Tym razem porady potrzebuje nasza czytelniczka. Swój problem opisuje tak:
Witam, ostatnio mam problem z biodrami, a mianowicie odkąd zaczęłam dużo biegać, zaczęły mnie boleć, ból utrzymuje się cały czas. Co powinnam zrobić, by ten ból ustał? Słyszałam, że picie żelatyny pomaga? Pomocy 🙁
Zatem biegniemy Ci droga czytelniczko z pomocą!
Każdy trening biegowy wiąże się z silną pracą mięśni, szczególnie jeśli znacząco zwiększamy intensywność. Tysiące kroków, tysiące uderzeń kończyny o podłoże, odbicia, szybkie tempo, twarda nawierzchnia… to wielkie wyzwanie dla mięśni. Jeśli trenujemy regularnie, a w szczególności jeśli trenujemy intensywnie, powinniśmy zadbać o rozluźnienie mięśni. Jeśli zaniedbamy ten element treningu, musimy liczyć się z tym, że coś nas w końcu zacznie boleć. Gdy spojrzymy w atlas anatomiczny, zobaczymy, że w okolicy stawu biodrowego mięśnie są duże, długie i silne, zatem ich przeciążenie może stać się przyczyną wielu problemów. Jeśli dotyka nas ból biodra i nie wiążemy go z żadnym urazem (takim jak uderzenie, zwichnięcie, upadek), a nasz wiek nie wskazuje jeszcze na zwyrodnienie (choć i tego nie można wykluczyć u młodych ludzi), najprawdopodobniej mamy do czynienia z przeciążeniem mięśni.
Tak jak przy każdej kontuzji i w tym przypadku spróbujmy określić dokładniej miejsce i rodzaj bólu. Rzadko kiedy problem dotyczy tylko jednego mięśnia. Bóle często nakładają się, bo przeciążenie dotyczy zwykle kilku mięśni, a nawet całych grup mięśniowych. Jeśli jednak potrafimy dostrzec miejsce szczególnie bolesne, ułatwi nam to pracę. Naszej czytelniczce pomocne będą poniższe wskazówki.
Gdzie boli?
- ból pachwiny i przedniej części uda – mięsień biodrowo-lędźwiowy, a dokładniej część biodrowa;
- ból górnej części uda po stronie wewnętrznej – mięśnie przywodzące udo;
- ból głęboki w stawie biodrowym, może promieniować do całej kończyny – mięsień gruszkowaty;
- ból w okolicy grzebienia biodrowego – mięsień czworoboczny lędźwi;
- ból po zewnętrznej stronie uda, w okolicy talerza biodrowego – mięsień naprężacz powięzi szerokiej;
- ból z tyłu i lekko z boku – mięsień pośladkowy średni;
- ból rozlany na cały bok biodra – przeciążenie licznych mięśni.
Przyczyny przeciążenia mięśni
Przy każdej kontuzji należy sobie zadać pytanie – dlaczego do niej doszło? Co ją sprowokowało? Nic nie dzieje się bez przyczyny, więc i przeciążenie mięśni ma swoje źródło w jakiejś nieprawidłowości ciała. W przypadku problemu naszej czytelniczki skierowałabym się w kierunku stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Samo rozluźnienie mięśni, przy braku stabilizacji, poprawi sytuację krótkoterminowo. Jeśli nie znajdziemy przyczyny problemów, możemy z nimi walczyć przez lata.
Ćwiczenia stabilizacyjne mają kapitalne znaczenie dla prawidłowego wykonywania ruchu. Choć pozornie proste, nierzadko, gdy poprosimy wysportowaną osobę z pięknie umięśnionym ciałem o ich wykonanie, okazuje się, że nie potrafi sobie z nimi poradzić.
Zanim wykonamy jakikolwiek ruch, najpierw włączają się drobne, czasem bardzo małe mięśnie, które stabilizują poszczególne elementy układu kostnego i nie pozwalają na mikroruchy w niepożądanych kierunkach. Dopiero na takim „usztywnieniu” duże mięśnie wykonują ruch. W każdym prawidłowo wykonanym ruchu mięśnie „odpalają” w odpowiedniej sekwencji. Mówimy o tak zwanej mobilności na stabilności. U naszej czytelniczki najprawdopodobniej mięśnie padły ofiarą braku stabilizacji miednicy albo kręgosłupa lędźwiowego, co doprowadziło do ich przeciążenia.
