Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Androida!
Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego iPhone'a i iPad'a!

​Co po maratonie? Jak skorzystać z przygotowań w kolejnych startach

Bartłomiej Falkowski
Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, biegacz i trener. Biega dla życiówek, nie dla endorfin.
Data publikacji: 14/09/2016

Gdy emocje po starcie na królewskim dystansie opadną biegacz staje przed dylematem jak wybrać kolejny cel. Przez długie tygodnie treningów poprzedzających start wypracował on dobry poziom wytrzymałości. Warto wykorzystać te przygotowania do startów na krótszych dystansach w najbliższych tygodniach po maratonie. 

Wytrzymałość już jest, pora na szybkość

Podczas przygotowań do każdego dystansu można wyróżnić trzy okresy treningowe:

  • przygotowania ogólnego
  • przygotowania ukierunkowanego
  • przygotowania specjalnego

Okres przygotowania ogólnego charakteryzuje się budowaniem bazy czyli dużym kilometrażem i ćwiczeniami siłowymi. W okresie przygotowania ukierunkowanego biegacz coraz więcej biega w tempach okołostartowych, intensywność takich treningów wzrasta. W ostatniej fazie przygotowania specjalnego przeprowadza się dużo jednostek tempa startowego i szybszego. 

Przygotowania maratońskie można pod tym względem uznać za bardzo rozszerzony okres przygotowania ogólnego i ukierunkowanego. W trakcie treningów została zbudowana solidna baza wytrzymałościowa. W końcowej fazie cyklu treningowego najczęściej występują mocniejsze treningi, które tworzą „podkład” pod bardzo intensywne treningi do krótszych dystansów.

Po maratonie można wykorzystać efekt superkompensacji i po regeneracji zacząć krótki intensywny okres przygotowań do startów na 5 i 10 kilometrów. Superkompensacja jest najprościej rzecz ujmując zwiększeniem możliwości biegacza po bardzo intensywnym okresie przygotowań. W początkowej fazie po maratonie notuje się spadek możliwości. Jednak po upływie kilku-kilkunastu dni forma zaczyna rosnąć i wchodzi na poziom wyższy niż wyjściowy. 

Plany startowe i treningi

Dobrym rozwiązaniem będzie zaplanowanie startu na 10 kilometrów około 6 tygodni po maratonie i biegu na 5 kilometrów trzy tygodnie później. 

Pierwszy tydzień po maratonie powinien być wolny od biegania. Ten czas należy poświęcić na regenerację organizmu. Sprzymierzeńcami biegacza w walce o szybszą regeneracje będą:

  • dieta bogata w węglowodany i białko,
  • kąpiele lodowe,
  • spacery,
  • pływanie,
  • masaże poczynając od trzeciej doby po maratonie,
  • sauna poczynając od trzeciej doby po maratonie.

Kolejne pięć tygodni to już praca nad wytrzymałością tempową i czystą szybkością. W tym okresie powinny przeważać treningi o wysokiej intensywności w postaci powtórzeniowej. Mogą być to treningi wytrzymałości tempowej w postać np. 2 x 3 km w tempie na 10 kilometrów, treningi interwałowe np. 6 x 1 km w tempie na 5 kilometrów czy treningi rytmowe poprawiające szybkość i ekonomię biegu np. 10 x 200 metrów. W zależności od doświadczenia biegacza w tygodniu powinny występować dwa lub trzy takie treningi. Reszta jednostek powinna ograniczać się do biegów regeneracyjnych trwających 30-40 minut i krótkiego, maksymalnie 13-14 kilometrowego biegu  w pierwszym zakresie raz w tygodniu. 

Tajemnicą skutecznego treningu szybkościowego po maratonie jest respektowanie jednej z podstawowych zasady treningowych: ŁATWE TRENINGI MUSZĄ BYĆ ŁATWE BY MOCNE MOGŁY BYĆ NAPRAWDĘ MOCNE.

