fbpx

Przemysław Niemczuk

Nauczyciel, przedsiębiorca, twórca największego w Polsce serwisu dedykowanego biegaczom - www.TreningBiegacza.pl - miłośnik nowych technologii i pisania o nich.
Czytaj więcej
Garmin Fenix 7 vs Garmin Epix 2

Garmin Fenix 7 vs Epix 2 – zegarki do biegania i nie tylko…

Miałem ogromny dylemat, który zegarek wybrać, gdy Garmin ogłosił, że w tym czasie debiutuje Fenix...
Na malowniczych ścieżkach Ślęży testujemy The North Face Flight VECTIV

Jak ścigać się po górach? Test The North Face Flight VECTIV

Zastanawiałeś się kiedyś, czego potrzeba do przygotowania się do biegania w górach? Musisz jeździć na...
PowerBoard 3.0 - gadżet czy przydatne narzędzie?

PowerBoard 3.0 – test platformy wibracyjnej

Test platformy wibracyjnej PowerBoard 3.0 zbiegł się z niemożnością podejmowania regularnego treningu spowodowanego… drugim atakiem...
Saucony Ride 15 - dla kogo? Na jakie treningi i biegi?

Saucony Ride 15 – test butów

Nowy nabytek, tj. Saucony Ride 15 zastał mnie w końcowej fazie przygotowań do półmaratonu w...
14. PKO Poznań Półmaraton przeszedł już do historii!

14. PKO Poznań Półmaraton oczami uczestnika

14. PKO Poznań Półmaraton, który odbywał się w pierwszy weekend kwietnia przeszedł do historii. Przez...
MediGun Pro w pełnej okazałości

Casada MediGunPro – test pistoletu do masażu

Czego to biegacz nie wymyśli, aby przyspieszyć regenerację. Będzie rolować, masować, saunować, morsować, spacerować i...
Arkusz Google, WhatsApp, Messenger czy inne komunikatory - to działa, ale czy jest najwygodniejsze w komunikacji trener-zawodnik?

ArdentCoach – jak ułatwić współpracę biegacza z trenerem?

Jeśli kiedykolwiek współpracowałeś z jakimś trenerem, który tworzył twój plan treningowy, to wiesz, że ta...
Garmin Fenix 7x Sapphire Solar

Garmin Fenix 7x Sapphire Solar – przegląd nowości

Długo wyczekiwany Garmin Fenix 7x Sapphire Solar wreszcie stał się faktem. 18 stycznia AD 2022...
Apple Watch 7 - pierwsze wrażenia. Czy pozbędę się swego zegarka biegowego?

Apple Watch 7 – pierwsze wrażenia

Od kilkunastu już latem jestem wielkim fanem marki z charakterystycznym nadgryzionym jabłkiem. Do tej pory...
Po co stosować metodę Wima Hofa? Czy może ona pomóc w bieganiu?

Wim Hof – poznaj trzy filary metody oddechowej Icemana

Wiele się ostatnio mówi i słyszy o tajemniczo brzmiącej „metodzie Wima Hofa”. Czym ona jest,...
Na ile dietą i suplementacją można przyspieszyć proces "gojenia" organizmu?

Długodystansowy test suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3

Bieganie to nieustanny proces „niszczenia” naszego organizmu wykonywany z myślą o tym, aby stał się...
smart sposoby

Płuca – jak zwiększyć ich pojemność – 3 proste sposoby

Mija właśnie rok odkąd Covid-9 mnie zmógł i sprawił, że bieganie, które niegdyś było lekkie,...
shift endorphin 2 01

Saucony Endorphin Shift 2

Gdy do docelowego startu pozostają ci zaledwie dwa tygodnie, a w tym momencie przychodzą nowe...
Pokaż swoją biegową rzeczywistość

Twoja biegowa rzeczywistość

Na stronie głównej serwisu opublikowaliśmy wtyczkę poprzez którą możesz nam pokazać twoją biegową rzeczywistość. Wiem...
TreningBiegacza.pl - Dragonfly - czy to fotel idealny dla biegacza?