Jeśli głębokie mięśnie brzucha (w szczególności mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień wielodzielny), które odpowiadają za stabilność kręgosłupa lędźwiowego, nie spełniają swojej funkcji (są za słabe lub za późno się włączają), to inne mięśnie (najczęściej duże albo grupy mięśni) „próbują” je zastąpić. Dochodzi wtedy do notorycznego przeciążania mięśni wykonujących podwójne zadanie – wprawianie ciała w ruch oraz stabilizacja miednicy i kręgosłupa. Dlatego też poprawa stabilności przez pracę nad mięśniami głębokimi spowoduje odciążenie tych mięśni, których funkcją jest wprawianie w ruch kończyn dolnych.
Ćwiczeń na poprawę stabilizacji jest wiele i jest to temat na osobny artykuł. Na początku zalecam pracę nad przeciążonymi mięśniami .
Pierwszym krokiem będzie rozluźnienie mięśni za pomocą przedstawionych poniżej ćwiczeń. Ćwiczenia najlepiej wykonywać po każdym treningu biegowym oraz jako osobną jednostkę treningową (idealnie codziennie lub co drugi dzień).
Ćwiczenia
W okolicy kostki zawiąż pasek lub sznurek (np. od szlafroka). Przyjmij pozycję jak na zdjęciu nr 1. Prawą nogę zegnij w biodrze, przywiedź i skieruj do wewnątrz podudzie– aż poczujesz lekkie napięcie z boku biodra. Następnie napręż podudzie starając się wykonać ruch na zewnątrz, blokując go jednocześnie paskiem – spowoduje to izometryczne napięcie mięśnia pośladkowego. Przytrzymaj 15 – 20 sekund. Rozluźnij całą kończynę na wydechu.
Odczekaj 1 – 2 sekundy i ponów ćwiczenie przesuwając nogę trochę dalej (innymi słowy pogłęb ruch zgięcia, przywiedzenia i rotacji podudzia do środka). Powtórz napięcie mięśnia pośladkowego. Ćwiczenie wykonaj jeszcze trzy do czterech razy. Po każdym napięciu przyciągnij prawą nogę dalej. Nie wracaj do pozycji wyjściowej. Każde napięcie mięśnia zaczynaj od poprzednio pogłębionej pozycji. Zmień nogę.
Przyjmij pozycję jak na zdjęciu nr 2. Kończyna prawa powinna zwisać swobodnie poza leżankę (łóżko). Unieś prawą nogę lekko w górę jakbyś chciał wciągnąć nogę do stawu biodrowego. Utrzymaj to napięcie 15 – 20 sekund, a następnie na wydechu rozluźnij mięśnie pozwalając nodze swobodnie opaść poza leżankę. Powtórz napięcie 3 – 4 razy, a następnie zmień nogę.
Przyjmij pozycję jak na zdjęciu nr 4 (biodra na samym skraju leżanki lub łóżka). Noga prawa zwisa swobodnie poza koniec leżanki. Noga lewa przyciągnięta do brzucha. Następnie unieś lekko prawą nogę (jak na zdjęciu nr 5) przytrzymaj 15 – 20 sekund, na wydechu rozluźnij i pozwól nodze swobodnie opaść. Powtórz 3 – 4 razy, a następnie zmień nogę.
Połóż się na plecach jak na zdjęciu nr 6. Prawa kończyna swobodnie leży, lewą przyciągnij do brzucha, aż poczujesz pierwszy opór. Następnie lekko unieś prawą nogę jak na zdjęciu nr 7 (pięta powinna dotykać podłoża) przytrzymaj 15 – 20 sekund, a następnie na wydechu rozluźnij prawą nogę i pozwól jej swobodnie opaść. Przyciągnij lewą nogę o kilka centymetrów bliżej brzucha. Nie powracaj do pozycji wyjściowej, ale po każdym napięciu prawej nogi zwiększaj ugięcie lewej nogi. Na koniec przyciśnij prawe kolano do podłoża na 3 sekundy. Zmień nogę
Ćwiczenie 4
Wykonaj ćwiczenie w każdej z pokazanych pozycji (zdjęcie nr 8 i 9)
Przyjmij pozycję jak na zdjęciu nr 8. Przyciągnij lewą nogę lekko do brzucha, a następnie ją odwiedź na zewnątrz (zdjęcie nr 8). Staraj się wywrzeć siłę do środka wewnętrzną stroną uda, jednocześnie blokując ruch ręką – nie wykonuj ruchu, lecz jedynie napnij mięśnie. Wytrzymaj 15 – 20 sekund, a następnie na wydechu zwiększ odwiedzenie, aż poczujesz napięcie. Nie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz napięcie 3 – 4 razy za każdym razem zwiększając odwiedzenie. Zmień nogę.
