Maraton metodą Skarżyńskiego - 3:30 - część trzecia

Jerzy Skarżyński
maratończyk (rek. życ. 2:11:42 - 1986 r.), trener, autor poradników dla biegaczy - www.skarzynski.pl
Data publikacji: 20/03/2014
Średniozaawansowany Maraton

Nadchodzi czas na słowo „Sprawdzam”, na poczucie smaku owocu kilkumiesięcznej pracy treningowej. Oczywiście trzeba mieć świadomość tego, że bez względu na ogrom zaangażowania, czasami wyrzeczeń, może to być gorzki smak porażki. Nie żeby tylomiesięczne przygotowania były nic niewarte. Za tobą setki przebiegniętych kilometrów, godziny poświęcone na rozciąganie, na wzmacnianie mięśni gimnastyką siłową, ale to tak, jak uczeń, który przywołany do tablicy nagle zaniemówi i będzie się tłumaczył nauczycielce „ale ja się uczyłem!”. A kogo obchodzi, że włożyłeś w przygotowania tyle pracy?! Albo umiesz, albo nie umiesz – na tym polega skuteczność nauki. Owszem – uczyłeś się, ale nie odpowiedziałeś na pytania, więc źle się uczyłeś, marnowałeś czas! Miernikiem twej nauki w szkole jest ocena nauczyciela, miernikiem twojej pracy treningowej będzie wynik na mecie. Oby ten wymarzony. Nie możesz jednak marzyć… głupio. Stojąc na linii startu musisz precyzyjnie znać swoje możliwości i chcieć tyle, na ile cię w tym momencie będzie stać. Mierz siły na zamiary – znasz to z pewnością!

Jakie marzenia są realne? Wbrew pozorom dość łatwo to ocenić. Znów pokłoni się statystyka. Opracowano wzory do takich obliczeń. Czego potrzebujesz, by dokonać takich obliczeń? Pomocny będzie wynik sprawdzianu w półmaratonie. Bo twoje realne szanse na mecie maratonu to: wynik sprawdzianu w półmaratonie x 2,11. By złamać 3:30 w maratonie powinieneś w półmaratonie uzyskać wynik rzędu 1:39:30. Jeśli nie pobiegniesz poniżej 1:40 raczej małe masz szanse, by zdążyć na mecie przed zapaleniem się na zegarze 3:30:00. Chyba, że warunki pogodowe podczas sprawdzianu były mało sprzyjające, co częściowo usprawiedliwi niewielkie spóźnienie na mecie. Masz możliwość wystartować na dwa tygodnie przed maratonem w sprawdzianie na dystansie półmaratonu? Wykorzystaj tę szansę na realną ocenę swoich aktualnych możliwości i prognozę wyniku na mecie maratonu. Oczywiście w rachubę wchodzi start w półmaratonie z atestem trasy i koniecznie po asfalcie, a nie w trudnym leśnym terenie, bo wynik nie będzie miarodajny.

Ostatni miesiąc przed maratonem trenuj jak w tabeli nr 1.

Nie masz możliwości, by się sprawdzić w półmaratonie? A może w rachubę wchodzi start/sprawdzian na dystansie 10 km na tydzień przed maratonem? Trasa też powinna być szybka, po twardym podłożu, a nie w trudnym terenie. Wynik tego sprawdzianu również jest punktem zaczepienia, bo twoje realne szanse na mecie maratonu to: wynik sprawdzianu na 10 km x 4,666. Jeśli więc uzyskasz w tym sprawdzianie wynik rzędu 45:00, masz szansę na styk pokonać barierę 3:30:00 w maratonie.

Ostatnie tygodnie trenuj wg planów z tabeli nr 2.

