Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

​Jak zaplanować starty kontrolne i osiągnąć największe korzyści? Wszystko to, o czym musisz wiedzieć

​Jak zaplanować starty kontrolne i osiągnąć największe korzyści? Wszystko to, o czym musisz wiedzieć

Podczas przygotowań do najważniejszych startów poza treningiem „skrojonym na miarę”, dietą i zaplanowanym odpoczynkiem bardzo ważne jest uwzględnienie startów kontrolnych. Taki bieg pozwala sprawdzić postępy treningowe, zaplanować dalsze przygotowania a także przetestować taktykę biegu. Aby jednak taki test był miarodajny musi odbyć się w określonych warunkach.

Znaczenie startów kontrolnych

Podstawową funkcją startu kontrolnego jest sprawdzian formy. Podczas zawodów występuje duże pobudzenie i ukierunkowanie na maksymalny wysiłek a także możliwość pobiegnięcia w grupie, która pomaga utrzymać tempo. Takie warunki raczej nie zachodzą podczas treningów. Z tych powodów biegacz jest w stanie określić swoją formę w danym okresie przygotowań lepiej niż na podstawie przeprowadzanych treningów. Przy dobrze przeprowadzonym okresie przygotowawczym istnieje duża korelacja w wynikach na różnych dystansach. Np. osiągając czas około 34:30 na 10 kilometrów można celować w półmaraton w około 1:16:30. Zależność taką można wyczytać z wielu tabel dostępnych w internecie.

Drugim ważnym aspektem jest pomoc w stworzeniu dalszego planu przygotowań. Na podstawie wyniku oraz przebiegu zawodów na krótszym dystansie można określić nad jaką cechą należy pracować w dalszych etapach przygotowań.

Trzecim plusem takich biegów jest możliwość przetestowania taktyki i sprzętu na bieg główny. Jest to idealny moment na:

  • oszacowanie niezbędnej długości rozgrzewki która przygotuje ciało bez nadmiernego zmęczenia
  • zaplanowanie posiłku przedstartowego, który doda energii i nie będzie zalegał w żołądku
  • sprawdzenie butów i stroju startowego pod względem wygody i funkcjonalności.

Z psychologicznego punktu widzenia biegacz ma możliwość oswojenia się z napięciem towarzyszącym biegowi i nabrania pewności siebie podczas startu docelowego.

Przygotowanie do startu kontrolnego

Aby bieg kontrolny miał sens należy pobiec go na maksimum swoich możliwości. Są dwie drogi podejścia do takiego biegu. Pierwsza zakłada bieg „na świeżości”. Stad często występuje potrzeba przeprowadzenia krótkiej redukcji w intensywności i/lub objętości treningowej przed biegiem. Redukcja taka powinna trwać maksymalnie 5-6 dni. Dłuższe zwolnienie obrotów jest niekorzystne ponieważ to start główny jest celem programu treningowego, a nie bieg testowy. Dodatkowo w przypadku dłuższego startu kontrolnego, np. w półmaratonie, należy zaplanować kilka luźniejszych dni po samym starcie. Tworzy się wtedy około 10-dniowy okres bez mocnych treningów.

W przypadku planowania startu kontrolnego należy przyjąć, że po mocnej sesji interwałowej regeneracja trwa około 5 dni. Stąd taki trening należy zaplanować najpóźniej we wtorek w przypadku gdy bieg odbywa się w niedzielę. Regeneracja po sesji tempowej trwa około 4 dni. W przypadku wybiegań w zależności od ich długości i stażu treningowego należy zaplanować od 4 do 7 dni na regenerację po takiej jednostce.

Drugą taktyką podchodzenia do biegów testowych jest tzw. start z treningu. Nie przeprowadza się wtedy szczególnej redukcji a sam bieg odbywa się na zmęczeniu. Za największy plus takiego podejścia uważa się korzyść psychologiczną z wykonania maksymalnego wysiłku przy niezregenerowanym organizmie. Daje to pewność, że przy zastosowaniu pełnej regeneracji przed startem głównym wynik będzie zapewne lepszy. Minusem może być błędne odczytanie wyniku takiego biegu. Np. gdy życiówka danego biegacza na 10 km wynosi 39:00, a podczas takiego biegu na zmęczeniu osiągnie wyniki 40:20 może on dojść do wniosku, że należy ciężej pracować. Takie podejście może doprowadzić do przetrenowania. Dlatego podczas startów na zmęczeniu należy to wkalkulować w wynik.

Start kontrolny powinien również odzwierciedlać warunki panujące w biegu docelowym. Warto więc zwrócić uwagę na profil trasy biegu, warunki pogodowe czy godzinę startu. Im bardziej te dwa biegi będą do siebie podobne tym łatwiej o  wyciąganie wniosków z takiego startu.

Start kontrolny do dystansu 10 km

Przeważnie najlepszym startem kontrolnym do wszystkich dystansów jest udział w biegu o połowę krótszym. W tym przypadku biegacz staje przed możliwością sprawdzenia sią na 5 kilometrów. Przy założeniu 12 tygodniowego cyklu przygotowań do biegu głównego warto wykonać bieg kontrolny po pierwszych 3-4 tygodniach, a następnie na około 3 tygodnie przed starem głównym. Taka piątka powinna być wykonana na maksymalnej intensywności.

