Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Jak umiejętnie żonglować węglowodanami - o istotnej roli żeli energetycznych w treningu i startach

Jak umiejętnie żonglować węglowodanami - o istotnej roli żeli energetycznych w treningu i startach

Bieganie to sport, który nie wymaga używania specjalistycznego sprzętu - jego praca skupiona jest na właściwym ciężarze zawodnika, dźwiganiu własnego ciała, wprawianiu go w ruch i utrzymywaniu w tym stanie przez kolejne kilometry. Sytuacja ta wymaga dużych nakładów energetycznych, nic zatem dziwnego, że środowisko biegaczy w większości reprezentują osoby szczupłe. Pomijając jednak zawodowców – pula amatorów może zawierać w sobie różne typy budowy ciała, a to co w niej najważniejsze to nie chudość, a prezentowana wytrzymałość i siła mięśni.

Nic jednak po mięśniach, jeżeli glukoza uznawana powszechnie za królową wśród węglowodanów nie zostanie wpierw dostarczona do mózgu. To właśnie ten narząd stanowi główne centrum zarządzania i to od stopnia jego nasycenia zależy czy sportowiec będzie w stanie wykrzesać z siebie całą moc podczas aktywności.

  • Kiedy poziom glukozy we krwi jest na odpowiednim poziomie, odżywiony jest także i mózg. Może wówczas zajść prawidłowa regulacja wszystkich procesów biochemicznych, a co za tym idzie realizacja ustalonych funkcji organizmu, w tym pracy układu ruchu, oddechowego czy krążenia, tak niezwykle istotnych w procesie biegania;
  • Jeżeli natomiast poziom glukozy we krwi spada, pojawiają się zaburzenia na wielu płaszczyznach działania, w tym na pewno także te odpowiadające za zjawisko lokomocji.Dzieje się tak, ponieważ mózg odżywiany jest priorytetowo, w dalszej kolejności czekają pozostałe organy. Dla biegaczy oznacza to jedno – zmniejszenie lub brak zdolności do przeprowadzenia treningu, ponieważ mięśnie muszą ustąpić miejsca neuronom mózgu.

Warto w tym momencie nadmienić, że komórki nerwowe (jak również niezwykle cenne dla zawodników erytrocyty - ze względu na funkcje transportu tlenu potrzebnego do pracy mięśni) chcąc pozyskać energię mogą korzystać praktycznie jedynie z glukozy. Gdy jej nie ma mózg zapala czerwoną lampkę ostrzegawczą dla całego ustroju i głośno komunikuje – chcę jeść, przechodzę w tryb “stand by” do odwołania! Z zewnątrz objawia się to osłabieniem, spadkiem koncentracji, zawrotami głowy, przyspieszeniem tętna czy drżeniem mięśni.

Oczywiście sytuacja ta nie stawia życia na ostrzu noża i nie powoduje nagłego wyłączenia funkcji organizmu, ponieważ ten walczy w zaparte i w toku ewolucji wykształcił dodatkowo szereg mechanizmów prowadzących do syntezy glukozy ze składników jakie posiada na podorędziu (w tym: ciała ketonowe, aminokwasy, mleczan, glicerol czy pirogronian). Jednak konieczność wyboru tych opcji odsuwa w planach możliwości przeprowadzenia pełnowartościowych treningów wysiłkowych czy wydolnościowych. Stała dostawa węglowodanów w strategii żywieniowej jest zatem niezbędna.

jak-umiejetnie-zonglowac-weglowodanami-02

Czy zatem warto doładowywać się dodatkowymi niż standarowe porcjami cukru, aby zrobić sobie jego zapas na czarną godzinę? Nic bardziej mylnego. 

W organizmie człowieka występuje zjawisko glikemii, czyli określonego stężenia glukozy we krwi. Regulacja jej poziomu odbywa się przy udziale insuliny. Jest to na tyle czujna sytuacja, że gdy tylko poziom cukru ulegnie zwiększeniu, hormon ten zostaje natychmiast uwolniony i może zacząć swoje działanie. Robi to na zasadzie klucza otwierającego glukozie drzwi prowadzące z krwi do wnętrza komórek. Energia z nich płynąca może być więc łatwo wykorzystana przez biegacza, gdyby nie jedno “ale”.