Sprawdzian w półmaratonie lub w biegu na dystansie 10 km dość czytelnie uwiarygodnia nasze możliwości, czasami jednak sprowadza na ziemię zbyt wybujałe marzenia. Cóż, maratończyk musi twardo stąpać po ziemi, a nie bujać w obłokach. Bywa jednak, że czas nie pozwala na start w zawodach na tych dystansach, czasami dopiero maraton jest pierwszym startem. Można i tak, chociaż start w maratonie z treningu może być obarczony pewnym błędem, o skutkach którego przekonamy się dopiero na trasie. W tym przypadku zdać się musimy tylko na statystyczne ujęcie treningu, a zwłaszcza realizowanego w okresie SIEWU WB2. Pokonywanie założonych odcinków tempem 4:45/km to duże prawdopodobieństwo na pokonanie – na styk – bariery 3:30 w maratonie.

Oto plan przygotowań do maratonu z treningu (tabela nr 3).

Gotowy do startu w maratonie? Plan przygotowań zakończony? Jest zdrowie, są siły, by walczyć o pokonanie bariery 3:30? Hop, hop – każde „tak” w odpowiedziach na wyżej postawione pytania wcale nie gwarantuje zrealizowania marzenia. Mimo tych wielu „tak” wcale nie musisz poczuć słodyczy sukcesu. Bo stoisz właśnie przy tablicy wezwany do odpowiedzi przez nauczyciela. Teraz musisz prawidłowo odpowiedzieć na zadawane przez niego pytania. Tymczasem możesz znać odpowiedzi, ale… milczeć jak grób. I dwója gotowa! I gorzki smak porażki gwarantowany. Chcesz tego? Jasne, że nie – odpowiesz.

Już tylko w samym dniu startu – od chwili przebudzenia, możesz popełnić tyle różnego rodzaju błędów, że nawet wynik 1:37:00 sprawdzianu w półmaratonie  nie zagwarantuje ci pokonanie 3:30. O jakie błędy chodzi? Po kolei:

  • musisz być na nogach przynajmniej 3 godziny przed maratonem, by dostatecznie wcześnie podgrzewać mentalnie swój organizm do startu;
  • nie gol się już, bo zacięcie oznaczać będzie mało przyjemne i dekoncentrujące pieczenie;
  • nie obcinaj paznokci u nóg, bo możesz niechcący skaleczyć stopę. Z pieczącą stopą nie pobiegniesz na miarę marzeń;
  • zaklej sutki plastrem, bo jeśli je zatrzesz (wiatr i/lub deszcz może to spowodować) komfort biegu zniknie z chwilą pojawienia się krwawej plamy na koszulce. Mimo zastrzyków endorfin i adrenaliny zalewających twój organizm;
  • zjedz lekkie śniadanie (1-2 banany, 2-3 kanapki/bułki z dżemem/twarogiem/miodem, ew. jajecznicę – ale żadnych produktów, których zwykle nie jadałeś na śniadanie, bo rewolucja w żołądku na trasie biegu będzie gwarantowana). Do tego herbata, ew. kawa – wg standardowych upodobań;
  • po śniadaniu nie rozstawaj się z napojem izotonicznym, którego 2-3 łyki popijaj co 15-20 minut. Musisz się nawodnić;
  • zrób klasyczną rozgrzewkę jak przed zawodami (zacznij ok. 40-45 minut przed strzałem startera);
  • po wystrzale startera realizuj precyzyjnie przygotowany wariant taktyczny. Jak powinien on wyglądać w przypadku biegu na wynik <3:30? Tempo średnie wynosi 4:59/km, ale zacznij wolniej! Prawie do 30. kilometra biegnij tempem 5:05-5:03/km. Tych kilka sekund straty na kilometrze pozwoli ci zachować wystarczająco dużo sił na to, by włączyć dopalacze po 30 km, wtedy gdy inni biegacze będą już zderzali się ze ścianą, gdy ich bieg zamieni się w trucht, a potem – dla wielu – w marszobieg. Ty masz szansę walczyć do samej linii mety, pokonując ostatnie kilometry najszybciej od startu. Brzmi obiecująco? Spróbuj tej taktyki, a przekonasz się o tym, że maraton to najpiękniejsza konkurencja lekkoatletyczna.

Twoje międzyczasy powinny zawierać się w sugerowanych poniżej przedziałach:

  • 5 km –            25:10-25:20
  • 10 km –          50:15-50-30
  • 15 km –          1:15:25-1:15:45
  • 20 km –          1:40:30-1:41:00
  • półmetek –     1:46:00-1:46:30
  • 25 km –          2:05:20-2:05:50
  • 30 km –          2:30:15-2:30:45

Potem… ruszaj do przodu, goń rywali i wyprzedzaj ich.

