Po jakim czasie chudnę biegając? Kiedy pojawią się efekty biegania?

Przemysław Niemczuk
Założyciel i redaktor naczelny TreningBiegacza.pl, krzewiciel kultury fizycznej wśród najmłodszej części społeczeństwa - nauczyciel.
Data publikacji: 24/02/2014

Stawiamy sobie ogrom celów. Trudno, tak skonstruowana jest dzisiejsza rzeczywistość. Nie można inaczej. Przez to poszukujemy szybszej i łatwiejszej drogi niemal we wszystkim, co robimy. Nie ma w tym w sumie nic dziwnego, bo tak jesteśmy zaprogramowani, gdyż ideę drogi na skróty promują wszystkie środki masowego przekazu na świecie. Bombardowani jesteśmy reklamami w czasopismach, które usiłują lub może nawet skutecznie wmawiają nam, iż do schudnięcia potrzebujemy kilka minut dziennie. Jesteśmy gotowi zapłacić każdą kwotę za materiały, które wystarczy, że choćby obiecają sposób na skuteczne przyciągnięcie sukcesu wyłącznie za pomocą myśli, tak żebyśmy nie musieli absolutnie nic robić.

Szybkie rezultaty, jakie na co dzień osiągamy, dotyczą tych sfer życia, które poprzez technologizację mają być nam przydatne:

  • potrzebujemy gotówki – niemal w zasięgu wzroku mamy bankomat,
  • chcemy powiedzieć żonie, że ją kochamy – wysyłamy sms,
  • pomyślimy o zjedzeniu czegoś dobrego – w przeciągu 30 minut przywiozą nam to do domu.

Przykładów natychmiastowych rezultatów realizacji naszych pragnień można dziś wymieniać bez liku. I nie ma w tym absolutnie nic złego, z tym, że ta pułapka myślowa przekłada się na inne aspekty naszego życia. Chcemy, aby myśl zmaterializowała się od razu.

Systematyczność – cecha, którą zatracamy

Tak się jednak nie da. Nie ma drogi na skróty w absolutnie niczym, co musi mieć jakieś solidne podwaliny do dalszych działań. Czy to będzie zdrowie, osiągnięcie sukcesu na jakimś polu, skuteczne rozpoczęcie biegania, czy w końcu zrzucenie kilku kilogramów. Wszystkie te działania wymagają rozwagi, planowania, niebywałej wręcz precyzji i co chyba najważniejsze systematyczności, bez której żaden zryw mega entuzjazmu nie przyniesie absolutnie żadnych efektów.

Po jakim zatem czasie chudnę biegając?

Od pierwszego kroku, który poczynisz świadomie ku temu, aby stracić na wadze. Tak, już pierwszy trening czyni w twoim organizmie zmiany, które w późniejszym okresie przyczynią się do tego, że waga zacznie spadać. Nic jednak na hurra. Dokonajmy matematycznej analizy problemu.

Zrzucenie jednego kilograma to koszt energetyczny w postaci około 7000 kilokalorii. Aby spalić taką liczbę kalorii, należy przebiec/przejść około 140 kilometrów. Wyliczono bowiem, że pokonując jeden kilometr – u jednych będzie to więcej, u innych będzie to mniej ze względu na wagę, kondycję, ukształtowanie terenu – spalamy 50 kcal. Idźmy dalej. Ile zatem czasu potrzebujemy, aby spalić jeden kilogram, zakładając, że realizujemy ten plan treningowy:

Tydzień Od zera do 60 minut ciągłego biegu – 4 treningi w tygodniu
1 464kcal
2 498kcal
3 531kcal
4 664kcal
5 796kcal
6 929kcal
7 1062kcal
8 1195kcal
9 1328kcal
10 1460kcal
11 1593kcal
12 1593kcal
13 3024kcal
14 3024kcal
15 2976kcal
16 2976kcal
17-20 2880kcal

Dla obliczeń przyjąłem, iż minuta marszobiegu to koszt 8,3kcal (kobieta 60kg), natomiast od 13 tygodnia, gdzie trening w większości stanowi bieg, liczbę spalonych kalorii można założyć na ciut wyższym pułapie, tj. 12kcal. W 9 tygodniu będziemy na etapie spalenia 7467 kcal, a to już jest ponad kilogram. 9 tygodni to jednak szmat czasu. Jak przyspieszyć ten mechanizm, aby było i rozsądnie i bardziej skutecznie?