Występuje tu zależność ilościowa, która powoduje, że im bardziej gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, tym większy wyrzut insuliny, a w następnej kolejności i większy spadek stężenia glukozy - taki poniżej poziomu wyjściowego. Zjedzenie zatem zbyt dużej ilości cukru to dla organizmu bardzo duży stres, w efekcie wahania glukozy, a dla sportowca to ostatecznie żaden “deal”.

Z drugiej strony padła propozycja tworzenia węglowodanowych zapasów. Owszem - insulina odpowiedzialna jest za przechowywanie glukozy. Gdzie? - W wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Te magazyny są jednak dość płytkie, dlatego gdy się przepełnią, a w organizmie nadal krąży wolny cukier szukający swojego miejsca, następuje jego przemiana w tłuszcz i gromadzenie go w komórkach tłuszczowych. To również zdaje się być dyskusyjna propozycja dla sportowca dbającego o wagę i sylwetkę.

Węglowodany są zatem niezbędne w codziennej diecie, ich docelowe poziomy zapotrzebowania można określić w oparciu o budowę sportowca oraz wymagania jego programu treningowego, ale nierozsądne jest spożywanie ich w ilościach nadprogramowych.

Docelowe poziomy spożycia węglowodanów

  • natychmiastowa regeneracja po ćwiczeniach (0-4 godzin): ok. 1 g na kg masy ciała sportowca na godzinę, być może spożywane w częstych odstępach czasowych; 
  • codzienna regeneracja po programie treningowym umiarkowanej długości/mało intensywnym: 5-7 g na 1 kg dziennie;
  • regeneracja po umiarkowanie ciężkim treningu wytrzymałościowym: 7-12 g na 1 kg dziennie;
  • codzienna regeneracja po ekstremalnym programie ćwiczeń (ponad 4-6 h dziennie): 10-12 g lub więcej na 1 kg dziennie.

jak-umiejetnie-zonglowac-weglowodanami-03

Dlaczego zatem dzieje się tak, że skoro węglowodany są podstawą diety sportowca i słyną z zapewniania energii do działania, to jednak tłuszcze występują w organizmie w większej ilości i na dłuższą metę przechwytują rolę podczas wysiłku?

Właśnie dlatego, że tłuszcze są bogatszym paliwem, aniżeli glikogen. Zapasy tego ostatniego są ograniczone, natomiast tłuszczu mogą wystarczyć na wiele setek kilometrów.

Glikogen zgromadzony w organizmie i tak rozsławiony wśród sportowców jest dość wątłą spiżarnią, z której energia bardzo szybko ucieka. U wyczynowców zapasy glikogenu mięśniowego wystarczają na 70-85 minut wysiłku startowego, u amatorów natomiast na około 40-60 minut. Daje on kopa na około 10 minut biegu przeprowadzanego w warunkach tlenowych (bieg komfortowy, w standardowym dla danego biegacza tempie i na testowanym dystansie), a później współdzieli i w konsekwencji po około 30 minutach przekazuje w większej części pałeczkę kwasom tłuszczowym.

Jest jednak jeden warunek – a precyzyjniej - warunek tlenowy. Tylko bieganie aerobowe jest w stanie wykorzystywać energię z tłuszczu (stąd u osób odchudzających się poleca się długie wybiegania, ale w spokojnym, wolnym tempie).

Jeżeli natomiast biegacz wejdzie w pułap szybkich prędkości, wyjdzie poza strefę komfortu i dołoży do puli dodatkowe kilometry, wówczas zajdzie zjawisko biegania beztlenowego. Mięśnie doznają obciążenia spowodownego za małą ilością tlenu aniżeli organizm jest im go w stanie wyprodukować, zaleje je kwas mlekowy w tempie szybszym niż jest się go w stanie usunąć, u zawodnika przyspieszy oddech, wzrośnie zmęczenie, a swobodny bieg będzie zmierzał ku końcowi.