  • pij na każdym punkcie odżywczym napój izotoniczny (nie wodę, bo woda nie ma energii i minerałów, które wypocisz podczas biegu, a bez nich organizm osłabnie);
  • odżywiaj się (banany lub używane wcześniej na treningach żele energetyczne), bo bez energii z zewnątrz nie masz szans na ostre finiszowanie;
  • na trasie bądź skupiony na biegu, niech cię niesie doping kibiców, ale nie daj się zdekoncentrować;
  • podczas słonecznego maratonu szukaj cienia, choćbyś miał nadłożyć trochę dystansu, ale w cieniu lub bez szans na cień zawsze wybieraj optymalną (najkrótszą) linię biegu. Na całym dystansie może się zebrać dodatkowo 100-200 metrów, co może zniweczyć plan pokonania bariery 3:30.  

Powodzenia!

Tabela planu

Tabela nr 1

Tydzień WT (ŚR) CZW SOB N
18-23.03. OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
WB+GR+GS
R: 16-18 km
OWB1+GR+ SB  (7x100w50p) + GS
R: 14 km
WB3 8-10x1km, p.4’ tr.  (4:05-4:00, dwa ostatnie żywo!)
R: 17-20 km
25-30.03. OWB1+ GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ 6-8 prz.
R: 12 km
ROZRUCH
R: 5-6 km
START: półmaraton
1-6.04. OWB1+GR+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
WB+GR+GS
R: 16-18 km
OWB1+GR+SB (7x100w50p) + GS
R: 14 km
WB3 10-12x1km, p.4’ tr.  (4:05-4:00, dwa ostatnie żywo!)
R: 20-23 km
8-13.04. OWB1+GR+GS
R: 14 km
WOLNE OWB1+ GR + 6-8 prz.
R: 12 km
ROZRUCH
R: 5-6 km lub WOLNE
START: maraton (np. OWM lub DoZ Łódź)

Tabela nr 2

Tydzień WT (ŚR) CZW SOB N
18-23.03.

OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km

OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+SB (10x100w) + GS
R: 14 km
WB2 14 km (4:50-4:45) + 3M
R: 20 km
25-30.03. OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
WB+GR+GS
R: 16-18 km
OWB1+GR+ SB (7x100w50p)+GS
R: 14 km
WB3 7-8x1km, p.4’ tr.  (4:05-4:00, dwa ostatnie żywo!)
R: 15-17 km
1-6.04. OWB1+GR+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
WB+GR+GS
R: 16-18 km
ROZRUCH
R: 5-6 km
START/SPRAWDZIAN 10 km
R: 15 km
8-13.04. OWB1+GR+GS
R: 14 km
WOLNE OWB1+GR+ 6-8 prz.
R: 12 km
ROZRUCH
R: 5-6 km lub WOLNE
START: maraton (np. OWM lub DoZ Łódź)

Tabela nr 3

Tydzień WT (ŚR) CZW SOB N
25-30.03. OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
WB+GR+GS
R: 16-18 km
OWB1+GR+ +SB (7x100w50p)+GS
R: 14 km
TRZYDZIESTKA w tym: OWB1 18 km + WB2 10 km (4:55-4:50/km)
R: 30 km
1-6.04. OWB1+GR+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
WB+GR+GS
R: 16-18 km
OWB1+GR+ +SB (7x100w50p)+GS
R: 14 km
WB3 10-12x1km, (4:20-4:15, dwa ostatnie żywo!), p.4’ tr.
R: 20-23 km
8-13.04. OWB1+GR+GS
R: 14 km
WOLNE OWB1+GR+ 6-8 prz.
R: 12 km
ROZRUCH R: 5-6 km lub WOLNE START: maraton (np. OWM lub DoZ Łódź)
Komentarze (0)
Inni napisali

Jeszcze nikt nie dodał żadnego komentarza. Ty możesz być pierwszy!

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się