Home Trening Dla początkujących Bieganie po schodach

Bieganie po schodach

Oto propozycja treningu, który pozwoli na urozmaicenie naszego planu treningowego pod kątem półmaratonu, ale równie dobrze może nam pomóc rozbić monotonię treningową w przygotowaniach do maratonu.

Zanim rozpoczniemy starty w maratonach, start w półmaratonie może być pierwszym celem biegowym na nieco dłuższym dystansie. Nie tylko w naszym kraju daje się zauważyć rosnącą tendencję do biegania półmaratonów. Jednak mało się o tym mówi jak trenować do półmaratonu, który biegany jest raczej jako test formy biegowej, najczęściej w połowie przygotowań do startu w maratonie. Propozycja poniższego treningu, rozłożonego na 6 tygodni, może pomóc zoptymalizować przygotowania do półmaratonu. Ale nie tylko, bo również dla maratończyków może stanowić znakomitą odskocznię i urozmaicenie dla biegu ciągłego. Trening ten opiera się na „schodkach”, które biegane są właśnie w tempie półmaratonu na różnych odcinkach, na zmianę „w górę” i „w dół”. Po 6 tygodniach można planować start w półmaratonie.

Należy zwrócić uwagę, że trening ten nie jest przeznaczony dla zupełnych początkujących, którzy nie są w stanie przebiec 25km w jednej jednostce treningowej (WB).

Poniższy trening należy przeprowadzać jeden raz w tygodniu.

Szczególnie na „schodkach” bieganych „do góry”, biegacz jest zobowiązany do szczególnej dyscypliny, ponieważ pierwsze krótkie odcinki biega się lekko i szybko, a nawet za szybko, co w konsekwencji może prowadzić do tego, że nie jesteśmy w stanie „wejść” na ostatni schodek. Również dlatego, że przerwy między poszczególnym akcentami są relatywnie krótkie, a właśnie to o ten ostatni „schodek” rozbija się cała efektywność tego treningu.

  1. Tydzień – schodki do góry – 1km – 2km – 3km
  2. Tydzień – schodki w dół – 3km – 2km – 1km
  3. Tydzień – schodki do góry – 2km – 3km – 4km
  4. Tydzień – schodki w dó – 4km – 3km – 2km
  5. Tydzień – schodki do góry – 3km – 4km – 5km
  6. Tydzień – schodki w dół – 5km – 4km – 3km

Przerwy wyglądają następująco:

Po każdym akcencie 100m lekki marsz i następnie trucht, który razem z marszem, będzie stanowił około 1/3 długości akcentu:

  • po 1km ok. 350m – w sumie: marsz + trucht,
  • po 2km ok. 700m – w sumie: marsz + trucht,
  • po 3km ok. 1000m – w sumie: marsz + trucht,
  • po 4km ok. 1400m – w sumie: marsz + trucht,
  • po 5km ok. 1700m – w sumie: marsz + trucht,

A jak to wyglądałoby w praktyce?

Planowany czas półmaratonu 1:30:00 (4:15min/km)

Tydzień Kierunek Dystans
1. Tydzień Schodki „do góry” 1000m – 2000m – 3000m
4:15 – 8:30 – 12:45
2. Tydzień Schodki „w dół” 3000m – 2000m – 1000m
12:45 – 8:30 – 4:15
3. Tydzień Schodki „do góry” 2000m – 3000m – 4000m
8:30 – 12:45 – 17:00
4. Tydzień Schodki „w dół” 4000m – 3000m – 2000m
17:00 – 12:45 – 8:30
5. Tydzień Schodki „do góry” 3000m – 4000m – 5000m
12:45 – 17:00 – 21:15
6. Tydzień Schodki „w dół” 5000m – 4000m – 3000m
21:15 – 17:00 – 12:45

Planowany czas półmaratonu 1:45:00 (4:59min/km)

Tydzień Kierunek Dystans
1. Tydzień Schodki „do góry” 1000m – 2000m – 3000m
  4:59 – 9:58 – 14:57
2. Tydzień Schodki „w dół” 3000m – 2000m – 1000m
14:57 – 9:58 – 4:59
3. Tydzień Schodki „do góry” 2000m – 3000m – 4000m
9:58 – 14:57 – 19:56
4. Tydzień Schodki „w dół” 4000m – 3000m – 2000m
19:56 – 14:57 – 9:58
5. Tydzień Schodki „do góry” 3000m – 4000m – 5000m
14:57 – 19:56 – 24:55
6. Tydzień Schodki „w dół” 5000m – 4000m – 3000m
24:55 – 19:56 – 14:57

NO COMMENTS

Exit mobile version