Dlaczego organizm wykształcił akurat taki mechanizm działania? 

Po to, aby nie niszczyć własnej tkanki mięśniowej, popularnie mówiąc - “nie spalać własnych mięśni”. Podczas wymagających treningów, gdy nie ma w organizmie tlenu na spalenie tłuszczy, a zapasy glikogenu już dawno się skończyły – może dojść do katabolizmu mięśni. Jest to droga prowadząca do ich uszkodzeń, a już na pewno odwrotnego efektu niż założenia treningowe – spadku formy.

Czy jest jednak jakaś korzyść z tego zjawiska?

Tak, przesuwanie się granicy zaciąganego długu tlenowego. Co jest niezwykle istotne dla osób, których celem jest praca nad szybkością, bieganie beztlenowe (trening szybkościowy i biegi długie) uczy poprawy zdolności krwi do przenoszenia większej ilości tlenu i usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Powoli przesuwa się granicę przechodzenia z biegania aerobowego, na bieganie anaerobowe - organizm uczy się więc jak oszczędzać glikogen i radzić sobie z akumulacją kwasu mlekowego.

jak-umiejetnie-zonglowac-weglowodanami-04

Dlaczego zatem organizm nie magazynuje więcej cukru, jeśli jest on taki potrzebny? Bo nigdy nie miał on być głównym źródłem energii. Cukier ma być dla organizmu turbodopalaczem. 

W dzisiejszych czasach mamy to szczęście, że doładowanie węglowodanowe można przeprowadzić podczas trwania aktywności na kilka sposobów, w tym korzystając ze specjalnie zaprojektowanych produktów energetycznych - w tym żeli i napojów energetycznych.

Jeszcze raz - po co? Po to, aby dostarczać organizmowi energii podczas biegu i móc utrzymać założoną prędkość każdego pokonywanego kilometra, jednocześnie jak najdłużej odsuwając w czasie objawy nadchodzącego zmęczenia.

Na co warto jednak warto zwrócić uwagę już na samym początku:

  • Rekomenduje się przyjmowanie produktów energetycznych na dłuższych dystansach i przy wysiłku trwającym powyżej godziny. Do tego czasu organizm zawodnika jest w stanie czerpać energię ze swoich własnych zasobów;
  • Produkty energetyczne nie zapewnią pełnego uzupełnienia jeden do jednego. Wydajność podczas biegu opiera się na glikogenie przede wszystkim mięśniowym, a jak wiadomo jego część znajduje się również w innych rejonach oragnizmu. Nie cała zatem pula dostarczanej z zewnątrz energii skupi się w pierwszej opcji. 

Należy dokonywać bardzo precyzyjnego wyboru odpowiedniego “dopalacza”. Jest to kwestia indywidualna i zależy przede wszystkim od składu produktu, a co za tym idzie i strategii jego przyjmowania. Uwagę warto zwrócić na znajdujące się w nim węglowodany proste i złożone oraz ich indeks glikemiczny (IG) mający niezwykle istotny wpływ na zdolność do zwiększania poziomu cukru we krwi.

Dobrze, aby sportowcy zawarli w swojej strategii żywienionej zarówno węglowodany o wysokim IG, powodujące szybki wzrost cukru we krwi, jak i węglowodany złożone, powodujące niewielki wyrzut insuliny do krwi i stanowiące źródło wolno uwalnianej energii. Wiedza na ich temat może pomóc w odpowiednim ich doborze przed, w trakcie i po treningu/zawodach.

  • IG glukozy = 100;
  • IG mniejszy niż 50 charakateryzuje produkty o małym IG;
  • IG wynoszący 55-70 charakateryzuje produkty o średnim IG;
  • IG większy niż 70 charakateryzuje produkty o dużym IG. 

