Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Androida!
Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego iPhone'a i iPad'a!

Ból kolan u biegaczy - o czym świadczy i jak uniknąć? Ćwiczenia, które pomogą w walce z bólem

Data publikacji: 06/11/2016

Ponad 42% urazów układu ruchu w trakcie systematycznego biegania dotyczy kolana. Z kolei niemal 40% z wymienionych urazów kolana występuje w okolicy jego przedniego przedziału - są to urazy o charakterze przeciążeniowym.

W skład tego przedziału zaliczamy miejsce przyczepu do rzepki mięśnia czworogłowego, więzadło rzepki i dalej przyczep tego więzadła do guzowatości kości piszczelowej. Wymienione struktury wchodzą w skład aparatu wyprostnego kolana, którego centrum jest powierzchnia pomiędzy rzepką a kością udową.

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-01

Patello femoral pain syndrom - PFPS - jest określeniem dolegliwości bólowych występujących w obrębie przedniego przedziału kolana. Pacjenci opisują ból w okolicy rzepki: powyżej, poniżej z boku, przyśrodkowo lub pod samą rzepką. Przyjęło się, że zespół tych dolegliwości nazywamy tzw. „kolanem biegacza”  choć ich przyczyny nie zawsze leżą w obrębie samego kolana oraz nie zawsze dotyczą tylko biegaczy.

Gdzie boli?

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-02

Najczęstsze przyczyny bólu

W prawidłowo funkcjonującym kolanie rzepka podczas ruchu wyprostu i zgięcia ślizga się wzdłuż powierzchni stawowej na kości udowej. Ruch rzepki jest uwarunkowany poprzez kształt powierzchni stawowych, pracę stabilizującą więzadeł, troczków oraz działanie mięśnia czworogłowego uda. Wymienione mechanizmy działają bez zarzutu tylko wtedy, gdy mamy do czynienia m.in.  z odpowiednią kontrolą stawu biodrowego znajdującego się powyżej oraz skokowego, który nierzadko przysparza tu problemów.

Do najczęstszych czynników zaburzających pracę stawu rzepkowo – udowego należą:

  1. Skrócenie mięśnia czworogłowego uda.
  2. Opóźnienie skurczu/za słaba siła głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda.
  3. Zbyt duży kąt Q (czytaj dalej).
  4. Osłabienie siły mięśni pośladkowych. (Głównie pośladkowy średni).
  5. Zwiększone napięcie pasma biodrowo piszczelowego.
  6. Nadmierna pronacja w stawie skokowym.

Mięsień czworogłowy uda jest najsilniejszym oraz najważniejszym prostownikiem stawu kolanowego. Kiedy mamy do czynienia z jego skróceniem, sztywnością, rzepka podczas zgięcia kolana jest nadmiernie dociskana do powierzchni stawowej. Najlepszym przykładem jest tu zbieganie z górki, schodzenie ze schodów, które przy skróceniu mięśnia czworogłowego może okazać się naprawdę bolesne, za sprawą zwiększonej kompresji/docisku rzepki w omawianym stawie.

Głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego, jest jedyną składową tego mięśnia, która aktywnie pociąga rzepkę do strony przyśrodkowej, w przeciwieństwie do reszty głów. Pozwala to zachować odpowiedni tor rzepki w trakcie ruchu oraz zapobiega nadmiernemu przesunięciu do boku. Zbyt mała siła tej części mięśnia a raczej opóźnienie aktywacji w trakcie wykonywanych ruchów może się przyczynić do zmiany toru pracy rzepki a w rezultacie do bólu. Nie zmienia to jednak faktu, że sam  trening tej części mięśnia, bez rozluźnienia i wzmocnienia reszty struktur wpływających na rzepkę, nie przynosi wymiernych efektów jeżeli chodzi o zmniejszenie przeciążenia i bólu.

Kąt Q (quadriceps angle) jest zawarty pomiędzy dwoma liniami. Pierwsza przehodzi od kolca biodrowego przedniego górnego do punktu znajdującego się w środku rzepki, druga – od środka rzepki do guzowatości kości piszczelowej. Prawidłowy kąt Q u mężczyzn wynosi ok. 14 st. U kobiet ok. 17 st. I jest związany z fizjologicznie szerszą miednicą u płci żeńskiej. 

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-03

Zwiększony kąt Q wiąże się z koślawością kolan, czyli tzw. ”uciekaniem kolan do środka”.

Przyczynami zwiększenia tego kąta w trakcie biegu/chodu lub nawet stania jest:

  • nieodpowiednia kontrola stawu biodrowego czyli np. zmniejszenie siły mięśni rotujących do zewnątrz w stawie biodrowym, konkretnie mięsień pośladkowy średni oraz pośladkowy wielki,
  • nadmierna rotacja zewnętrzna kości piszczelowej względem udowej,
  • zwiększona pronacja w stawie skokowym.

Osłabienie siły mięśni pośladkowych.  Mięsień pośladkowy wielki i średni jak już wspomnieliśmy w artykule są głównymi generatorami siły odwodzącej i rotującej do zewnątrz w stawie biodrowym. Odpowiednia oś pracy kolana jest ściśle zależna od siły mięśni kontrolujących biodro. Jeżeli w trakcie chodu/biegu nasze pośladki są niewydolne kolano zaczyna uciekać do wewnątrz co zwiększa niepożądaną możliwość „zejścia rzepki” ze swojego optymalnego toru ślizgu.