Pierwszy bieg kontrolny przedstawi aktualną formę po wstępnej fazie przygotowań. Korzystając z dostępnych w internecie kalkulatorów treningowych można na jego podstawie oszacować tempo treningów w kolejnej bardziej intensywnej części przygotowań. Dodatkowo taki bieg pozwoli wyznaczyć przewidywany wynik w starcie docelowym.

Drugi bieg kontrolny na 3 tygodnie przed końcem przygotowań pozwoli oszacować postępy uzyskane w trakcie intensywnych treningów. Biorąc pod uwagę ciężkie treningi poprzedzające ten bieg należy pamiętać o tym, że najprawdopodobniej wynik będzie nieco wolniejszy niż wskazuje na to poziom wytrenowania.

Poza samym czasem warto zwrócić uwagę na przebieg wyścigu. Bieg na 5 km powinien być wykonany stałym, bardzo mocnym tempem z jeszcze mocniejszym finiszem. Jeśli końcówka biegu wypadnie wolniej niż pierwsza część może być to sygnał do pracy nad wytrzymałością tempową. Przy wykonaniu startu kontrolnego na 3 tygodnie przed biegiem docelowym biegacz ma możliwość popracowania nad tym elementem przez około 1,5 tygodnia co może oznaczać wykonanie trzech bardzo intensywnych jednostek. Dadzą one mocny bodziec dla organizmu i w okresie schodzenia z objętości i intensywności przed samym startem zajdzie zintensyfikowane zjawisko superkompensacji.

Start kontrolny do półmaratonu

Zgodnie ze znaną już zasadą najlepiej jest wybrać na bieg testowy dystans 10 kilometrów lub 15 km. Jednak warto też postawić na jeden bieg kontrolny na dystansie 5 km i umieścić go w planie blisko biegu na 15 kilometrów.

Po okresie pracy nad wytrzymałością tempową dobrym pomysłem jest wykonanie startu kontrolnego na 5 km, następnie przez kolejne 6 dni wykonywać luźniejsze treningi a następnie wystartować w biegu na 15 kilometrów. Porównując czasy uzyskane w obu startach kontrolnych biegacz może sprawdzić czy wyniki ze sobą korespondują. Jeśli krótszy bieg wypadł lepiej to znak, że należy bardziej skupić się nad treningiem wytrzymałości. I odwrotnie, gdy lepszy wynik został uzyskany na dłuższym dystansie warto poszukać rezerw w treningu szybkościowym stymulującym VO2max.

Ostatni bieg kontrolny przed półmaratonem powinien odbyć się maksymalnie na 3 tygodnie przed startem docelowym

Starty kontrolne do maratonu

W przypadku długich przygotowań do maratonu trwających około 16 - 20 tygodni istnieją duże możliwości planowania startów kontrolnych. Najlepiej będzie zaplanować jeden lub dwa biegi półmaratońskie oraz dwa lub trzy biegi na dyszkę.

W przypadku startów - najważniejszym sprawdzianem będzie bieg półmaratoński przeprowadzony na 6 tygodni przed maratonem. Taki start powinien być poprzedzony redukcją tak by wynik najlepiej odzwierciedlał obecną formę. Na podstawie wyniku oraz przebiegu półmaratonu można wprowadzić zmiany w planie treningowym na kolejne 3 tygodnie (ostatnie 3 tygodnie przed maratonem to okres taperingu gdzie nie należy już stosować mocnych jednostek). Przy planowaniu startów kontrolnych należy zwrócić uwagę na specyfikę przygotowań maratońskich. Po wykonaniu długiego treningu 28-32 kilometrowego regeneracja może trwać dłużej niż 7 dni stąd lepiej nie planować biegu testowego tydzień po takiej jednostce treningowej.

Na dwa tygodnie przed maratonem można wystartować na 10 kilometrów. Jednak oznacza to konieczność dużego zredukowania intensywności treningowych zarówno w tygodniu poprzedzającym bieg kontrolny jak i 3-4 dni po nim. Taki start pozwoli sprawdzić swoją formę tuż przed maratonem, dobrze oszacować tempo maratońskie oraz przetestować ubranie i buty, w których wystartuje się na królewskim dystansie.

Regeneracja po starcie kontrolnym

Po takim biegu trzeba jak najszybciej zregenerować organizm aby dalej móc przygotowywać się do startu docelowego. Dlatego wskazane są wszelkiego rodzaju zabiegi regeneracyjne jak sauna, masaże czy kąpiele lodowe lub solankowe. Jednak najłatwiejszym i najlepszym sposobem na regenerację jest odpowiednia dieta. Ważne by po biegu jak najszybciej uzupełnić starty glikogenu oraz dostarczyć dużo białka zniszczonym mięśniom. Im szybciej biegacz wróci do formy tym lepiej wykorzysta kolejne jednostki treningowe. 

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.