Łącząc ruch z rezygnacją z…

Niewielkie zmiany w nawykach żywieniowych mogą sprawić, że podwoisz liczbę spalonych kalorii. Zrezygnuj z gazowanych napojów, podjadania słodyczy, słodzenia kawy i herbaty, polewania tłuszczem ziemniaków, panierki na kotletach, śmietany. Takie niewymagające zabiegi podwoją twoje sukcesy, a co najważniejsze – nie staną się tymi elementami codzienności, z którymi należy bardzo się natrudzić, aby zwyciężyć.

Pułapki umysłu

Podczas odchudzania skupiamy się na niewłaściwych rzeczach: na wadze, na diecie, która kojarzy się z odmawianiem sobie przyjemności. Nie staramy się dostrzec pozytywów, widzimy same negatywy. Dlatego nie skupiaj się na diecie, sama w sobie jest pożądana, ale to ćwiczenia sprawiają ci przyjemność – tak przynajmniej ma być docelowo. To ćwiczenia mają zbawienny wpływ, ponieważ oddziałują na twój metabolizm, zwiększają masę mięśniową (o czym więcej za chwilę) oraz, co chyba w ćwiczeniach fizycznych jest najlepsze, wyszczuplają cię jeszcze długo po zakończeniu treningu. W zależności od tego, jaki trening wykonałeś, spalanie kalorii odbywa się jeszcze od godziny do 7 godzin po tym, jak już zdążyłeś o treningu zapomnieć. Która dieta da ci zatem taką premię?

Tłuszcz a mięśnie

Przeprowadzono pewien eksperyment. Wycięto 100g tłuszczu i 100g mięśni. Tłuszcz zapełnił sporą miskę, mięśnie salaterkę. Objętość tłuszczu względem mięśni jest ogromna. Rozpoczynając przygodę z bieganiem równolegle tracimy tłuszczyk i nabieramy masy mięśniowej. W początkowej fazie odbywa się to niezauważalnie na pierwszy rzut oka, jednak gdy staniemy na wadze, ta wskazuje wartość dodatnią. No niestety, tak to już jest. Z uwagi na to, że pewna objętość mięśni waży więcej niż tłuszcz, to musi mieć taki skutek. Dlatego chcąc widzieć efekty – nie ważmy się, a mierzmy. Sprawdźcie obwód klatki piersiowej, brzucha, bioder, a nawet poszczególnych nóg. Pomiaru dokonujcie co tydzień. Bardzo szybko spostrzeżecie, mimo iż waga rośnie, miarka pokazuje mniej centymetrów. To najlepszy sposób na podtrzymanie motywacji.

Przygotowałem dla was tabelę, którą wystarczy systematycznie wypełniać, aby zobaczyć efekty. Działajcie w myśl zasady – to na czym skupiacie uwagę, to przynosi efekty.

Dziennik pomiarów

Bilans energetyczny

Koronna zasada odchudzania. Trzeba do pieca mniej wrzucić, niż ten spali. Brzmi jak perpetuum mobile, prawda? Odchudzanie i tycie działa na tej samej zasadzie – bilansu energetycznego. Jak zjemy więcej, niż jesteśmy w stanie spalić, nadwyżka trafia na pośladki lub boczki. Jak spalimy więcej kilokalorii, niż spożyliśmy, wykorzystamy nadwyżki zalegające, tj. nasze boczki i pośladki. Oczywiście upraszczam cały proces dla zobrazowania zasady. Nie jest tak dobrze, że tyjemy bardziej w jednym miejscu, niż w innym. Nie działa to również w drugą stronę, że skoro robimy tysiąc brzuszków dziennie, z brzucha właśnie pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu. Chudniemy i tyjemy równomiernie. Człowiek rodzi się z określoną liczbą komórek tłuszczowych i z określoną liczbą komórek tłuszczowych umiera. W trakcie życia zmienia się jedynie to, że te komórki „rosną” lub „maleją” tzn. powiększają lub zmniejszają swoją objętość. Ich ani nie ubywa, ani nie przybywa. Stąd ćwiczenia obciążające jedną partę mięśniową, np. brzuch mogą dać tylko tyle, ile spalą kalorii.

