fbpx

Krzysztof Grajek

dieta weganska dla biegacza 1

Dieta wegańska dla biegacza: jak zbilansować zapotrzebowanie na składniki odżywcze?

Okres izolacji w czasie pandemii, miał też swoje pozytywne strony. Świat mocno wyhamował, więc ja...
zywienie ultra

Żywienie dla długodystansowców: jak dostarczyć organizmowi niezbędnej energii na maratonie czy ultramaratonie?

Tygodnie, czasem miesiące treningów i przychodzi ten dzień, stajesz na linii startu swojego głównego biegu...
rola mikroelementow w diecie biegacza 01

Rola mikroelementów w diecie biegacza: zapewnij sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów

Na temat zapotrzebowania biegaczy w makroskładniki udało się już napisać kilka artykułów, w trakcie naszej...
dieta na regeneracje miesni

Przeciwdziałanie kontuzjom poprzez żywienie: jak dieta biegacza może wspomagać proces regeneracji?

Bieganie, jako jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne, ale...
co jesc przed zawodami 1

Co jeść przed zawodami. Jakie strategie żywieniowe mogą poprawić Twoje osiągnięcia?

Przygotowanie do zawodów sportowych wymaga nie tylko intensywnych treningów i strategii mentalnych, ale także precyzyjnie...
suplementacja

Suplementy dla biegaczy: czy warto sięgać po dodatki diety i jakie mogą być najkorzystniejsze?

Regularne i intensywne bieganie stawia przed organizmem biegacza wiele wyzwań, wymagając odpowiedniego wsparcia zarówno w...
Picie podczas biegania

Hydratacja dla lepszej wydajności: jak uniknąć odwodnienia podczas treningów biegowych?

Picie podczas biegania, przed nim i po nim jest tak samo ważne jak sam trening....
tluszcze w diecie biegacza 1

Tłuszcze w diecie biegacza: przyjaciel czy wróg? Jak wybierać zdrowe źródła tłuszczów?

Tłuszcze to kolejny makroskładnik w zbilansowaniej diecie biegacza po węglowodanach i białkach. Sprawdź, gdzie znajdziesz...
bialko w diecie biegacza

Białko dla biegaczy: rola białka w diecie biegacza i najlepsze źródła

Zapraszam do trzeciej części kompendium wiedzy o prawidłowym żywieniu biegacza. Na tapecie były już węglowodany,...
Buty, napój izotoniczny i miarka.

Paliwo dla biegacza: Jakie są najlepsze źródła węglowodanów przed w trakcie i po treningu?

Każdy krok, oddech, każdy wysiłek – to wszystko napędzane jest przez energię. Dla sportowców energia...
Podstawy żywienia dla biegaczy

Fundamenty żywienia dla biegaczy: jak zaplanować równowagę makroskładników w diecie?

Jak powinno wyglądać żywienie biegacza? Jaka jest najlepsza dieta biegacza? Gdzie znaleźć najważniejsze zasady odpowiedniego...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu