Plan treningowy – sprawdzian na 1000m

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Szykujesz się do egzaminów na „tysiaka”? Z nami odpowiednio przygotujesz się do „próby”. Skuteczność i bezpieczeństwo to dwie główne cechy naszego planu treningowego. Narastające obciążenia nie pozwolą ci się nudzić. Rosnącą formę będziesz czuć z tygodnia na tydzień. Nie ma nic bardziej motywującego niż „namacalne” efekty swojej pracy!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

  • E – easy intensity tempo run – Rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie, czy leśnych ścieżkach, zależy od ciebie.
  • E 5km + stretching 5′ – wykonujesz spokojny luźny bieg na 5km. Pamiętaj, aby pierwszy kilometr był najwolniejszym ze wszystkich – jest to naturalne „rozgrzanie” (przygotowanie) organizmu. Przejście z niższej intensywności do wyższej jest najlepszą, najbezpieczniejszą i najbardziej naturalną formą rozgrzania układu mięśniowego, szkieletowego, oddechowego i krążeniowego. Po biegu wykonujesz pięciominutowy stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans – w tym przypadku wyliczasz tempo z czasu docelowego na 1000m i dodajesz do niego 45-55 sekund (w zależności od podanych wartości w planie treningowym) np.: E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + M 2km w tempie o 55 sekund wolniej na kilometr niż zakładany czas na egzaminie na 1000m. Twój zakładany czas na egzaminie na 1000m to 3:30 – tempo na 3:30km. Czyli odcinek M 2km pokonujesz w tempie 4:25 na km (3:20 + 0:55).
  • E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 7x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowych – najpierw biegniesz luźno 4km – jest to forma rozgrzewki, która ma cię przygotować do wykonania drugiej części treningu, czyli przebieżek. Po przebiegnięciu 4km wykonujesz pięciominutowy stretching, a po nim 3-4 minuty ćwiczeń dogrzewających (krążenia ramion, skipy itp. itd.). Kiedy jesteś prawidłowo „dogrzany”, serce bije mocniej i szybciej, jesteś gotowy, aby wykonać przebieżki. Zapis: „przebieżki 7x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowych” oznacza, że 100m biegniesz szybko (na 80-85% swoich możliwości szybkościowych), po czym wykonujesz 100m przerwę polegającą na bardzo wolnym truchcie, ewentualnie marszu. Brawo! Pierwsza seria została wykonana. Pozostało sześć.
  • E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + przebieżki 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni) „100m” i „200m” biegniesz na maksa – najpierw biegniesz luźno 3km – jest to forma rozgrzewki, która ma cię przygotować do wykonania drugiej części treningu, czyli przebieżek. Po przebiegnięciu 3km wykonujesz pięciominutowy stretching, a po nim 3-4 minuty ćwiczeń dogrzewających (krążenia ramion, skipy itp. itd.). Kiedy jesteś prawidłowo „dogrzany”, serce bije mocniej i szybciej, jesteś gotowy, aby wykonać przebieżki. Zapis „przebieżki 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + przebieżki 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni)”100m” i „200m” biegniesz na maksa.” oznacza, że najpierw wykonujesz przebieżkę 100m na 85-90% po niej trucht 100m i dodatkowo przerwę w staniu – minutę. Po czym wykonujesz jeszcze dwie takie serie. Natomiast w ostatniej, czwartej serii szybki odcinek 100m pokonujesz na 100% swoich możliwości – na tzw. maksa. Po niej 100m truchtu plus minuta przerwy w staniu i przechodzisz do biegania odcinków 200m, w takim samym schemacie jak na „stówkach”. Pamiętaj o tym, że przerwa w staniu jest dłuższa o 30 sekund i wynosi „półtora” minuty.
  • E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + 4x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych – najpierw biegniesz luźno 4km – jest to forma rozgrzewki, która ma cię przygotować do wykonania drugiej części treningu, czyli interwału. Po przebiegnięciu 4km wykonujesz pięciominutowy stretching, a po nim 3-4 minuty ćwiczeń dogrzewających (krążenia ramion, skipy itp. itd.). Kiedy jesteś prawidłowo „dogrzany”, serce bije mocniej i szybciej, jesteś gotowy aby wykonać interwał. Zapis: „4x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych.” oznacza, że 400m biegniesz szybko (na 85-90% swoich możliwości szybkościowych), po czym wykonujesz 300m przerwę polegającą na bardzo wolnym truchcie, a po nim dodatkowo masz dwie minuty przerwy w staniu na „odsapnięcie”. Kiedy miną dwie minuty przerwy w staniu, przystępujesz do wykonania drugiej serii itd.
Tydzieńponiedziałekśrodasobota/niedziela
1E 4km + stretching 5′E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′
2E 5km + stretching 5′E 5km + stretching 5′E 5km + stretching 5′
3E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 5x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowych.E 5km + stretching 5′
4E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 7x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowych.E 5km + stretching 5′
5E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 9x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowychE 5km + stretching 5′
6E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + M 2km w tempie o 55 sekund wolniej na kilometr niż zakładany czas na egzaminie na 1000m.E 6km + stretching 5′E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni) „100m” i „200m” biegniesz na maksa.
7E 5km + stretching 5′E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + M 2km w tempie o 50 sekund wolniej na kilometr niż zakładany czas na egzaminie na 1000m.E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni) „100m” i „200m” biegniesz na maksa.
8E 5km + stretching 5′E 5km + stretching 5′E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + M 2km w tempie o 45 sekund wolniej na kilometr niż zakładany czas na egzaminie na 1000m.
9E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni) „100m” i „200m” biegniesz na maksa.E 5km + stretching 5′E 6km + stretching 5′
10E 6km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + interwał 5x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych.E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + interwał 5x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych.
11E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + interwał 5x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych.E 6km + stretching 5′
12E 5km + stretching 5′E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 5x100m/100m na 85% możliwości + E 1km jako rozbieganie po przebieżkachTest/Egzamin/Zawody na 1000m

Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu, umów się na niezobowiązującą rozmowę