Przed biegiem powinno spożywać się produkty o niskim ig. Podczas biegu powinno spożywać się produkty o wysokim ig. Zaraz po biegu powinno spożywać się produkty o wysokim ig. Kilka godzin po biegu powinno spożywać się produkty o niskim ig.  

jak-umiejetnie-zonglowac-weglowodanami-05

Istnieje wiele podziałów węglowodanów - w jednym z nich dzielimy je na:

  • proste – jednocukry, m.in.: glukoza, dekstroza, fruktoza, galaktoza, mannoza,
  • złożone - dwucukry, m.in.: sacharoza, maltoza, laktoza, izomaltuloza,
  • złożone - wielocukry, m.in.: skrobia, maltodekstryna. 

Plakietka “dobry cukier” powinna być przyznawana w zależności od okoliczności w jakich ma on zostać przyjęty. Złą sławą owiane cukry proste, które spędzają sen z powiek lekarzom i osobom dbającym o sylwetkę, są przecież w wielu momentach dla biegaczy najlepszym lekarstwem. Szybko przyswajalne stanowią zastrzyk doskonały. Niezwykle istotne jest jednak ich odpowiednie dawkowanie, aby nie przesadzić z nadwyżką, która może spowodować tzw. huśtawkę glikemiczną, będącą kołem ciągłych spadków i wzrostów poziomu glukozy we krwi.

Rolą wielocukrów jest natomiast dłuższe przytrzymanie energii i stopniowe jej dozowanie. Rozbijane są one wówczas do glukozy i mogą służyć jako paliwo do działania.

Dobrą propozycją dla biegaczy są “turbodopalacze” o optymalnie dobranym składzie, opartym zarówno o węglowodany złożone, jak i proste - szybko i na długo uzupełniające straty energetyczne organizmu, a jednocześnie nie powodujące zaburzeń w równowadze węglowodanowej organizmu.

Przykładem mogą być SQUEEZY Energetyczne Gumy Owocowe zawierające głównie węglowodany długołańcuchowe, jak maltodekstryna, zapewniając stały dopływ energii, a ponadto glukozę i fruktozę dla szybkiego wzrostu energii.

Przyjęto, że wartość energetyczna węglowodanów wynosi 4 kcal/g (17 kJ/g), przy czym jeśli wyrażone są one jako jednocukry, wartość ta wynosi 3,75 kcal/g (15,7 kJ/g).

  • Glukoza

Stanowi całkowitą podstawę cukrów. Wszystkie spożyte węglowodany są rozkładane na cukry proste, a w konsekwencji glukoza jest jedynym jaki można znaleźć we krwi.Jej zawartość w organizmie wynosi ok. 20 g we krwi i ok. 300 g w glikogenie mięśniowym i wątrobowym, a co ważne dla sportowców jedynie ten znajdujący się w mięśniach może być przez nie wykorzystany. IG Glukozy = 100.

  • Dekstroza

Cukier prosty stanowiący w wielu przypadkach zamiennik glukozy, ponieważ w rzeczywistości jest on jej stereoizomerem - tzw. D-glukozą. Pozyskuje się ją m.in. ze skrobi i tak też wykorzystuje w przemyśle spożywczym.IG Dekstrozy = 100.

  • Fruktoza

Pomimo tego, że obok glukozy współdzieli z nią pole cukrów prostych, koniec końców jest także na nią przerabiana. Po jej spożyciu stężenie cukru we krwi nie wzrasta zatem tak gwałtownie jak po spożyciu glukozy.IG Fruktozy = 20.

  • Sacharoza

Jako dwucukier składa się i z glukozy i z fruktozy. Co ciekawe, to ona jest popularnym cukrem kuchennym i choć w powszechnym uznaniu ma złą sławę, to może być używana przez sportowców, ponieważ są oni w stanie w pełni wykorzystać zawartą w niej energię.IG Sacharozy = 70.

  • Laktoza

Składa się i z glukozy i z galaktozy. Występuje w mleku wszystkich ssaków i produktach z niego wytwarzanych.IG Laktozy = 46.

