fbpx

Przemysław Niemczuk

Nauczyciel, przedsiębiorca, twórca największego w Polsce serwisu dedykowanego biegaczom - www.TreningBiegacza.pl - miłośnik nowych technologii i pisania o nich.
Czytaj więcej
default thumbnail

Indywidualnie stabilny zakres szybkości

Dotyczy on pewnego stałego poziomu cech zawodnika opartego głównie na wrodzonych i wypracowanych możliwościach szybkościowych....
default thumbnail

Indywidualnie niestabilny zakres szybkości

Dotyczy on zdolności rozwijania dużych szybkości w zakresie krótkiego, średniego i długiego czasu trwania obciążeń...
default thumbnail

Środki regeneracji w treningu i startach

Podstawowym środkiem regeneracji zmęczonych mięśni jest masaż....
default thumbnail

Rozgrzewka

Jest niezbędna, by wykonać mocniejszy trening. Składa się z 3 części: około 15' biegu zakończonego...
default thumbnail

Rozbieganie

Jest to dość specyficzny rodzaj pracy treningowej wykonywanej w terenie....
default thumbnail

Poziom odczuwalnego wysiłku – POW

Poziom odczuwalnego wysiłku to jest to, co czujemy, niezależnie od tego, co robimy. Jest to...
default thumbnail

Przebieżki

Krótkie, 80-300-metrowe odcinki przyśpieszeń, powtarzanych 10-20 razy, a mających na celu ożywienie monotonii długich i...
default thumbnail

Plan treningowy

Plan treningowy to nic innego jak mix tych środków....
default thumbnail

Periodyzacja treningu wytrzymałościowego

Ważnym problemem jest periodyzacja treningu wytrzymałościowego oraz dobór odpowiednich obciążeń treningowych....
default thumbnail

Przyswajalność obciążenia

Reakcja poszczególnych biegaczy na taki sam bodziec wysiłkowy jest różna i zależy od poziomu indywidualnie...
default thumbnail

OWB1

Skrót od Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności....
default thumbnail

Obciążenie treningowe

(wysiłkowe) - jest to wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności, jaką wykonał zawodnik w danym...
fotolia 138586252 subscription monthly m

Obciążenia treningowe a wyniki w bieganiu – zależność, która ma znaczenie

Odpowiednie modelowanie obciążeń treningowych, poprzez zmiany ich komponentów - objętości oraz intensywności, w kolejnych etapach...
default thumbnail

Ocena obciążeń treningowych i ich oddziaływania

W treningu najbardziej popularnym kierunkiem działań poznawczych jest analiza relacji, jakie zachodzą między wykonywaną pracą...
default thumbnail

Martwy punkt, drugi oddech

Jedną z cech charakterystycznych biegów średnich jest to, że po przebiegnięciu kilkuset metrów pojawia się...
default thumbnail

Mezocykle i mikrocykle

W naszym szkoleniu podstawowym I lub II stopnia mezocykle (cykl średni) trwają 4-6 tygodni złożone...
default thumbnail

Metody treningowe

Metoda treningowa to określona droga postępowania w pracy szkoleniowej w celu osiągnięcia możliwie najwyższych efektów....
default thumbnail

Metody kształtowania wytrzymałości do biegów krótkich

Kształtowanie wytrzymałości do biegów krótkich odbywa się najczęściej metodą przerywaną....
default thumbnail

Kros pasywny

Podczas realizacji którego, nie wkładamy zbytnio siły w jego ukończenie....
default thumbnail

Kros aktywny

Tutaj już nie ma zlitowania! Biegniemy angażując się we wszystkie podbiegi i zbiegi....
default thumbnail

Kros

Jest to bieg w terenie urozmaiconym, polegający z grubsza rzecz ujmując na połączeniu WB2 i...
default thumbnail

Gimnastyka rozciągająca

Zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna....
default thumbnail

Gimnastyka siłowa

Zestaw ćwiczeń siłowych, mający na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni, pomocnych w trakcie biegu (mm....
default thumbnail

Rozwój gibkości

Gibkość jest to duża ruchomość w stawach pozwalająca na wykonywanie ruchów o znacznej amplitudzie....
default thumbnail

Dieta przed startami na dłuższych dystansach

Badania wykazały, że wyjściowa ilość glikogenu w mięśniu posiada istotne znaczenie dla zdolności organizmu do...
default thumbnail

Częstotliwość kroków

Jest to ilość podwójnych kroków w czasie 1 minuty....
default thumbnail

Bieg z narastającą prędkością

(BNP) - "składak" złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1), biegu ciągłego (WB2) i WB3....
wywiad z dariuszem sidorem

Wywiad z Dariuszem Sidorem

Swego czasu wpadłem na pomysł, aby przeprowadzić wywiad z chwilowo nieobecnym na rynku wydawniczym -...
the stick 2

The Stick

Czy znacie to uczucie kiedy ktoś wam bliski, wieczorem, po całym dniu napięć, stresów, wysiłku,...
nike pegasus 26gtx i 26 trail wr test 1

Nike Pegasus+ 26GTX i 26 Trail WR – TEST

Po kilku latach na biegowych ścieżkach, każdy biegacz amator potrafi określić swoje preferencje co do...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu