Przemysław Niemczuk

Nauczyciel, przedsiębiorca, twórca największego w Polsce serwisu dedykowanego biegaczom - www.TreningBiegacza.pl - miłośnik nowych technologii i pisania o nich.
Bieganie czy rower

Bieganie czy rower — która aktywność fizyczna jest lepsza na odchudzanie

Bieganie czy rower — do niedawna jeszcze miałem taki dylemat. Teraz wiem, że rower jest...
Polar Vantage M3 recenzja

Jaki zegarek do biegania wybrać na początek — Polar Vantage M3 recenzja

Przedstawiam Ci sposób jak z użyciem zegarka Polar Vantage M3 zaplanować cały swój sezon, opracować...
Bieganie metodą Danielsa

Bieganie metodą Danielsa — skuteczne przygotowanie do biegów długich

Odkryj, jak bieganie metodą Danielsa pomoże ci skutecznie przygotować się do biegów długich. Przeczytaj nasz...
Zegarek Garmin Fenix 8 recenzja

Garmin Fenix 8 recenzja i porównanie modeli

Odkryj, jakie innowacje przynosi Garmin Fenix 8. Przeczytaj naszą opinię i zobacz dlaczego ten smartwatch...
grupa ludzi biegnąca pod drzewem

6 powodów dlaczego warto zacząć bieganie jesienią

Przedstawiam ci 6 powodów dlaczego bieganie jesienią jest absolutnie fantastycznym przeżyciem i czemu to najlepsza...
Grupa ludzi biegających na bieżniach elektrycznych

Bieganie na bieżni – efekty

Bieganie to doskonała forma aktywności fizycznej. Skoro jesteś na stronie TreningBiegacza.pl to z pewnością się...
Saucony Hurricane 24

Saucony Hurricane 24 – buty do biegania powyżej 100 kg

Oferujący stabilność i maksimum komfortu model Hurricane od Saucony miał zakończyć swój byt po dwudziestu...
garmin tacx 3m 08

Trenażer rowerowy dla biegacza — recenzja Garmin Tacx NEO 3M

Trenażer rowerowy dla biegacza może być doskonałą odskocznią. W szczególności w momentach kontuzji, gdy biegacz...
Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?

Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?

Trening interwałowy należy do wymagających i obciążających jednostek. Jednak podejmowany wysiłek jest wart swojej ceny,...
Jak oddychać podczas biegania?

Jak oddychać podczas biegania?

Wiedza o tym, jak oddychać podczas biegania, może pomóc w poprawie osiąganych wyników. Zadziała też...
Test Coopera

Test Coopera – co to jest? Na czym polega?

Sprawdź, na czym polega test Coopera, jak przygotować się do testu, aby uzyskać najbardziej miarodajne...
Amazfit Cheetah Pro - recenzja

Smartwatch Amazfit Cheetah Pro — recenzja

Cheetah z języka angielskiego oznacza gepard. To najszybsze lądowe zwierzę na świecie, które potrafi osiągnąć...
Najlepsze aplikacje do biegania

Najlepsze aplikacje do biegania darmowe i płatne

Nie masz zegarka, a chcesz śledzić swoje postępy? Przetestowaliśmy najlepsze aplikacje do biegania i analizy...
motywacja do biegania

Motywacja do biegania — jak biegać, gdy się nie chce?

Motywacja do biegania może oznaczać odrobinę coś innego dla każdego z nas. Inaczej postrzega ją...
garmin forerunner 165

Zegarek dla początkującego biegacza Garmin Forerunner 165 – recenzja

Jest jedna wspólna cecha wszystkich ludzi na świecie, dzięki której stali się milionerami, olimpijczykami i...
maraton ile km

Maraton — ile ma km, historia, rekordy i jak pobiec?

To nie będzie krótki artykuł. Podobnie jak maraton, który jest najdłuższym z olimpijskich dystansów odbywających...
jak zacząć biegać?

Jak zacząć biegać od zera: Kompletny przewodnik dla początkujących biegaczy

Chcesz zacząć biegać od zera, ale nie wiesz, od czego zacząć? Odkryj kompletny przewodnik dla...
Komfort Saucony Endorphin Speed 4

Jak szybciej biegać? czyli co poprawić, aby szybko biegać

"Zawsze, kiedy startuję mam cel – biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej” – deklarowała rekordzistka świata...
petzl jaka czolowke wybrac tb 3

Jaka czołówka do biegania — Petzl SWIFT RL czy Petzl NAO RL, którą wybrać?

Minęło trochę czasu od testu nadal dziś popularnej czołówki do biegania Petzl Nao+. Wtedy, w...
Rozciągający się meżczyzna o barierki.

Czy bieganie jest zdrowe? 5 największych korzyści z biegania

Bieganie, nieustannie od wielu lat, jest najchętniej wybieranym sportem cardio. Uprawiają go wszyscy — dzieci...
jak biegac prawidlowo

Jak poprawnie biegać, czyli jaka jest prawidłowa technika biegania?

Zakładam, że właśnie jesteś w punkcie, gdzie samo bieganie przestało być wystarczające. Chcesz się dowiedzieć,...
rozgrzewka przed bieganiem 01

Rozgrzewka przed bieganiem

W treningu biegacza rozgrzewka odgrywa bardzo ważną rolę. Powolne wprowadzenie organizmu w stan podwyższonej gotowości...
Saucony Endorphin Speed 4

Buty do biegania Saucony Endorphin Speed 4

Pod koniec  2022 roku testowaliśmy Saucony Endorphin Speed 3. Co się zmieniło od tej pory,...
drenaż limfatyczny wspomaga regenerację test CarePump Move8

Czy drenaż limfatyczny wspomaga regenerację — test CarePump Move8

Rolowanie, sauna, masaż, zimne prysznice, a nawet morsowanie. Do tej pory regularnie stosowane przeze mnie,...
Zbiórka pieniędzy

Nie spodziewałem się, że ta akcja przyniesie tak wiele kontrowersji

Żyjemy w kraju, w którym niekoniecznie ogląda się każdą złotówkę przed jej wydaniem, o ile...
garmin epix

Garmin EPIX 2 – jak budować formę z użyciem zegarka?

To nie będzie zwykły tekst o zegarku, jakich napisałem w ostatnich latach wiele. Jeśli potrzebujesz...
technogym run tb 10

TechnoGym Run – bieżnia do domowego użytku w cenie samochodu

Zachęcam Cię jednak, abyś zapoznał się z artykułem nawet wtedy, jeśli nie masz wystarczającego budżetu,...
Chudy Wawrzyniec

Chudy Wawrzyniec – przygoda, której nie zapomnę do końca życia

Wczoraj zobaczyłem reklamę biegu. To chyba sprawiło, że znowu mi się on przyśnił. Siedemnaście lat...
EB469CD2 5772 4AF7 A88E F165A03D4C77

The North Face – męska biegowa kurtka SUMMIT SUPERIOR FUTURELIGHT™

Z marką The North Face mamy przyjemność pracować od kilku już sezonów. Rozpoczynaliśmy od testowania...
Przetestowaliśmy dla Was Saucony Peregrine 13!

Saucony Peregrine 13 po testach w terenie

W 2019 na warsztat TreningBiegacza wjechały 4 różne rodzaje butów trailowych. Poczyniłem wtedy ich dość...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu