Temat, który praktycznie nie jest poruszany podczas biegowych rozmów. Sprawa indywidualna, wstydliwa, osobista, nic zatem dziwnego, że przemilczana i uznawana za nieobecną, choć jak się okazuje w wielu przypadkach aktualna, uciążliwa, niekomfortowa i przeszkadzająca cieszyć się stuprocentową radością biegu.
- Wychodzisz pobiegać i już po chwili odczuwasz parcie na pęcherz?
- Kontynuujesz trening i czujesz, jak małe kropelki mimowolnie wydostają się na zewnątrz?
- Bierzesz udział w zawodach i rozpaczliwie poszukujesz ustronnego miejsca?
Dopiero odpowiednio nawodniony organizm jest machiną gotową do pracy. Przygotowanie pod długotrwały wysiłek fizyczny, to nie tylko przyjmowanie napojów podczas treningu czy zawodów, ale przede wszystkim zbudowanie solidnej bazy przed biegiem, zapewniającej bezpieczny poziom nawodnienia komórek ciała.
Spożywanie już niewielkiej ilości płynów przed aktywnością, a w trakcie jej trwania uzupełnianie strat w ilości ok. 150ml na każde 20 min biegu, zapewnia zachowanie bilansu wodnego, jednocześnie bez konieczności odczuwania potrzeby skorzystania z toalety. Niestety w wielu przypadkach sytuacja nie jest tak klarowna. Dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem, osób, które nie poznały jeszcze reakcji swojego organizmu na biegowe wstrząsy, ale często i u zaawansowanych biegaczy pojawia się problem odpowiedniego wyczucia, jak dużo i w jakich odstępach czasu przed treningiem należy spożywać płyny – tak, aby podczas aktywności nie doświadczać uczucia dyskomfortowego popuszczania moczu.
Mikcja
Mocz produkowany jest przez nerki, skąd spływa do pęcherza moczowego znajdującego się w dolnej części brzucha. Pęcherz stopniowo jest napełniany, a mocz zatrzymywany jest w nim dzięki pracy mięśni dna miednicy, otaczających cewkę moczową. W momencie, kiedy pęcherz moczowy zostaje maksymalnie napełniony, do mózgu dociera sygnał, mówiący nam o potrzebie oddania moczu. Mózg wysyła impuls do mięśni miednicy, które rozluźniają się. Mięśnie pęcherza moczowego ulegają następnie skurczowi, co powoduje mikcję, czyli wydalenie moczu.
Jeżeli dochodzi do pewnych nieprawidłowości na którymkolwiek z wymienionych powyżej etapów oddawania moczu, skutkuje to pewnymi zaburzeniami, spośród których na szczególną uwagę zasługuje zjawisko inkontynencji.
INKONTYNENCJA = nietrzymanie moczu NTM to objaw polegający na każdym, niekontrolowanym wycieku moczu.
Spowodowana wykonywaniem czynności, które powodują wzrost ciśnienia w brzuchu, na przykład kichanie, kaszel, śmiech, w niektórych przypadkach podczas gwałtowych ruchów, a nawet podczas chodzenia czy spoczynku.
Jedną z licznych grup, u których obserwuje się NTM są sportowcy. Sytuacja przeszkadza w prowadzeniu treningu, jest kłopotliwa i w wielu przypadkach niezręczna. Wymaga nieustannego szukania toalety, często powoduje popuszczanie moczu, a niekiedy wręcz prowadzi do zaprzestania prowadzonych czynności. Podczas zawodów powszechny jest widok biegaczy korzystających z Toi Toi czy znajdujących się przy szosie drzew, już na pierwszych kilometrach po wystrzale startera. O ile nie biegnie się po rekord życiowy, a czas na mecie nie ma większego znaczenia – okoliczności można opanować i bezstresowo zaczekać w kolejce na trasie. Jeżeli jednak celem jest życiówka, sytuacja się komplikuje i staje się poważnym wyzwaniem.
