Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Androida!
Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego iPhone'a i iPad'a!

Kontuzje - trzy fazy domowej terapii

Grzegorz Soczomski
Nałogowy biegacz i miłośnik aktywnego stylu życia. Na co dzień student, zawsze z książką pod pachą.
Data publikacji: 01/12/2015

Kontuzje w sporcie to rzecz właściwie nieunikniona. Nawet najlepiej przygotowane i zadbane ciało może bowiem ulec uszkodzeniu w sytuacji nagłego szarpnięcia kończyny bądź upadku. Z drugiej strony pozostają takie czynniki jak intensywny i bardzo długi wysiłek, np. bieg maratoński czy okres BPS, gdy łatwo o przeciążenie organizmu. Nie zawsze pomogą wówczas silne i elastyczne mięśnie, które na co dzień są kluczowe dla bezurazowego biegania. Gdy to nieszczęście nam się przytrafi musimy być teoretycznie przygotowani do reagowania. Panika nie będzię naszym sprzymierzeńcem, warto więc zawczasu dowiedzieć się, co robić w przypadku urazu.

WAŻNE! Poniższe porady dotyczą leczenia wyłącznie urazów lekkich. W przypadku poważnych kontuzji niezbędna będzie natychmiastowa konsultacja z lekarzem specjalistą.

Leki przeciwbólowe – przyjaciel czy wróg?

Zacznijmy od środków, które stosowane są najczęściej, bowiem nie wymagają wysiłku i zapewniają niemal natychmiastowe działanie. Mowa oczywiście o wszelkiej maści tabletkach przeciwbólowych i przeciwzapalnych, które często określa się skrótowo jako NSAIDs (and. Non-steroidal Anti-Inflammatory Drugs) lub NLPZ (Niesteroidowe Leki Przeciwzapalne). Należy zaznaczyć, że tabletki to jedynie najpopularniejsza i najwygodniejsza w użyciu forma tych leków. W tej grupie znajdziemy bowiem także maści, żele, czopki czy środki domięśniowe i dożylne. Najpowszechniej znane związki z tej grupy to aspiryna czy ibuprofen.

W zależności od dawki czy zastosowanego środka, leki te wykazują silniejsze działanie przeciwbólowe lub przeciwzapalne. Skutki ich zastosowania będą się różniły także w zależności od tego czy wykorzystamy środek doustny czy maść działającą miejscowo. Warto podkreślić, że leki miejscowe, stosowane zewnętrznie, eliminują negatywny wpływ doustnych NLPZ na przewód pokarmowy (w skrajnych przypadkach mogą one prowadzić do owrzodzenia).

Łatwość i niewielkie koszty stosowania NLPZ sprawiły, że stały się one bardzo popularne wśród sportowców. Często stosowane są niemal na porządku dziennym lub przy okazji zawodów w charakterze „prewencyjnym” - pozwalając na przeprowadzenie treningu czy przebiegnięcie określonego dystansu na zawodach, choć działają one wyłącznie na skutki, a nie przyczyny kontuzji. To prowadzi do patologii, w których zdrowie schodzi na drugie miejsce, a liczy się wyłącznie wypełnienie sportowego planu.

Tymczasem badania wskazują, że nadal nie znamy wszystkich negatywnych efektów długotrwałego stosowania NLPZ. Najbardziej znany i w dużej mierze udowodniony wpływ nieporządany to wspomniane już działanie na układ pokarmowy. Okazuje się jednak, że leki te mogą wpływać także na układ mięśniowo-szkieletowy, zaburzając regenerację tkanek. Byłoby to zatem działanie dokładnie odwrotne od tego, które zakładają stosujący te środki sportowcy. Logiczny jest także fakt, że zaburzają one naturalne reakcje obronne organizmu. Specjaliści apelują zatem by NLPZ stosować w najmniejszych możliwych dawkach i jak najkrócej. Mogą one być pomocne w pierwszej fazie walki z urazem, ale powinny być możliwie szybko odstawione.

Podejście klasyczne – RICE protocol

Tzw. „RICE protocol” to obecnie najczęściej stosowana seria zabiegów pourazowych, która popularnością ustępuje jedynie opisanym powyżej niesteroidowym lekom przeciwzapalnym. RICE to w tym przypadku skrót od Rest – odpoczynek, Ice – schłodzenie, Compression – kompresja/ucisk, Elevate – uniesienie. Mowa zatem o czterech krokach, których wprowadzenie ma za zadanie zmniejszyć stan zapalny, uśmierzyć ból i poprawić krążenie w obrębie uszkodzonych tkanek.

Protokół ten jest bardzo prosty i łatwy do zapamiętania, a przy tym efektywny. Należy jednak podkreślić kilka kluczowych kwestii.

Rest – odpoczynek, nie oznacza wyłącznie tego by po wystąpieniu kontuzji na jakiś czas ograniczyć aktywność fizyczną uszkodzonej kończyny. Powinien on nastąpić bezzwłocznie po wystąpieniu ostrego bólu, zatem może oznaczać przerwanie ważnego treningu czy zawodów. W tym przypadku na bok należy odłożyć ambicje i postawić przede wszystkim na zdrowie. Ucisk, a wcześniej okład lodowy, ma za zadanie ograniczyć opuchnięcie w obrębie uszkodzonych tkanek. Nie blokuje jednak reakcji organizmu, jak to było w przypadku NLPZ, ale pozwala na swodobniejszy obieg krwi w kontuzjowanym rejonie. Ucisk nie powinien zatem pod żadnym pozorem powodować ograniczeń w przepływie krwi (o czym da nam znać np. uczucie mrowienia). Elevate - podniesienie kończyny powinno pobudzić obieg żylny, wspomagając usuwanie metabolitów reakcji regeneracyjnych.