Dieta

Mylnie rozumiemy słowo dieta. Wielu osobom wydaje się, że dieta to kilkutygodniowe zmagania i rezygnacja z frykasów dnia codziennego. Niestety często zdarza się też, że to bezrefleksyjne przestawienie się na na kilka czy kilkanaście tygodni na spożywanie danego produktu – np. samego białka (dieta Dukana). Co z tego, że zwolennicy takiej diety tracą w wyniku jej przeprowadzenia po 10kg? Sami zadajcie sobie pytanie czy koszt zdrowotny nie przewyższa zysku?

Dieta to zbilansowany sposób odżywiania, który stosujemy przez całe życie. To odpowiednia ilość składników odżywczych, odpowiedniej wielkości porcje i ilości posiłków w ciągu dnia. Właściwie skomponowana dieta składa się z węglowodanów, witamin, białka, tłuszczów, minerałów oraz wody. To, że chcemy zrzucić zbędny balast w postaci oponki tłuszczowej, nie oznacza, iż z diety mamy pozbyć się tłuszczu. Prozaicznym powodem za tym przemawiającym jest wiedza, iż witaminy ADEiK rozpuszczają się tylko w tłuszczach.

źródło: www.izz.waw.pl

Samodyscyplina to słowo klucz. Ludziom nie udaje się walka z własnymi słabościami, bo zatraciliśmy tę naturalną umiejętność potrzeby bycia zdyscyplinowanym. Współczesna kultura kształtuje w nas pragnienia szybkiego wzbogacania, szybkiego odchudzania, leczenia chorób za pomocą jednej magicznej piguły, ale to ciągle nic dobrego. To nadal chęć pójścia drogą na skróty, generującą niebywałe koszty, których w pierwszej fazie można nawet nie zauważyć. Tu tkwi sedno problemu, bo taki konsumpcjonizm, omijanie i lawirowanie, niszczy w człowieku to, co w nim najcenniejsze: wysoką samoocenę, pewność siebie, zdolność do podejmowania kreatywnych działań, które mogą być podstawą sukcesu na polach, które leżą w zasięgu naszych zapatrywań i długoterminowych realizacji. Nie pozbywajmy się zatem najcenniejszych narzędzi, jakimi dysponujemy. Nie dajmy wytrącać sobie z rąk oręża, które może być podstawą wszelkiego dobra, jakie w życiu możemy doświadczać. Myślmy.

Chcesz schudnąć parę kilo?

Wystarczy, że:

  • Przygotujesz zdrową, smaczną i zbilansowaną dietę
  • Nauczysz się zdrowych nawyków żywieniowych
  • Utrzymasz motywację
Komentarze (13)
Inni napisali
Magdalena Mazur odpowiedział:
17/03/2015 19:37:06

świeta prawda ,trening ,dieta spalanie :) idzie wiosna az chce sie biegac spalac i mniej jeśc :)

Anna_S odpowiedział:
29/09/2014 11:26:49

Panie Przemku, proszę o poradę.
Nie dawno rozpoczęłam przygodę z bieganiem i nie ukrywam, że zależy mi na zrzuceniu kilku kilogramów. Trzymam się diety.
W chwili obecnej mój trening trwa 60-70 minut ciągłego biegu. Nie mam przez ten czas problemu z zadyszką czy nierównym oddechem. Nie mniej jednak mój średni puls z godzinnego biegu wynosi ok 160-170HR/m. Ze wszystkich artykułów jakie udało mi się wyczytać wynika, że spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się przy pulsie 60- 75% naszego maksimum. U mnie wychodzi to zdecydowanie wyżej... Bardzo proszę o opinię czy w tym przypadku taki trening spełnia swoją rolę?
Z góry dziękuję za poradę.
Mam 33 lata i ważę ok.66 kg.
Pozdrawiam

primo odpowiedział:
17/01/2015 00:17:33

Witam,

przy jakim wzroście te dane?

Apokalipsus odpowiedział:
17/09/2014 22:29:22

Skąd się wzięło, że w dziewiątym tygodniu spala się ponad 7000 kcal? Po mojemu :
40[czas]*8.3[średnie spalanie na minutę]*4[ile razy w tygodniu]=około 1300kcal
czyli tyle ile w tabeli, jak ta liczba 5 krotnie skoczyła?

primo odpowiedział:
19/09/2014 08:58:14

Przecież w 9 tygodniu jest 1328 - skąd ta cyfra 7000? Dość dawno to pisałem i z rzutu okiem na Twoje dane nie widzę skąd wziąłeś te 7000.