DragonflyChair – test krzesła do aktywnego siedzenia dla biegacza

Odkąd biegam i odkąd pamiętam, mam bardzo duże ograniczenie ruchomości prawego biodra. Nie usiedzę zbyt...
Inov-8 Trailtalon 290 - chwilę zajęło mi "wybieganie" opinii na temat tego buta.

Inov-8 Trailtalon 290 – test butów

W ostatnim czasie testowałem trzy różne modele butów marki Inov-8. Wszystkie trzy testy rozpocząłem w...
Czy bieganie z czujnikiem mocy STRYD ma sens?

STRYD – czy warto biegać z czujnikiem mocy?

Czego człowiek nie zrobi, jakich pieniędzy nie wyda, aby średnie tempo z rekordowego maratonu podnieść...
Powrót do biegania po Covid-19 bywa bardzo długa.

Biegacz po Covid – uzupełnienie

Od listopada, kiedy napisałem pierwszą część tego artykułu, minęło już sporo czasu. Dziś mamy połowę...
Under Armour HOVR Phantom 2

Under Armour HOVR Phantom 2 – test butów

Nie miałem okazji biegać w pierwszej wersji Phantomów. Nie mam zatem ani punktu odniesienia ani...
Odmienne stany psychofizyczne

Odmienne stany psychofizyczne podczas odchudzania i rozpoczynania treningu biegowego

Sukces napędza sukces. Wiesz to. Zapewne osobiście znasz ten stan świadomości, gdy po dokonaniu czegoś,...
Kalendarz Ultratrail wymarzony prezent

Wymarzony prezent….

Kalandarz ścienny Ultratrail...
2020 treningbiegacza garmin index scale 2 04

Garmin Index S2 – test wagi dla biegacza

Wiesz, jak to jest, gdy cztery litery nie mieszczą Ci się już w stare jeansy...
Covid-19 nie oszczędza biegaczy.

Pocovidowa rzeczywistość – uratuj, co się da uratować!

Covid-19. Nazwę tę zapamiętają wszyscy. Bez wyjątku. Nawet małe dzieci, które obecnie mają lat 5....
Inov-8 Roadclaw 275 do biegania po “trudnym” asfalcie

Test Inov-8 Roadclaw 275

Inov-8 to bez wątpienia marka, która po pierwsze kojarzy się przede wszystkim z bieganiem w...
Testujemy Inov 8 Trailroc

Test Inov-8 Trailroc G 280

Inov-8 Trailroc G280 to moja pierwsza styczność z marką Inov-8. Moje pierwsze wrażenie po wyjęciu...
Fizjoterapiaisport.pl to gabinet prowadzony przez byłego kadrowicza szczypiornistów Tomasza Garbacewicza.

Czym jest PDT-R – wizyta w fizjoterapiaisport.pl

Całkiem niedawno prezentowałem Ci możliwości pierwszego naszego partnera medycznego fizjo4life.pl z Warszawy. Dziś z kolei...
Merrell Move Glove to nieco bardziej utyty brat butów Vapor Glove 4 - czy na masie kończą się różnice?

Merrell Move Glove – recenzja

Nie tak dawno temu testowałem Merrell Vapor Glove 4, but, którego ducha można wyrazić zwrotem...
Gabinet Fizjo4life to pierwszy partner medyczny TreningBiegacza.pl.

Fizjo4life – wizyta u naszego pierwszego partnera medycznego

Jeśli biegasz nie od dziś, to zapewne nie raz i nie dwa miałeś do czynienia...
Bieszczady to idealny kierunek na biegowy urlop.

Gdzie na biegowy urlop lub weekendowy wypad? W Bieszczady!

Wiele osób, które znam z dużym wyprzedzeniem planuje swoje wakacyjne wojaże. Akurat zdecydowana większość moich...
Merrell Vapor Glove 4 to but minimalistyczny.

Merrell Vapor Glove 4 – test butów minimalistycznych

W roku 2018 miałem przyjemność testować dwa modele butów ze stajni Merrella Trail Glove 4...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu