Rozpiska treningu na 42 tygodnie – uwzględniająca takie starty jak: 9. PZU Bieg Trzech Kopców, 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski oraz cel główny 15. PZU CRACOVIA MARATON. Plan skierowany jest do osób chcących złamać barierę 3:15, preferujących trening cztery razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!
Ściągnij plan w wysokiej jakości w formacie PDF.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Opis treningów – LEGENDA
- E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni mechanicznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:05-5:15 na km, a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
- M – medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:05-5:15 na km + M 5km po 4:25-4:35km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:05-5:15 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:25 a 4:35 na km.
- E 10km po 5:05-5:15 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:40km -biegniesz 4km w tempie 5:05-5:15 na km, po czym bez zatrzymywania się przyspieszasz do tempa 3:30 na km i przebiegasz tak 100m (wykonujesz rytm) po czym wracasz do tempa E 5:05-5:15 na km i przebiegasz tak 900m. Wbiegasz na 5km i ponownie 100m szybko 900m wolno, wbiegasz na 6km i znowu 100m szybko 900 wolno itd. aż do samego końca – dziesiątego kilometra.
- E 2km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:10-4:20 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 2km w intensywności E – 5:05-5:15 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 4:10-4:20 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:05-5:15. Biegniesz 2km tempem 4:10-4:20 na km, po szybkiej dwójce „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:05-5:15. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj, aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
- E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km. Najpierw przebiegasz 10km po 5:05-5:15 na km, po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 7x100m w tempie 3:30 na km na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, czyli 100m szybko, 100m truchtem, 100m szybko, 100m truchtem itd. aż zaliczysz po siedem szybkich 100m rytmów i 100m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 1km roztruchtania (bardzo wolny bieg).
- Podbiegi – E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1km. Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:05-5:15km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Podbieg 200m wykonujesz z tempem na 4:00km, pracuj mocno rękami. Po podbiegu spokojnie zbiegasz na dół, po czym ponownie wbiegasz na “górkę”. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
- Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.
Wszystko, co powinieneś wiedzieć, przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:
- Jak robić rytmy i przebieżki (interwały)
- Maratońskie patenty
- Dlaczego jeść żele energetyczne podczas treningu i startu w maratonie
- 10 błędów początkujących i doświadczonych biegaczy
- Wszystko o stretchingu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:25-4:35km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut |
| 2 | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:40km + roztruchtanie E 1km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:25-4:35km |
| 3 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 15km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut |
| 4 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1km | E 15km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 18km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut |
| 5 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 7km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:25-4:30 na km |
| 6 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 8x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 20km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut |
| 7 | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km z tym że na 6km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 4:00km | E 5km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:25-4:30 na km |
| 8 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:30km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 5x1km po 3:55-4:05 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km |
| 9 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 200m z V na 3:45km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 6x1km po 3:55-4″05 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km |
| 10 | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 8km po 5:05-5:15 na km z tym że na 5km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:30km | E 4km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 4x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km | START PZU BIEG TRZECH KOPCÓW rozgrzewka 2-2,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości |
| 11 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:25-4:30 na km |
| 12 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 4km po 5:05-5:15 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 10x300m na przerwie między odcinkami 3 minuty w truchcie, szybkie 300m w tempie na 3:30-3:35km + na koniec roztruchtanie E 2km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 4:25-4:30 na km |
| 13 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 8km po 5:05-5:15 na km z tym że na 5km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:30km | Start w PZU Cracovia Półmaraton Królewski + rozgrzewka 2-2,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości + żel energetyczny na 10km + strzał z kofeiny na 15km | wolne |
| 14 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:30-4:35km | wolne | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut |
| 15 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:25-4:30km |
| 16 | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 |
| 17 | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 |
| 18 | E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut | E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 | E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut |
| 19 | E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut | E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut | Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 | E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut |
| 20 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:30-4:40km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut |
| 21 | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:40km + roztruchtanie E 1km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:30-4:35km |
| 22 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie 1km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:35 na km |
| 23 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 3:55-4:10 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 18km po 5:05-5:15 na km |
| 24 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:20-4:25km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut |
| 25 | E 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 10km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:30-4:35 na km |
| 26 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 3:55-4:05 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km |
| 27 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 12km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:25-4:30 na km |
| 28 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 18km po 5:05-5:15 na km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 22km po 5:00-5:10 na km |
| 29 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00-4:05km + roztruchtanie E 3km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 10km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 12km po 4:25-4:30 na km |
| 30 | E 10km 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00-4:05km + roztruchtanie E 3km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 4:00-4:10 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km |
| 31 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:25-4:30 na km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut |
| 32 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 3:30-3:35km + roztruchtanie E 3km | E 25km po 5:00-5:10 na km |
| 33 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 20km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 4:25-4:30 na km |
| 34 | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 4:00-4:10 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie |
| 35 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:25-4:30 na km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut |
| 36 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 30km po 4:55-5:05 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km |
| 37 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30-3:35km + roztruchtanie E 1km | E 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:25-4:35 na km |
| 38 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut | E 20km po 4:55-5:05 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:35-4:40 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut |
| 39 | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 2km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:20-4:20 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie |
| 40 | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 20km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:30-4:35 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km |
| 41 | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30-3:35km + roztruchtanie E 1km | E 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:30-4:35 na km |
| 42 | E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg | E 4km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 3x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30-3:35km + roztruchtanie E 1km | Start – CRAOVIA MARATON + żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + strzał z kofeiny na 25 i 35km |