Przyjmij pozycję jak na zdjęciu 9. Ugnij kończynę w kolanie, a następnie odwiedź nogę w taki sposób, aby stopa nogi odwiedzionej przylegała do kolana nogi przeciwnej. Staraj się wywrzeć siłę do środka wewnętrzną stroną uda, jednocześnie blokując ruch ręką – nie wykonuj ruchu, lecz jedynie napnij mięśnie. Wytrzymaj 15 – 20 sekund, a następnie na wydechu pozwól nodze swobodnie opaść. Powtórz 3 – 4 razy. Zmień nogę.
Ćwiczenie 5
Przyjmij pozycję jak na zdjęciu nr 10. Klęknij w podporze, a następnie prawą nogę zahacz o lewe kolano zachowując kąt prosty w stawie kolanowym i biodrowym. Delikatnie wciskaj prawą nogę w kolano nogi lewej przez 10 – 15 sekund. Rozluźnij prawą nogę i przyciągnij biodra w dół w stronę pięt. Nie wracaj do pozycji wyjściowej, ale po każdym napięciu prawej kończyny obniżaj się coraz bardziej w kierunku pięt, delikatnie. Zmień nogę.
Ćwiczenie 6
Przyjmij pozycję jak na zdjęciu 11. Połóż się na boku. Prawą piętę przyciągnij do pośladka jednocześnie kolano połóż na podłożu. Następnie lewe podudzie połóż na prawym kolanie. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund, a następnie zmień nogę.
Połóż się na plecach. Lewą nogę przyciągnij do wewnątrz (w prawo), aż poczujesz pierwsze napięcie z boku nogi. Następnie połóż prawą stopę po zewnętrznej stronie lewego kolana (jak na zdjęciu nr 12). Zwróć uwagę, by miednica leżała równo – nie ściągaj miednicy razem z lewą nogą. Następnie naciskaj lewym kolanem na prawą stopę jakbyś chciał przesunąć nogę na zewnątrz (zegnij lewą stopę grzbietowo). Wytrzymaj 15 – 20 sekund, a następnie na wydechu rozluźnij mięśnie. Zwiększ delikatnie przywiedzenie lewej nogi. Nie wracając do pozycji wyjściowej wykonaj 2 – 3 napięcia mięśnia, za każdym razem zwiększając przywiedzenie. Zwróć uwagę na ułożenie miednicy. Zakończ ćwiczenie ruchem przeciwnym. Połóż prawą stopę po wewnętrznej stronie lewego kolana (zdjęcie nr 13) i naciskaj lewą nogą przez 3 sekundy. Rozluźnij. Zmień nogę.
Podsumowanie
Ćwiczenia powinny zmniejszyć patologiczne napięcia mięśni wokół stawu biodrowego, a ból podczas biegania i po jego zakończeniu powinien być mniejszy lub całkowicie zniknąć.
Jeśli ból nie ustaje, nasila się, ogranicza aktywność codzienną należy udać się do dobrego lekarza lub fizjoterapeuty. Bardziej niepokojące są bóle niesymetryczne, czyli obejmujące tylko jeden staw biodrowy. Znacznie ograniczone ruchy z dużym bólem, zablokowania w stawie, przeskakiwania należałoby skonsultować, a diagnozę oprzeć na wynikach odpowiednich badań. Artykuł jest próbą rozwiązania problemu opartą tylko na opisie dolegliwości. Troszcząc się o zdrowie czytelników zawsze zachęcam do osobistego kontaktu z dobrym fizjoterapeutą.
