Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego co jakiś czas dotykają Cię większe lub mniejsze urazy typu zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna Achillesa czy też złamania zmęczeniowe? Podniesienie poziomu wydolności, szybkości czy techniki biegu to główne aspekty, nad którymi skupiamy się będąc biegaczem amatorem czy półamatorem, zapominając zarazem o pracy nad naszym układem kostno-stawowym i mięśniowym.
Kluczem do utrzymania w dobrej formie naszego układu mięśniowego bez ryzyka kontuzji jest między innymi utrzymanie balansu mięśniowego. Polega on na utrzymaniu równowagi generowanej przez mięsień lub grupy mięśni działających antagonistycznie (np. mięsień czworogłowy i mięsień dwugłowy uda). Jeżeli któryś z mięśni jest znacznie silniejszy od jego antagonisty dochodzi do nadciągnięcia, naderwania bądź nawet zerwania mięśnia, który działa znacznie słabiej niż jego antagonista. Natomiast podstawą do utrzymania i do poprawy prawidłowego poziomu naszego układu kostno-stawowego jest działanie skierowane na mobilność i stabilność głównie w stawie biodrowym, kolanowym czy skokowym. Jednakże nie można zapominać również o górnej części naszego ciała bo przecież przykurczony, mało mobilny np. staw ramienny powoduje złą, pochyloną sylwetkę podczas biegu.
Jaki trening zastosować żeby to wszystko poprawić? Jest kilka opcji – wybrałem, według mnie, jedną z bardziej ciekawych i kompleksowych form jaką jest trening na schodach, który jednocześnie pomoże poprawić siłę statyczną i dynamiczną mięśni, stabilizację stawu skokowego, kolanowego czy biodrowego oraz poprawi kondycję.
Wyjdź i zacznij ćwiczyć. Do treningu potrzebujesz tylko nieco przestrzeni i schody.
Poniżej przedstawiam video z przykładową jednostką treningową, którą można wykonywać raz do dwóch razy w tygodniu w zależności od ilości treningów, które wykonujesz w ciągu tygodnia. Cały trening trwa około 30-40 min. w zależności od ilości schodów i poziomu wytrenowania.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń z wykorzystaniem schodów pamiętaj by zrobić rozgrzewkę w postaci truchtu oraz stretchingu dynamicznego.
- Przebieżki- 5 serii , przerwa między seriami 5-10 s
Dzięki przebieżkom pobudzisz układ krążeniowo-oddechowy do cięższej pracy jak również pozwoli Ci to wyczuć i zaadoptować się do ćwiczeń na schodach.
- Wchodzenie z naprzemianstronnym odwodzeniem nóg w bok- 4 serie, przerwa 5-10s
To doskonałe ćwiczenie nie tylko na rozciągnięcie wewnętrznej części ud (przywodziciel krótki, przywodziciel długi, przywodziciel wielki, mięsień smukły, mięsień grzebieniowy), ale również na stabilizację całej nogi. Nogę jednocześnie unosisz w górę i odwodzisz obszernie w bok. Plecy trzymasz cały czas w pozycji wyprostowanej.
- Wykroki – 4 serie, przerwa 30s
Świetnie wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, mięśnie pośladkowe (wielki, mały, średni) przy wymuszonej odpowiedniej pozycji tułowia, ale także mięśnie brzucha oraz te odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa (głęboki grzbietu). Zwróć uwagę na staw kolanowy, który nie może przekroczyć linii palców u stopy. Najlepiej gdy podczas zejścia w dół, znajduje się dokładnie nad stawem skokowym. Nie pochylaj się do przodu, cały czas staraj się zachować prostą postawę.
- Wchodzenie rozkroczne, 4 serie, przerwa 30s
To ćwiczenie rozciąga mięśnie wewnętrzne uda oraz zginacze bioder, które będą mocno pracowały w kolejnym ćwiczeniu. Dłonie w tym elemencie trzymaj pomiędzy udami, ręce powinny być cały czas wyprostowane, kolano skierowane w tą samą stronę jak linia stopy.
- Wskoki rozkroczne, 4 serie, przerwa 30s- 45s
Ten rodzaj ćwiczenia jest doskonałym sposobem na rozwijanie szybkości, siły i zwinności dzięki mięśniom, które są w stanie wygenerować w ten sposób ogromne ilości siły podczas aktywności plyometrycznych. Stopy kierowane są w stronę linii stopy. W ostatniej fazie ruchu prostuj plecy.
- Skoki obunóż z przysiadem, 4 serie , przerwa 30s-1min
Jest to kolejna forma wskoków plyometrycznych. Zaletami tego ćwiczenia jest m.in. poprawa mocy oraz wzrost siły kończyn dolnych jak i rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych. Pierwszy ruch wsteczny przy naskoku powinno wykonać biodro, następnie zgięcie kolana ale tak aby nie wyprzedziło dużego palca u stopy. Ciężar utrzymany na śródstopiu i pięcie.
- Sprinty- starty,
- pompki, 5-10 powtórzeń, 3 serie , przerwa 30s-1min
- wyrzuty nóg w tył, 5-10 powtórzeń, 3 serie, przerwa 30s-1min
- naprzemienne wyrzuty nóg w tył , 5-10 powtórzeń, 3 serie, przerwa 30s-1min
Powyższy trening jest dobrą alternatywą dla tych, którym znudziły się treningi w zamkniętych pomieszczeniach siłowni, którzy chcą wzmocnić mięśnie nóg jak i poprawić wydolność, a przy okazji zgubić nieco tkanki tłuszczowej. Do dzieła, teraz nie pozostaje Ci już nic innego jak tylko ćwiczyć. Powodzenia!
Autorem artykułu jest Kasjan Pracki – trener personalny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, instruktor pływania i kulturystyki.