  • Izomaltuloza

Może stanowić cenną alternatywę dla sacharozy. Jest źródłem i fruktozy i dekstrozy. Z powodu powolnej jej hydrolizy i powolnej absorpcji glukozy do krwi, stężenie insuliny także wolno się podnosi i nie osiąga tak wysokiego poziomu jak po spożyciu sacharozy. W związku z tym dzięki niej glukoza jest dostarczana do mięśni przez dłuższy czas.Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaznacza, że spożywanie produktów żywnościowych lub napojów, w których zamiast tradycyjnych cukrów występuje izomaltuloza powoduje zmniejszenie wahań w poziomie glukozy we krwi po posiłku. IG Izomaltulozy = 32.

  • Maltodekstryna

Błyskawicznie rozkłada się w organizmie i tak samo się wchłania. Ma wysoki indeks glikemiczny, dzięki czemu jest szybko trawiona i w krótkim czasie po jej spożyciu następuje wzrost poziomu glukozy we krwi. IG Maltodekstryny = 150.

Każdy biegacz wchłania i przetwarza węglowodany w różnym tempie - niektórzy mogą odczuwać ich skutki w ciągu kilku minut, podczas gdy u innych czas ten może wydłużyć się do kilkunastu.


Niezależnie jednak od indywidualnego zaprogramowania, tym co łączy wszystkich sportowców jest niewątpliwie konieczność trenowania na pełnym zbioniku paliwa. Bieganie bez dostarczania energii w całej strategii żywieniowej doprowadza jedynie do wyniszczenia organizmu i odsuwania perspektywy rozwoju.

jak-umiejetnie-zonglowac-weglowodanami-06

Istnieje kilka podstawowych zasad, jak umiejętnie aplikować produkty energetyczne

  • Pełne wykorzystanie energii zawartej w produktach energetycznych ma miejsce wówczas, gdy uprzednio zostały załadowane magazyny glikogenu w organizmie. Koniecznym jest zadbanie o dostaczenie odpowiedniej porcji węglowodanów w posiłkach przed- i potreningowych – tak, aby żele, gumy czy batony energetyczne miały szansę podtrzymać wydajną pracę organizmu.
  • Miejscem testów produktów energetycznych obligatoryjnie powinny być treningi. W tym czasie można porównać produkty różnych firm, zorientować się na które organizm wykazuje nietolerancję, a które są skrojone na jego miarę.
  • Pierwszy test powinno przeprowadzić się spożywając produkt na 15 minut przed biegiem na 10 kilometrów. Brak negatywnych reakcji ze strony organizmu pozwala na ponowne jego użycie podczas kolejnej jednostki treningowej.
  • Kolejnym etapem powinno być 20 kilometrowe wybieganie, podczas którego przykładowo pół żelu powinno spożyć się na 8 kilometrze i pozostałą połowę na 16 kilometrze. Zaraz po spożyciu należy popić go dwoma - trzema łykami wody lub napoju izotonicznego. Brak negatywnych reakcji ze strony organizmu pozwala na ponowne jego użycie podczas kolejnych jednostek treningowych.
  • Na treningu powinno przyjmować się po pół żelu na każde 40-45 minut biegu. Wysiłek biegania sprawia, że organizm przekierowuje większe ilości krwi do pracujących mięśni, tym samym powodując spowolnienie pracy układu pokarmowego. U różnych osób efekt tego zjawiska może wywoływać inne reakcje, dlatego należy uważać, aby nie przeciążać żołądka zbyt dużą ilością pokarmów. Dodatkowo częstsze dostarczanie węglowodanów może spowodować zbyt duży zastrzyk cukru, wyrzut insuliny, a następnie natychmiastowy spadek energii.
  • Produkty energetyczne zawsze powinno popijać się niewielką ilością wody. Przyspieszy to proces trawienia i wykorzystania z nich energii. Przyjmuje się 100ml wody na każde 4-8g węglowodanów.
  • Warto pamiętać, że żele trawione są dużo szybciej niż batony. Produkty te różnią się konsystencją, dlatego powinny być dobrane zgodnie z planowanym wysiłkiem. Podczas szybkich wyścigów lepiej sprawdzą się żele, natomiast podczas długich i wolnych wybiegań, a także po wysiłku można sięgnąć po batony. Produkty stałe mogą dłużej zalegać na żołądku i powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
  • Podczas treningu czy zawodów powinno się jeść produkty energetyczne jednego rodzaju i o tym samym smaku.
  • Należy przestrzegać czasu przyjmowania produktów energetycznych. Zbyt częsta aplikacja może wywołać odwrotny do zamierzonego skutek, przerywając na pewien czas wydajność organizmu.
  • Podczas biegu maratońskiego należy zjeść żel na ok. 15 minut przed rozgrzewką, ale nigdy nie powinno się go jeść na 25-30 minut przed startem, gdy nie stosuje się rozgrzewki. Po zjedzeniu bogatego w węglowodany pokarmu, błyskawicznie zwiększa się cukier we krwi. Gdy organizm wykryje, że nie następuje wysiłek fizyczny, wydziela się insulina zbijająca cukier. Czynność ta występuje po 25-30 minutach od momentu zjedzenia żelu i braku odpowiedniej dawki ruchu.
  • Podczas biegu długodystansowego (zwłaszcza w jego drugiej części), gdy układ pokarmowy odmawia już posłuszeństwa, a biegacz ciągle potrzebuje dostarczania energii, powinno się próbować aplikować mniejsze porcje produktu energetycznego, np. ¼ opakowania co 20 minut.
  • Wypróbowane i sprawdzone produkty energetyczny powinny stanowić stały arsenał biegacza, bez zmiany jego składu pod wływem emocji towarzyszącym zawodom. To nie jest czas na testowanie nowości.
  • Produkty o umiarkowanym lub wysokim wskaźniku glikemicznym stanowią łatwo dostępne źródło węglowodanów do syntezy glikogenu i powinny być preferowane w posiłkach regeneracyjnych.  