Badania zależności między nietrzymaniem moczu podczas uprawiania aktywności fizycznej oraz występowania tej przypadłości u sportowców pochodzą z lat 90. Do najczęściej wymienianych grup, które uskarżają się na NTM należy: gimnastyka, skoki na trampolinie, koszykówka, bieganie, tenis, hokej, trekking, pływanie czy siatkówka. Wyskoki, poruszanie się w osi góra-dół z akcentem uderzeniowym o ziemię znacznie wzmagają występowanie tej dolegliwości.
Większość testowanych osób przyznaje się do częstszego nietrzymania moczu podczas treningów niż samych zawodów, co być może spowodowane jest większą ostrożnością, częstszym opróżnianiem pęcherza i mniejszą ilością spożywanych płynów przed samą rywalizacją.
Zaobserwowano także występowanie złożonej relacji między NTM, a problemem u osób z zaburzeniami jedzenia. Wysiłkowe nietrzymanie moczu stwierdzono u 49% sportowców i o 38,8% w grupie kontrolnej, co może być spowodowane powtarzalnym naciskiem na miednicę i wprowadzeniem w tym miejscu zmian podczas prowokowanych wymiotów.
Leczenie
Najbardziej zalecaną i stosowaną w pierwszej kolejności metodą poprawy tego stanu jest samodzielne wykonywanie przez pacjenta odpowiednich ćwiczeń. Najlepszą skuteczność terapii zapewnia biofeedback pozwalający na dodatkową obserwację pracy mięśni pod okiem specjalisty, który pomaga w dobraniu najbardziej optymalnego ich treningu oraz korzystanie z odpowiednich urządzeń medycznych służących do rehabilitacji mięśni, W dalszej kolejności stosuje się leczenie farmakologiczne czy w ostateczności operacyjne.
NTM u kobiet
Jak podaje Program Społeczny “NTM-Normalnie Żyć” prawie co czwarta kobieta (24%) w wieku od 18 do 48 lat cierpi na wysiłkowe NTM. Ok. 37% kobiet pomiędzy 35 a 54 rokiem życia doświadczyło objawów, a ok. 39% kobiet po ukończeniu 55 lat. Wśród 63% kobiet z wysiłkowym NTM pierwsze objawy pojawiły się przed 50, a u 18% przed 29 rokiem życia i związane były z niewydolnością zwieracza, schorzeniami związanymi z układem moczowo-płciowym czy nieprawidłowościami w działaniu mięśni dna miednicy (szczególnie u kobiet po porodzie oraz w okresie menopauzalnym).
Przyczyny wysiłkowego NTM u kobiet
- poród,
- niedobory hormonalne związane z okresem przekwitania,
- wrodzona wada tkanki łącznej,
- przebyte operacje cewki moczowej,
- radioterapia,
- wady wrodzone.
Leczenie zachowawcze nietrzymania moczu u kobiet uwzględnia ćwiczenia fizyczne, które pełnią niezwykle ważną funkcję. Pierwszymi naukowo używanymi w profilaktyce i leczeniu inkontynencji były, opracowane przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegela, ćwiczenia polegające na rytmicznym kurczeniu mięśni dna miednicy celem ich wzmocnienia. Nieprawidłowa praca mięśni Kegla odpowiedzialnych m.in. za utrzymanie moczu w pęcherzu moczowym, a także nieprawidłowy mechanizm zamknięcia cewki moczowej (anatomiczny – związany z nadmierną ruchomością pęcherza i cewki moczowej oraz zwieraczowy – związany z osłabieniem mięśnia zwieracza cewki) są bowiem bezpośrednią przyczyną opisywanych dolegliwości. Od czasu przełomu lat 40/50 XX wieku, gdy Arnold Kegel opracował podstawy naukowe rehabilitacji, w medycznej literaturze pojawiły się różne techniki i modyfikacje związane głównie z częstotliwościa prowokowanych skurczów, ich intensywnością czy ilością powtórzeń. Wszystkie one mają na celu zwiększenie siły, wytrzymałości czy poprawę koordynacji w celu utrzymania struktury dna macicy w odpowiednim położeniu.
