytasz na dole tego artykułu.

Najczęściej zadawane pytania:

  1. Ile czasu powinien zająć mój pierwszy bieg?
    • W pierwszym tygodniu treningów, powinno być to nie więcej niż 15 minut (w trakcie jednej jednostki treningowej).
  2. Moja kondycja nie pozwala mi na przebiegnięcie 15 minut bez zatrzymania się. Co powinienem/powinnam zrobić?
    • Po pierwsze nie ma się czym przejmować, to normalne. Początki zawsze są trudne, natomiast odpowiednie nastawienie i mądry trening, pozwoli Ci odnotowywać wyraźny progres. Już sam fakt podniesienia rękawic i rozruszania swojego leniwego ciała stawia Cię w gronie wybrańców. W tym konkretnym przypadku, rewelacyjną metodą wdrażania swojego organizmu do wysiłku biegowego jest metoda przerywana, czyli marsz przeplatany truchtem. Poniżej prezentuję plan treningowy, który realizowany od zera, pozwoli Ci po 10 tygodniach regularnych treningów pokonać bez przystanku 45 minut (krok pierwszy).
  3. Ile razy w tygodniu biegać?
    • Liczba treningów w tygodniu, nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy planować tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni (czyli nie unikamy takiej sytuacji: biegamy poniedziałek, wtorek, środa i następnie na cztery dni zawieszamy treningi do następnego poniedziałku itd.).
  4. Jak szybko biegać?
    • Bardzo spokojnie. Nie ścigaj się z samym sobą, na szybkie treningi i rywalizację przyjdzie jeszcze czas. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Daj sobie trochę czasu! Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu.
    • Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie.
  5. Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego... Jak się motywować?
    • Najważniejsze - wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
    • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
    • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
    • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko - nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
  6. Czy rozciągać się po bieganiu?
    • Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Inne plany treningowe

Tabela planu

Faza pierwsza

Od zera do 45 minut ciągłego biegu

Tydzień Minuty marszu Minuty biegu Powtórzenia Suma
1 1 1 7 14
2 1 2 5 15
3 1 3 4 16
4 1 4 4 20
5 1 5 4 34
6 1 6 4 28
7 1 7 4 32
8 1 8 4 36
9 1 9 4 40
10 1 10 4 44

Faza druga

Od marszu przeplatanego z biegiem, do 60 minut ciągłego biegu.

Tydzień Minuty marszu Minuty biegu Powtórzenia Suma
1 1 15 3 48
2 1 15 3 48
3 1 20 3 63
4 1 20 3 63
5 1 30 2 62
6 1 30 2 62
Tydzień Trening
7 Maszeruj 1`, biegnij 40`, maszeruj 1`, biegnij 18` = w sumie 60`
8 Maszeruj 1`, biegnij 45`, maszeruj 1`, biegnij 13` = w sumie 60`
9 Maszeruj 1`, biegnij 50`, maszeruj 1`, biegnij 8` = w sumie 60`
10 Jesteś gotowa/y do przebiegnięcia 60 minut bez przystanku!

Każdego tygodnia powtórz zaproponowany trening 3-4 razy.

Spodobał Ci się ten artykuł? Daj łapkę w górę! To dla nas ważne :)
Komentarze ([[ totalCount ]])
Inni napisali

Jeszcze nikt nie dodał żadnego komentarza. Ty możesz być pierwszy!

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się