jak-umiejetnie-zonglowac-weglowodanami-o-istotnej-roli-zeli-energetycznych-w-treningu-biegacza-01

“Węglowodany (w tym cukry)” – o co chodzi z tymi oznaczeniami?

Dla wielu osób nazwy węglowodany i cukry są jednoznaczne. Nic dziwnego, w potocznym języku używane są one często zamiennie. Analizując jednak składy wielu produktów można natknąć się na rozdzielenie tych dwóch pojęć, a wówczas staje się przed niewiadomą i niezrozumieniem.

Wyjaśniając to zjawisko - zgodnie z Dyrektywą Rady z dnia 24 września 1990 r. w sprawie oznaczania wartości odżywczej środków spożywczych (90/496/EWG): „Cukry” oznaczają wszystkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych.

Odnosząc to zatem do oznaczeń – “węglowodanami” nazywa się wielocukry, natomiast “cukrami” jednocukry i dwucukry.

Przykładem niech będzie SQUEEZY Żel Energetyczny Malinowy

  • wartość odżywcza w 33g: wartość energetyczna: 364 kJ/85 kcal, proteiny 0g, węglowodany 21g (w tym cukry 3,1g), tłuszcz 0g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0g), sód 0,04g.
  • skład: maltodekstryna, woda, fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, konserwanty: sorbinian potasu, cytrynian sodu, sól, cytrynian potasu, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy.

W tym przypadku maltodekstryna reprezentuje węglowodany, natomiast fruktoza cukry.

Okienko węglowodanowe

Chociaż przyjmowanie węglowodanów kojarzone jest z okresem przedwysiłkowym i wysiłkowym, logicznym jest również, że aby rozpocząć kolejną jednostkę treningową (tego samego lub kolejnego dnia), należy uzupełnić zużyte zapasy glikogenu – tak, aby koło energii stale się kręciło.

