Kwasy omega-3 w bieganiu i sporcie wyczynowym

Omega-3 minimalizuje lub nawet zapobiega bólom mięśni.
Omega-3 minimalizuje lub nawet zapobiega bólom mięśni.
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Pozytywny wpływ kwasów omega-3 w bieganiu i sporcie wyczynowym  znany jest od dawna. Niestety, zarówno w Europie, jak i w USA, szczególnie niskie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 można zaobserwować właśnie u sportowców wyczynowych. Przy pomocy metody „HS-Omega-3 Index®” zbadano, jak wysokie są poziomy ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w czerwonych krwinkach. Zakres 8-11%, który jest uważany za optymalny, jest u sportowców średnio znacznie poniżej tego poziomu.

Jak omega-3 wpływa na mięśnie?

W różnych badaniach interwencyjnych badano wpływ przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3 przed wysiłkiem fizycznym mogącym spowodować ból mięśni. Stwierdzono, że omega-3 minimalizuje lub nawet zapobiega bólom mięśni. Wykazano również, że nie tylko nie występuje obrzęk mięśnia, ale także utrata siły typowo związana z bólem mięśni.

Podobne efekty wykazano po wcześniejszym ćwiczeniu, przyjmując pojedynczą dawkę omega-3. Świadczą o tym dane pochodzące od angielskich piłkarzy. Wykazano również, że wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie przyczynia się do zmniejszenia „związanej z wiekiem” utraty mięśni.

Jak omega-3 wpływa na serce?

W porównaniu do przeciętnej populacji, sportowcy wyczynowi mają zwiększone ryzyko nagłej śmierci sercowej. U sportowców z niskim poziomem morskich kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, ryzyko nagłej śmierci sercowej jest 10 razy wyższe niż u tych, gdzie poziom omega-3 jest wysoki. 

W badaniu interwencyjnym na pacjentach z chorobą sercowo-naczyniową wykazano, że przyjmowanie omega-3 zmniejsza nagłą śmierć sercową.

Niepodległa Piątka na PGE Narodowym

Jak omega-3 wpływa na stawy?

Uważa się, że przeciwzapalne działanie EPA i DHA jest również odpowiedzialne za znaczne złagodzenie bólu i innych objawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, co zostało udokumentowane w meta analizach.

U ludzi wysoki poziom EPA i DHA wydaje się również przyspieszać proces gojenia (np. po operacji kolana). Jednakże nie zostało to jeszcze systematycznie zbadane.

Jak omega-3 wpływa na funkcje poznawcze, umysł i uszkodzenia mózgu?

Poważne uszkodzenia mózgu występują częściej w takich dyscyplinach sportowych jak piłka nożna czy futbol amerykański. Większość z nich prowadzi do strukturalnych uszkodzeń mózgu, które mogą obniżyć jego wydajność. Wiadomo, że złożone funkcje mózgu i aspekty jego struktury, takie jak pamięć, są związane z ilością EPA i DHA w czerwonych krwinkach. Na przykład, czterotygodniowe badanie kobiet grających w piłkę nożną w hiszpańskiej ekstraklasie wykazało, że skuteczność, dokładność i czas reakcji poprawiły się przy przyjmowaniu 3,5 g EPA i DHA dziennie w porównaniu z grupą placebo.

Wyniki badań interwencyjnych dotyczących funkcji poznawczych, takich jak pamięć, myślenie abstrakcyjne i podobnie złożone funkcje mózgu, były również pozytywne w dawkach ponad 800 mg DHA dziennie. Można zatem przyjąć, że funkcje poznawcze sportowców, gdzie występuje ryzyko nawracających urazów i uszkodzeń mózgu, także korzystają z wysokich poziomów EPA i DHA.

Źródła i dawkowanie EPA i DHA

Makrela, łosoś, tuńczyk i inne ryby zimnowodne są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Należy jednak zauważyć, że długo żyjące ryby drapieżne, takie jak np. tuńczyk, znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego i w związku z tym pochłaniają dużą ilość metali ciężkich i toksyn w ciągu swojego życia. Nie zaleca się zatem częstego spożywania tych gatunków ryb.

