Kwasy tłuszczowe omega-3 chwilowy hype czy prawdziwy fitness booster?

Jakie znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega-3 w sporcie?
Jakie znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega-3 w sporcie?
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Wiedza o tym, że lepsze zaopatrzenie w składniki odżywcze skutkuje lepszymi wynikami sportowymi i szybszą regeneracją jest szeroko rozpowszechniona w sporcie wyczynowym i rekreacyjnym. Trenerzy, sportowcy i amatorzy ruchu coraz chętniej stosują aminokwasy, minerały, składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze.

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest roślinnym kwasem tłuszczowym. EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to dwa morskie kwasy tłuszczowe, występujące głównie w produktach morskich i niektórych algach.

Ze względu na ich szczególną budowę chemiczną, morskie kwasy tłuszczowe (EPA i DHA) odgrywają ważną rolę jako materiał budulcowy naszych ścian komórkowych. Pełnią one również ważne funkcje dla układu odpornościowego.

Korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 dla wydajności i regeneracji są wciąż niedocenione w sporcie rekreacyjnym i wyczynowym. Chodzi zwłaszcza o dwa morskie kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które to mają niezwykle pozytywny wpływ na mięśnie, serce, stawy, mózg i układ odpornościowy.

Według przeprowadzonych badań na sportowcach wyczynowych w USA i Niemczech, okazało się że ich poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest w dużej mierze za niski.

Niepodległa Piątka na PGE Narodowym

Oznacza to, że EPA i DHA jest za mało we krwi, a tym samym index omega-3 jest poniżej wymaganych 8%.

Warto przyjrzeć się bliżej możliwościom wykorzystywania omega-3 w sporcie, gdyż ich działanie zostało już bardzo dobrze zbadane. Dzięki tysiącom badań wiemy, jak duże znaczenie mają te kwasy dla sportu, zarówno rekreacyjnego jak i wyczynowego. 

Jednym z najbardziej widocznych efektów przyjmowania morskich omega-3 jest mniejsza bolesność mięśni – po sporcie. Efekt ten przypisuje się zmniejszeniu ilości prozapalnych substancji przekaźnikowych. EPA – w szczególności – ma silne działanie przeciwzapalne. Takie wyniki można zauważyć zarówno w treningu wytrzymałościowym, jak i siłowym. Mięśnie pracują o wiele lepiej, jeśli organizm jest dostatecznie zaopatrzony w kwasy tłuszczowe omega-3. 

Omega-3 przede wszystkim jednak, co warto wspomnieć, ma pozytywny wpływ na serce. Strukturalne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 w ścianach komórkowych naszych erytrocytów (czerwonych krwinek) zapewniają ich większą elastyczność i lepsze zaopatrzenie organizmu w tlen. Stosowanie kwasów tłuszczowych EPA i DHA może prowadzić do poprawy zmienności rytmu serca i zmniejszenia tętna pod wpływem stresu – serce pracuje ekonomiczniej, a rezerwy mocy są uwolnione.

U pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów, podawanie kwasów tłuszczowych omega-3 doprowadziło do znacznego zmniejszenia bólu i innych objawów. W jednym z badań wykazano nawet, że pacjent był w stanie zmniejszyć spożycie leków przeciwbólowych. Właściwości przeciwzapalne i uśmierzające ból, jakie mają morskie kwasy EPA i DHA, wspomagają organizm w utrzymaniu zdrowych stawów.

Wiele z pozytywnych efektów kwasów tłuszczowych omega-3 wynika z ich właściwości przeciwzapalnych. Ponieważ stres sportowy zwykle prowadzi do reakcji zapalnych w organizmie, EPA i DHA przyczynić się może do szybszej regeneracji. Wykazano, że omega-3 po wysiłku fizycznym prowadzi do redukcji istotnych markerów zapalnych do 48 godzin po wysiłku (TNF-α, PGE2, interleukina-6, LDH i kinaza kreatynowa). 

Warto też wiedzieć, że nasze mózgi składają się z 10-15 procent kwasu tłuszczowego DHA, co stanowi największą część kwasów tłuszczowych w mózgu. Nasz układ nerwowy i rdzeń kręgowy również składają się w dużej mierze z DHA. Badania pokazują, że omega-3 mają wpływ na strukturę naszego mózgu i jego złożone funkcje. Na przykład, mogą one poprawić pamięć i funkcje wykonawcze, ale tylko gdy poziom EPA i DHA jest zwiększony. W sporcie, kwasy tłuszczowe mogą pomóc w poprawie nauki ruchu, a także zwiększyć zdolności poznawcze.

Poziomy omega-3 są mierzone we krwi. Naukowo uznany jest wskaźnik “HS Omega-3″. Wartość ta jest oznaczana w czerwonych krwinkach za pomocą specjalnego aparatu i i odzwierciedla proporcje kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ważnych organach, takich jak serce. Kolejnym ważnym wskaźnikiem jest także stosunek kwasów omega-6 do omega-3.

Interpretacja wartości krwi może być wykorzystana do poprawy poziomu omega-3.

Najczęściej zalecana jest dieta bogata w roślinne i zwierzęce kwasy tłuszczowe omega-3. Należy jednak pamiętać, że omega-3 ALA znajdująca się głównie w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi i ich olejach to nie to samo co morskie kwasy omega- 3 DHA i EPA. Te, znajdują się głównie w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, makrela lub śledź oraz w niektórych algach. Wbrew powszechnej opinii, olej lniany nie jest wystarczający aby uzupełnić omega-3 do wymaganych 8%. Ten olej nie zawiera ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA. Ciało ludzkie może tylko w niewielkim stopniu (mniej niż 10 procent) przekształcić je w DHA i EPA.

Istnieje wiele powodów, dla których eksperci żywieniowi coraz częściej zalecają uzupełnianie kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez suplementację. Jednym z nich jest fakt, że ryby hodowlane, takie jak łosoś, zawierają coraz mniej kwasów tłuszczowych omega-3.

W 2006 r. porcja łososia o wadze 130 g wystarczyła, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA, podczas gdy w 2015 roku potrzebna była dwukrotność tej ilości (dwie porcje ryby). Ponadto ryby i inne produkty morskie są coraz bardziej zanieczyszczone min. metalami ciężkimi, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia – gdy są spożywane w większej ilości. Dotyczy to w szczególności drapieżnych ryb morskich, takich jak łosoś czy tuńczyk.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują liczne, pozytywne efekty w organizmie, które są również istotne dla wyników sportowych. Lepsze zaopatrzenie w kwasy tłuszczowe omega-3 ma pozytywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy, jak również na pracę serca i mózgu. 

Patronat medialny nad publikacją sprawuje NORSAN  – producent naturalnych, nieskoncentrowanych i wysoko dozowanych produktów omega-3 z dzienną dawką 2.000 mg EPA i DHA.

Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu, umów się na niezobowiązującą rozmowę