
Przemysław Niemczuk


Jaki zegarek do biegania wybrać na początek — Polar Vantage M3 recenzja

Bieganie metodą Danielsa — skuteczne przygotowanie do biegów długich

Garmin Fenix 8 recenzja i porównanie modeli

6 powodów dlaczego warto zacząć bieganie jesienią

Bieganie na bieżni – efekty

Saucony Hurricane 24 – buty do biegania powyżej 100 kg

Trenażer rowerowy dla biegacza — recenzja Garmin Tacx NEO 3M

Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?

Jak oddychać podczas biegania?

Test Coopera – co to jest? Na czym polega?

Smartwatch Amazfit Cheetah Pro — recenzja

Najlepsze aplikacje do biegania darmowe i płatne

Motywacja do biegania — jak biegać, gdy się nie chce?

Zegarek dla początkującego biegacza Garmin Forerunner 165 – recenzja

Maraton — ile ma km, historia, rekordy i jak pobiec?

Jak zacząć biegać od zera: Kompletny przewodnik dla początkujących biegaczy

Jak szybciej biegać? czyli co poprawić, aby szybko biegać

Jaka czołówka do biegania — Petzl SWIFT RL czy Petzl NAO RL, którą wybrać?

Czy bieganie jest zdrowe? 5 największych korzyści z biegania

Jak poprawnie biegać, czyli jaka jest prawidłowa technika biegania?

Rozgrzewka przed bieganiem

Buty do biegania Saucony Endorphin Speed 4

Czy drenaż limfatyczny wspomaga regenerację — test CarePump Move8

Nie spodziewałem się, że ta akcja przyniesie tak wiele kontrowersji

Garmin EPIX 2 – jak budować formę z użyciem zegarka?

TechnoGym Run – bieżnia do domowego użytku w cenie samochodu

Chudy Wawrzyniec – przygoda, której nie zapomnę do końca życia

The North Face – męska biegowa kurtka SUMMIT SUPERIOR FUTURELIGHT™

Saucony Peregrine 13 po testach w terenie
Masz pytania? Mamy odpowiedzi.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.
Ile biega amator?
Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.
Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.
Ile powinno się biegać na początku?
W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.
Jak oddychać w czasie biegu?
Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.
Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”
Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?
Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia
Ile powinno się biegać na początku?
Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.
Jak zacząć biegać od zera?
Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.
Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.
Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?
Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.
Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.
Jakie tempo biegu dla początkujących?
Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.
Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.