Podczas gdy ryby hodowlane zawierają coraz mniej kwasów omega-3, a ma to związek ze stosowaną paszą coraz bardziej ubogą w kwasy omega-3, ryby dziko złowione pozostają w ciągłym i częstym ruchu, a zatem zawierają ogólnie mniej tłuszczu. Jeżeli chcemy codziennie przyjmować określoną dawkę EPA i DHA, pozostaje tylko suplementacja preparatami z oleju rybnego z gwarantowaną zawartością naturalnych, czyli nieskoncentrowanych kwasów omega-3 lub roślinnym olejem z alg jako wegańską alternatywą. W przypadku producentów wysokiej jakości produktów, w ramach procesu produkcyjnego przeprowadza się dokładne oczyszczenie z toksyn i innych zanieczyszczeń.

Aby zapewnić optymalne wchłanianie i przetwarzanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, preparaty omega-3 powinny być zawsze przyjmowane razem z posiłkiem głównym. Aktywuje to trawienie tłuszczu i maksymalizuje biodostępność. Aby podnieść indeks omega-3 do docelowego zakresu 8-11%, zwykle wymagane jest maksymalnie 5 g omega-3 (EPA i DHA) na dzień przez około 3 miesiące.

Suplementacja pewnymi preparatami z oleju rybnego z lub roślinnym olejem z alg jako wegańską alternatywą to najlepszy sposób na uzupełnienie niedoborów EPA i DHA.

Omega-3 w treningu biegaczy?

Średni indeks omega-3 dla sportowców w tym biegaczy, jest znacznie poniżej docelowego zakresu 8-11%. To nie tylko zmniejsza średnią długość życia – również ze względu na zwiększone prawdopodobieństwo nagłej śmierci sercowej – ale również zmniejsza funkcję mięśni, układu krążenia, mózgu i innych organów, które są szczególnie obciążone w sportach wyczynowych.

Spożycie do 5 gr EPA i DHA dziennie w celu zwiększenia indeksu omega-3 do docelowego zakresu jest bezpieczne i dobrze tolerowane

Dodatkowo, utrzymując wystarczająco wysoki poziom omega-3, poprzez dzienne spożycie 2 gr EPA i DHA, sportowcy mogą zapobiegać poważnym chorobom, takim jak nagła śmierć sercowa, a ponadto zoptymalizować pracę mięśni i mózgu oraz spowolnić proces starzenia się obu organów.

Patronat medialny nad publikacją sprawuje NORSAN  – producent naturalnych, nieskoncentrowanych i wysoko dozowanych produktów omega-3 z dzienną dawką 2 gr EPA i DHA.

Źródła:

  • Schacky C, Haslbauer R, Kemper M, Halle M. Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance Athletes – A pilot study. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 2014;24:559 – 64
  • Wilson PB, Madrigal LA. Associations Between Whole Blood and Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Levels in Collegiate Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26:497 – 505
  • Kleber ME, Delgado GE, Lorkowski S, März W, von Schacky C. Omega-3 fatty acids and mortality in patients referred for coronary angiography – The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. Atherosclerosis 2016;252:157 – 81
  • Heydari B, Abdullah S, Pottala JV, et al. Effect of Omega-3 Acid Ethyl Esters on Left Ventricular Remodeling After Acute Myocardial Infarction: The OMEGA-REMODEL Randomized Clinical Trial. Circulation. 2016;134:378 – 91
  • Harris WS, del Gobbo L, Tintle NL. The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies. Atherosclerosis 2017; 262:51 – 4
  • Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2013;89:1 – 8
  • Köhler A, Heinrich J, von Schacky C. Bioavailability of dietary omega-3 fatty acids in a variety of sausages in healthy individuals. Nutrients 2017;9:629

Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu, umów się na niezobowiązującą rozmowę