Zwiększone napięcie pasma biodrowo – piszczelowego stwarza podwójnie niekorzystną sytuację. Biorąc pod uwagę miejsca przyczepów końcowych tej „łykowatej” struktury zauważymy, że skrócenie/napięcie spowoduje:

  • wypchnięcie kolana do strony przyśrodkowej (siła koślawiąca),
  • nadmierne pociąganie rzepki w „do góry i do zewnątrz” co promuje nam ślizg rzepki po niekorzystnym torze.

Nadmierna pronacja w stawie skokowym jest kolejnym czynnikiem, który powoduje zaburzoną oś pracy kolana. Obniżenie łuku przyśrodkowego stopy z jednoczesnym uniesieniem bocznej krawędzi stopy doprowadza w kolanie równocześnie do „koślawienia”, czyli ucieczki do środka oraz rotacji do zewnątrz kości piszczelowej. Wymieniona rotacja wraz z siłą koślawiącą zwiększają nam w znacznym stopniu wartość kąta Q a co za tym idzie nieprawidłową pracę stawu rzepkowo - udowego.

Co i dlaczego boli?

Biorąc pod uwagę, że chrzęstne powierzchnie stawowe w swoich wierzchnich warstwach nie posiadają unerwienia, możemy wykluczyć ból z samej powierzchni stawu rzepkowo – udowego. Jest tak oczywiście do czasu, kiedy uszkodzenia chrząstki nie sięgają warstwy, która jest unerwiona.

Dolegliwości bólowe mogą się pojawiać z uciskanej, drażnionej błony maziowej, która jest wewnętrzną częścią torebki stawowej. Ból może również pochodzić z nieodpowiednio napiętych tkanek miękkich wokół kolana. Na skutek nierównowagi mięśniowo – powięziowej tkanek wpływających na rzepkę, mamy do czynienia z dolegliwościami wynikającymi z przeciążenia.

Ból występuje najczęściej podczas:

  • schodzenia/wchodzenia po schodach,
  • zbiegania z górki,
  • długotrwałego siedzenia ze zgiętymi kolanami.

Co zrobić kiedy odczuwamy ból?

W stawie kolanowym jest niezwykle duża ilość struktur, które mogą dawać objawy bólowe. Biorąc pod uwagę, to że kolano jest „zakładnikiem” biodra i stopy, diagnoza co do przyczyn dolegliwości bólowych opiera się na szczegółowej analizie całego układu ruchu, często popartej USG, RTG oraz rezonansem magnetycznym samej struktury stawu. Lekarze i fizjoterapeuci znają szereg testów, na podstawie których można z bardzo dużo dokładnością sprawdzić co się popsuło. Z bólem kolana powinniśmy się najpierw udać do ortopedy po diagnozę lekarską i ewentualnie skierowanie na diagnostykę obrazową. Kolejne kroki prowadzą do fizjoterapeuty, który po uzyskaniu diagnozy lekarskiej, bada układ ruchu pod kątem funkcjonalnym, tj. do uzyskania przyczyny przeciążenia.

Kiedy znamy już przyczyny bólu fizjoterapeuta stosuje odpowiednie techniki manualne w celu przywrócenia odpowiedniego napięcia tkankom oraz zadaje ćwiczenia również do domu, po to, by wzmocnić osłabione mięśnie. W tym przypadku pośladkowe oraz głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego. Ważnym czynnikiem jest również przywrócenie odpowiedniej siły mięśni brzucha i grzbietu, nauka kontroli miednicy.

Przykładowe ćwiczenia stosowane w PFPS

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-04

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-05

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-06

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-07

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-08

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-09

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-10

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-11

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-12

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-13

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-14

Praca manualna terapeuty

Polega na zastosowaniu odpowiednich technik manualnych zmniejszających napięcie, przywracających ślizg między tkankami. Mobilizuję się równierz staw rzepkowo – udowy.

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-15

jak-uniknac-problemu-kolana-biegacza-16

Autorem artykułu jest Damian Baran - Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Lublinie, fizjoterapeuta w gabinecie Fizjopunkt, specjalizuje się w rehabilitacji ortopedycznej oraz sportowej. 

Bibliografia:
Patellofemoral pain syndrome (PFPS): a systematic review of anatomy and potential risk factors Gregory R Waryasz*1,2 and Ann Y McDermott1,3
Patellofemoral Pain Syndrome:Proximal, Distal, and Local Factors An International Research Retreat
April 30-May 2, 2009 t Fells Point, Baltimore, MD J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(3):A1-A48. doi:10.2519/jospt.2010.0302
Hip Strength and Hip and Knee Kinematics During Stair Descent in Females With and Without Patellofemoral Pain Syndrome
Basic kinematics and biomechanics of the patello-femoral joint Part 1 : The native patella Oliver S. SChiNDlER, W. Norman SCOtt From Droitwich Spa Hospital, England, UK

Study protocol: a randomised controlled trial comparing the long term effects of isolated hip strengthening, quadriceps-based training and free physical activity for patellofemoral pain syndrome (anterior knee pain)
Alexandra Hott1*, Sigurd Liavaag2, Niels Gunnar Juel3 and Jens Ivar Brox

Spodobał Ci się ten artykuł? Daj łapkę w górę! To dla nas ważne :)

Chcesz schudnąć parę kilo?

Wystarczy, że:

  • Przygotujesz zdrową, smaczną i zbilansowaną dietę
  • Nauczysz się zdrowych nawyków żywieniowych
  • Utrzymasz motywację
Komentarze ([[ totalCount ]])
Inni napisali

Jeszcze nikt nie dodał żadnego komentarza. Ty możesz być pierwszy!

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się