Apokalipsus odpowiedział:
21/09/2014 09:37:00

Akapit tuż pod tabelką

ewika odpowiedział:
25/08/2014 15:21:15

Miło czyta sie ludzi z pasją !

Krzysztof odpowiedział:
09/07/2014 13:13:12

Fajny atrykuł... dokładnie taki jak pownien byc - zyje obecnie wedlug tych zasad i jest naprawde dobrze. Biegajac zszedlem na wadze ze 103 kg do 84 kg i obecnie utrzymuje mi sie taka waga ze wzgledu na to ze trenuje tez silowo. Poprawilem w ciagu 2 lat czas maratonu z 4:08 na 3:29 a wiosna mam zamiar zejsc do 3:15. Kazdego dnia wyznaczam sobie male cele do realizacji - zyje wg wyzej opisanej diety - nie choruje , mam mnostwo energii by wstawac o 5-6 rano biegac i jestem szczesliwy a to najwazniejsze :)

primo odpowiedział:
10/07/2014 09:48:51

Krzysiek dziękuję bardzo za te pokrzepiające słowa :) cieszę się, że jesteś żywym potwierdzeniem prawd zawartych w artykule :) moje gratulacje, bo zrzucenienie niemal 20kg to mega wyczyn.

galka71 odpowiedział:
23/05/2014 10:58:55

Wokasi, ale jak się ruszasz to wzrasta Twoje zapotrzebowanie energtyczne. Mniej kalorii potrzebujesz jak cały dzień leżysz na sofie i to Twoje 1500 może się okazać w zupełności wystarczające dla Twojego organizmu i nie schudniesz ani grama.

wokasi odpowiedział:
03/05/2014 23:02:38

Niestety,według mnie,to nie ruch stanowi klucz do redukcji masy ciała a ograniczenia dietetyczne.Aby spalić kilo tłuszczu trzeba przejść 90 kilometrów.Kilo tłuszczu to 9 tysięcy kilokalorii.Godzinny bieg to 700 kilokalorii.Pozostaje tylko liczenie kilokalorii i trzymanie się w granicach do 1500 kcal by schudnąć.a to nie jest prosta sprawa.

primo odpowiedział:
04/05/2014 11:30:46

Z pewnością opracowanie nie wyczerpuje tematu. Jest jedynie próbą pokazania mechanizmów, które jednych przekonają, a drugich niekoniecznie, ale tak jest ze wszystkim. Jeżeli niniejsza publikacja pomogła choć jednej osobie - to jestem zadowolony :)

BiegaczPo50 odpowiedział:
02/05/2014 13:37:58

Artykuł zainteresował mnie ze względu na metodę, którą (d)opracowałem i nazwałem LifeBalance. Mając problemy z nadwagą (pozbyłem się 32 kilogramów a wynik utrzymuję bez trudu - opis w artykule opublikowanym w kwietniowym numerze Runner's World Polska, str. 57) i kilka nieudanych prób pozbycia się jej zdecydowałem, że nie będę się skupiał na odchudzaniu. To tylko etap przejściowy. Kluczowym składnikiem sukcesu jest utrzymanie osiągniętych rezultatów. Poza tym nie zamierzałem zostać specjalistą od diet, liczenia kalorii i tym podobnych praktyk. Ponadto założyłem, że to, co będę robił przez resztę życia, było przyjemnie i satysfakcjonujące. Ujmując rzecz w jednym zdaniu: przygotowałem i nieustannie usprawniam proces - odpowiednie nawyki, dzięki którym cieszę się szczupłą sylwetką i mogę robić to co lubię, czyli biegać na coraz dłuższych dystansach. Zmiany wprowadzałem konsekwentnie, ale drobnymi krokami, testując każdą pod kątem przydatności i "przyjemności" jej stosowania. "Robię to, co nie jest uciążliwe", jak podsumował moją historię redaktor RW, ponieważ bieganie, teraz, nie jest dla mnie uciążliwe wręcz przeciwnie - bardzo przyjemne. Pozdrawiam

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się