Sugeruje się, że najkorzystniejsze jest pierwsze 30 minut po zakończeniu aktywności. Występujące wówczas okienko węglowodanowe (anaboliczne) stanowi okres indukcji odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej oraz odbudowy rezerw energetycznych poprzez zwiększone pochłanianie substancji odżywczych. Co jest niezwykle istotnie w tym momencie, to rodzaj, ilość i czas ich podania. Dodatkowo duży wysiłek fizyczny jest dla organizmu sytuacją stresową, powodującą osłabienie układu odpornościowego. Otwarte okienko pozwala komórkom na błyskawiczną regenerację i wzmocnienie, pod warunkiem doładowania węglowodanowego - oczywiście w prawidłowym równaniu także i białkowego. W takim związku wydajność mięśniowa magazynowania glikogenu będzie znacznie zwiększona, jak i wsparcie syntezy białek przebiegać będzie najefektywniej. Procesy te mogą mieć istotny wpływ na przeprowadzanie kolejnych treningów.

Idealnym rozwiązaniem jest spożycie na przykład batonu regeneracyjnego.

Dla przykładu w tabeli została przedstawiona różnica w składzie pomiędzy batonem energetycznym i regeneracyjnym. W przypadku tego drugiego zawiera on 30% białka niezbędnego do regeneracji mięśni oraz 44% węglowodanów uzupełniających zbiorniki glikogenu i znacznie przyspieszających odbudowę mięśni po wytężonym wysiłku fizycznym. Co ważne w tym układzie odpowiednia ilość węglowodanów wspiera przyswajanie białka.

jak-umiejetnie-zonglowac-weglowodanami-07

Podsumowanie

Każdy biegacz powinien spojrzeć na siebie przez pryzmat organizmu jaki eksploatuje podczas aktywności. Wprawia on swoją maszynę w ruch i stara się wykrzesać z niej jak najwięcej, pragnie aby zarówno najlepiej funkcjonowała podczas biegu, jak i dodatkowo czyniła postępy i ewoluowała. Zadanie to jest do spełnienia tylko i wyłącznie wtedy, kiedy sportowiec będzie o nią dbał, zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Utrzymywanie jej w stanie idealnym wymaga spełnienia kilku punktów, w tym oczywiście zadbania o stałe dostarczanie paliwa najlepszego gatunku. Węglowodany są propozycją niezastąpioną, dlatego każdego dnia powinno się pamiętać o ładowaniu magazynów glikogenowych. Tak przygotowane stoją one w gotowości do aktywności, pomagają w jej najlepszym przebiegu, a uzupełniane w trakcie i po niej umożliwiają działanie na najwyższych poziomach mocy i skutecznym odbudowywaniu zyżytych zapasów.

Niezustanne koło dostarczania składników odżywczych jest nakręceniem organizmu na wykorzystanie swojego pełnego potencjału. Ma on wówczas szansę skupić się na tym co najważniesze, czyli solidnym biegu.

Artykuł opracowany m.in. na bazie testowej produktów dla sportowców Squeezy Sport Nutrition


Materiały źródłowe:

Bieganie metodą Gallowaya. Jeff Galloway. 2002.
Insulin and Its Metabolic Effects. Ron Rosendale. Presented at Designs for Health Institute's  BoulderFest August 1999 Seminar.
Runners Connect
Żywienie sportowców. Grupa Robocza ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim. W oparciu o ustalenia zawarte podczas Międzynarodowej Konferencji Uzgodnieniowej zorganizowanej w siedzibie MKOl w Lozannie w czerwcu 2003 r.
Trener Kadry Narodowej bloku wytrzymałości Polskiego Związku Lekkiej Atletyki Paweł Grzonka: http://treningbiegacza.pl/zele-z-tym-pobijesz-zyciowe-w-maratonie
Dyrektywa Rady z dnia 24 września 1990 r. w sprawie oznaczania wartości odżywczej środków spożywczych (90/496/EWG) ec.europa.eu/enlargement/ccvista/pl/31990l0496-pl.doc
WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome.
Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. John L. Ivy, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138.  

Nasze ciasteczka nie zawierają glutenu! Polityka prywatności cookies - zezwól jesli się zgadzasz.