Badania i doświadczenie sportowców potwierdza skuteczność tego protokołu szczególnie w okresie 2-3 dni bezpośrednio po odniesieniu urazu. Aktywność fizyczna danej kończyny zostaje wówczas zminimalizowana, stosuje się miejscową kompresję i okresowo unosi kończynę dla poprawy obiegu żylnego. Nie wykazuje się przy tym negatywnych konsekwencji, które miały miejsce w przypadku leków przeciwzapalnych. Jedynie okłady lodowe są przez część specjalistów traktowane jako zbędne działanie hamujące mechanizmy regeneracyjne organizmu.

Kinezyterapia – leczenie ruchem

W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że do tej pory opisałem dwie pierwsze fazy reagowania. Pierwsza objęła ewentualne zastosowanie leku przeciwzapalnego i była wykorzystywana bezpośrednio po doznaniu urazu. Druga to wykorzystanie protokołu RICE z ewentualnym pominięciem okładów lodowych, co polecane jest przede wszystkim w ciągu 2-3 dni od momentu pojawienia się kontuzji. Trzecia faza to stopniowe przywracanie ruchomości kończyny i pomóc tu mogą metody stosowane w kinezyterapii i innych formach terapii ruchem.

Głównym zadaniem w tym przypadku jest przywrócenie pełnej ruchomości i możliwie dużej siły w kontuzjowanej kończynie. Pierwszy z tych celów będzie możliwy do wykonania dopiero, gdy opuchnięcie tkanek całkowicie zaniknie (w czym pomóc na protokół RICE), drugi początkowo powinien się opierać na ekscentrycznej pracy mięśni, czyli na ich pracy podczas rozciągania. Mięśnie w ruchach ekscentrycznych są silniejsze niż w przypadku napinania (ruchów koncentrycznych), dzięki czemu zminimalizujemy ryzyko ich naderwania.

Badania przeprowadzone m.in. na zawodnikach hokeja pokazały, że wprowadzenie fazy rozruchu po 2-3 dniach stosowania protokołu RICE przyniosło doskonałe efekty, pozwalając kontuzjowanym sportowcom na powrót do normalnych treningów już po około tygodniu od urazu. W fazie tej wykonywali oni przede wszystkim ćwiczenia rozciągające i pracowali w ruchach ekscentrycznych, choć część specjalistów wysoko ceni także pracę w statycznym napięciu (np. oporowania z użyciem gum). W tym ostatnim przypadku możemy początkowo ograniczyć się do ruchów w granicach, w których mięścień jest najsilniejszy (przykładowo: w przypadku dwógłowego ramienia to zgięcie do kąta prostego).

Ostatnio coraz częściej w tej fazie terapii wprowadza się elementy terapii manualnej i automasażu. Wykorzystanie piłek i rolek pozwala bowiem na poprawę krążenia i ruchomości ćwiczonych stawów, a jednocześnie zapobiega szybkiemu spadkowi siły mięśni.

Pamiętajmy o pracy nad całą kończyną lub całym ciałem!

Na koniec warto wspomnieć o wpływie miejscowej kontuzji na ruchomość całego naszego ciała lub całej kończyny. Często bowiem wydaje się nam, że skoro uraz dotyczy okolic goleni czy rzepki w kolanie, to wyłącznie na te rejony należy oddziaływać. Tymczasem kontuzja kolana i jego kilkudniowe unieruchomienie może prowadzić do kompensacji ruchowej w obrębie reszty kończyn i w efekcie do zmiany mechaniki naszego chodu czy biegu. By temu zapobiec, należy pamiętać o holistycznym podejściu do ćwiczeń w trzeciej fazie.

Podobnie rzecz ma się w przypadku samej kończyny. Uraz w obrębie kolana czy łokcia może prowadzić do stosunkowo mniejszego wykorzystania stopy czy ręki danej kończyny, prowadząc do ich osłabienia. Zanim zatem ucieszymy się z ostatecznie wyleczonego miejsca urazu i wskoczymy na pełne obciążenia treningowe, powinniśmy zastanowić się, ile szkód miejscowa kontuzja mogłą wyrządzić w kontekście całości naszego ciała.


Materiały źródłowe:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065710000576
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877056811002659
http://europepmc.org/abstract/med/7567719
http://www.barralinstitute.com/articles/docs/Effectiveness_of_neural_tissue_mobilization.pdf#page=4

Spodobał Ci się ten artykuł? Daj łapkę w górę! To dla nas ważne :)

Chcesz schudnąć parę kilo?

Wystarczy, że:

  • Przygotujesz zdrową, smaczną i zbilansowaną dietę
  • Nauczysz się zdrowych nawyków żywieniowych
  • Utrzymasz motywację
Komentarze ([[ totalCount ]])
Inni napisali

Jeszcze nikt nie dodał żadnego komentarza. Ty możesz być pierwszy!

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się