W myśl tej reguły między trudnymi treningami powinny występować tylko bardzo lekkie jednostki regeneracyjne, a nawet dni wolne. Za trening regeneracyjny uznaje się bieg który zwiększa przepływ krwi przez mięśnie i nie eksploatuje ich. Taka jednostka nie wpływa też znacząco na pokłady glikogenu mięśniowego. Aby odnieść korzyści z takiego biegu nie powinien trwać on krócej niż 25 – 30 minut. Maksymalny czas takiego treningu nawet, u zaawansowanych biegaczy, nie powinien przekraczać 50 minut. Tempo biegu jest niższe niż treningu w pierwszym zakresie. Do swojego tempa maratońskiego spokojnie można dodać nawet 1,5 minuty. Podczas takiego biegu oddech jest równy, a biegacz nie ma problemu z prowadzeniem swobodnej rozmowy. 

Dzięki takim bardzo spokojnym biegom w dni treningów jakościowych można dać z siebie wszystko. Takie mocne treningi musza być naprawdę silnym bodźcem dla organizmu. Po powrocie do domu powinno dominować uczucie wyczerpania. Gdy następnego dnia nogi dalej są ciężkie nie można obawiać się odpuszczenia treningu. W przypadku amatora dzień bez biegania będzie lepszym odpoczynkiem niż lekki trening (co w przypadku zawodowca nie jest takie oczywiste).

Po dużej intensywności treningowej ostatni tydzień przed startem na 10 kilometrów powinien być maksymalnie lekki. Należy ograniczyć się do spokojnych biegów, a na pięć dni przed biegiem wykonać trening rytmowy nie przekraczający 70% objętości najdłuższego takiego treningu w ostatnich tygodniach tj. jeśli biegacz wykonał najdłuższy tego typu trening w postaci 15 x 200 metrów to na 5 dni przed startem nie powinien on przekraczać 10 powtórzeń.  Na dwa dni przed startem w spokojny bieg warto wpleść kilka luźny przyspieszeń na 10-15 sekund. 

Po starcie na 10 kilometrów należy zrobić jeden/dwa dni wolnego a następnie jeden/dwa dni biegów regeneracyjnych. Następnie jest czas na wykonywanie jeszcze szybszych treningów. Z planu wypadają treningi wykonywane w tempie na 10 kilometrów. Podstawą są biegi rytmowe i interwałowe. Biorąc pod uwagę regenerację po starcie na dyszkę oraz tydzień wyciszenia przed biegiem na piątkę biegacz dysponuje czasem na 4 bardzo intensywne treningi. Warto wtedy wykonać trening interwałowy po którym, w odstępie dwóch dni luźnych, nastąpi trening rytmowy, a następnie po kilku dniach regeneracji powtórzyć ten cykl. Ostatni tydzień powinien wyglądać tak jak przed biegiem na 10 kilometrów czyli w środę mocniejszy trening, w piątek kilka przyspieszeń, a w niedzielę start. 

Po nabieganiu życiówek w maratonie, na 10 i 5 kilometrów każdy zawodnik musi przejść najważniejszy cykl treningowy – roztrenowanie. Po biegu na piątkę należy zaplanować przynajmniej dwa tygodnie wolnego od biegania. Po ciężkich przygotowaniach maratońskich i bardzo intensywnych kilku tygodniach treningów szybkościowych organizm wymaga odpoczynku, a głowa relaksu i resetu. Powodzenia!

Spodobał Ci się ten artykuł? Daj łapkę w górę! To dla nas ważne :)

Chcesz schudnąć parę kilo?

Wystarczy, że:

  • Przygotujesz zdrową, smaczną i zbilansowaną dietę
  • Nauczysz się zdrowych nawyków żywieniowych
  • Utrzymasz motywację
Komentarze ([[ totalCount ]])
Inni napisali

Jeszcze nikt nie dodał żadnego komentarza. Ty możesz być pierwszy!

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się