Należy podkreslić, że aby uzyskać najlepsze efekty, ćwiczenia powinno się wykonywać minimum 3x dziennie po 8-10 powtórzeń, a pierwsze rezultaty (wzrost wytrzymałości) można zaobserwować po upływie 4 tygodni do 6 miesięcy (w zależności od stopnia zaawansowania przypadłości). Association of Women’s Health Obstetrics and Neonatal Nurses stworzyło procedury, wg których ćwiczenia wzmacniające powinny zawierać od 40 do 50 skurczów na sesję, z sekwencją od 8 do 12 wolnych i szybkich skurczów. Czas trwania pojedynczego skurczu winien wynosić początkowo 5 sekund, z wydłużeniem do 10 sekund w czasie późniejszym. Odpowiednie wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń może skutkować nawet całkowitym ustąpieniem problemu.
NTM u mężczyzn
Nietrzymania moczu występuje u około 1-39% mężczyzn – rozbieżność ta spowodowana jest głównie grupą wiekową, a także kryteriami, w oparciu o które naukowcy oceniają tę częstotliwość. Przyjmuje się, że nietrzymanie moczu u mężczyzn występuje dwa razy rzadziej, niż ma to miejsce w przypadku kobiet.
Przyczyny wysiłkowego NTM u mężczyzn
- wady wrodzone związane z niewydolnością zwieracza,
- łagodny rozrost gruczołu krokowego,
- operacja odbytnicy,
- urazy miednicy,
- radioterapia,
- uraz.
W zależności od tego, jaki jest stopień nasilenia nietrzymania moczu, zastosowane mogą być różne metody terapeutyczne. Leczenie uwzględnia trening mięśni dna miednicy często z zastosowaniem specjalnych urządzeń, które pozwalają na dokładną i systematyczną kontrolę skuteczności ćwiczeń. W tym celu stosuje wykonywaną pod okiem specjalisty metodę biofeedback czy elektrostymulację mięśni miednicy.
U obu grup (kobiet i mężczyzn) zaleca się dodatkowo wykonywanie ćwiczeń propriocepcji (aby uzyskać lepsze czucie miednicy), ćwiczenia oddechowe, wzmacniające czy relaksacyjne mięśni pośladkowych. Po uzyskaniu oczekiwanych zmian nie należy z nich rezygnować. Można je wykonywać mniej intensywnie i nieco rzadziej, ale nie należy zaprzestać ich całkowicie.
Ćwiczenie I
Stań w lekkim rozkroku, delikatnie ugnij kolana, dłonie oprzyj na pośladkach, lekko ściągnij łopatki. Z wydechem podciągnij do gory i do wewnątrz partie mięśni dolnej części brzucha. Wraz z wdechem rozluźnij mięśnie.
Ćwiczenie II
Połóż się na plecach (na macie/dywanie), opierając o ścianę nogi ugięte w kolanach pod kątem 90’. Z wydechem wciskaj w ścianę raz jedną, raz drugą nogę, a następnie obie naraz, delikatnie napinając mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenie III
Połóż się na plecach (na macie/dywanie). Umieść poduszkę lub złożony ręcznik między kolanami. Stopy leżą na podłodze rozstawione na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Robiąc wydech unieś biodra w górę tak, aby tułów i uda tworzyły jedną linię. Unosząć biodra delikatnie ściśnij poduszkę kolanami, podciągając jednocześnie do gory w stronę pępka i do wewnątrz mięśnie dolnej partii brzucha. Robiąc wdech opuść biodra.
Ćwiczenie IV
Połóż się na jednym boki. Ugnij nogi w kolanach. Wsuń poduszkę lub złożony ręcznik między kolana. Robiąc wydech, delikatnie ściągij poduszkę kolanami, jednocześnie wciągnij pępek do środka, jakby przyklejając go do kręgosłupa. Wraz z wdechem rozluźnij mięśnie. Po ukończeniu serii wykonaj ćwiczenia na drugą stronę.
Ćwiczenie V
W leżeniu na boku ugnij górną nogę kładąc kolano na poduszcze lub złożoym ręczniku leżącym przed tobą na wysokości pasa. Dolną nogę wyprostuj w dal. Ułóż się wygodnie. Z wydechem napinaj mięśnie dna miednicy. Po ukończeniu serii wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie VI
Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ustaw stopy na podłodze w delikatnym rozkroku. Pochyl prosty tułów do przodu, opierając dłonie lub łokcie na udach. Ćwicz mięśnie dolnej partii brzucha, jakby wciągając je do środka(wydech) i wypychając na zewnątrz (wdech).
Urządzenia medyczne
- stożki dopochwowe – wykorzystują naturalny odruch mięśni do wykonania skurczu i pozwalają na stopniowe podwyższenie ich sprawność,
- elektrostymulatory – delikatne i specjalnie dobrane impulsy elektryczne aplikowane za pośrednictwem sondy dopochwowej pobudzają mięśnie do skurczu, zmuszając je do intensywnej pracy, co zwykłą siłą woli jest na ogół trudne do uzyskania. Dostępne są również sondy rektalne dla mężczyzn. Urządzenia te mają jednak swoje ograniczenia – przeciwwskazania do stosowania stymulacji elektrycznej (konsultacja lekarska).
- trener pneumatyczny – urządzenie elektroniczne, które przekazuje pacjentce instrukcje treningowe i dokonuje oceny siły skurczu za pośrednictwem sondy dopochwowej w formie balonika napełnionego powietrzem. Wizualizacja efektów (biofeedback) i ciągły pomiar siły skurczu motywuje do dalszych ćwiczeń. Te urządzenie jest niezwykle efektywne i nie wykorzystuje impulsów elektrycznych. Wymaga jednak współpracy ze świadomą pacjentką.
Jak nie stracić biegania w toalecie
- nawodniaj organizm codziennie i regularnie, aby w dniu treningu/zawodów na siłę nie uzupełniać płynów; zakończ nawadnianie na godzinę przed wysiłkiem, bowiem więcej incydentów zdarza się, gdy pęcherz moczowy jest pełen,ogranicz kofeinę, napoje gazowane i alkohol, które sprawiają, że produkujesz więcej moczu,
- Kofeinowy zastrzyk mocy
- Biegaczu pij piwo
- Sód dla biegaczy-szalenie ważny pierwiastek w trakcie upałów
- stosuj zbilansowaną dietę bogatą w błonnik i witaminy,
- ogranicz spożywanie pikantnych potraw oraz kwaśnych produktów,
- jeżeli palisz – rzuć palenie!
- spróbuj przedłużać czas między wizytami w toalecie ćwicząc w ten sposób pęcherz moczowy,
- podczas wizyt w toalecie stosuj mikcję przerywaną,
- praktykuj ćwiczenia mięśni dna miednicy,
- zrzuć zbędne kilogramy – dodatkowy ciężar może prowadzić do popuszczania, ponieważ powoduje nacisk na pęcherz lub cewkę moczową,
- w przypadku kobiet – przygotuj wkładki pochłaniające mocz,
- korzystaj ze strojów w kolorze czarnym, dzięki czemu ewentualny wyciek nie będzie tak bardzo widoczny,
- przygotuj zestaw ciuchów na przebranie zaraz po ukończeniu treningu/zawodów – komfort psychiczny i fizyczny są równie ważne,
- możesz także stosować specjalne, zaprojektowane z myślą o kobietach urządzenia, które ułatwiające wydalanie moczu na stojąco (np. podczas treningu); wg producentów zapewniają one higienę i dyskrecję.
Zapoznaj sie z innym tematem tabu
