Blackroll

Co jeść przed bieganiem?

Mateusz Jasiński
Marzenie o złotym medalu Igrzysk Olimpijskich zrealizuję w kolejnym życiu... Tymczasem za cel stawiam sobie popularyzację biegania jako.... stylu życia.
Data publikacji: 26/11/2011

Wiele czynników wpływa na nasze samopoczucie podczas ćwiczeń. Zapewne sami na własnej skórze przekonaliście się, że ilość i jakość pokarmów, który dostarczyliście swojemu organizmowi przed treningiem, znacząco wpłynęło na wasze samopoczucie.

Musicie pamiętać, że każdy z nas ma inny organizm i tak naprawdę nie ma złotego środka, który raz na zawsze pozwoliłby nam uniknąć problemów gastrycznych. Jest jednak kilka uniwersalnych zasad, które z pewnością pomogą obniżyć ryzyko występowania różnych przykrych sytuacji.

Pora spożywania posiłku przed treningiem.

Najlepiej jeśli po raz ostatni spożyjemy posiłek na 2 do 4 godzin przed treningiem. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli niezbyt pełni i mocno nie przejedzeni. Nie muszę chyba nikomu mówić jak trenuje się z pełnym  żołądkiem... paskudnie.

W sytuacji, w której na 1-2h przed treningiem odczuwamy lekki głód, można oczywiście coś przekąsić. Generalnie na zakąski przed treningiem powinniśmy wybierać produkty bogate w węglowodany, ze znikomą zawartością błonnika, białka i tłuszczu. Jeśli macie obsesję na temat liczenia kalorii, przesadnie dbacie o swoją wagę i obawiacie się, że wysoko węglowodanowe produkty odłożą się w tkance tłuszczowej to z góry mówię, że możecie być spokojni. Węglowodany są głównym źródłem energii, które spalamy w trakcie biegania i z pewnością nic nie nam się nie odłoży... pod warunkiem oczywiście, że po zjedzeniu pójdziemy na trening!

Trzeba uważać!

We wszystkim trzeba znać umiar i nie przekraczać pewnych norm, ustalonych przez ludzi od nas mądrzejszych. Każda skrajność może doprowadzić do poważnych konsekwencji, i tak na przykład nadmierna ilość spożytych węglowodanów może doprowadzić do zjawiska hiperglikemii. Hiperglikemia to nic innego jak nadmiernie wysoki poziom cukru we krwi. Jego nadmiar objawia się sennością, częstomoczem, pragnieniem... po prostu trzeba uważać żeby nie przedobrzyć!

Ile węglowodanów ?

Większość dietetyków sugeruje spożycie 2.5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Jak dowodzą badania naukowców z uniwersytetu w Loughborough, posiłek przed ćwiczeniami poprawia wytrzymałość podczas biegu o 9% w porównaniu z biegiem bez posiłku.

Najlepsze przekąski na 1-2 przed treningiem:

  • świeże owoce np. banan, kiwi. (nie polecamy jabłka, gdyż potęguje ono poczucie głodu),
  • suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki,
  • jogurt,
  • kanapka z miodem,
  • baton energetyczny,
  • pieczywo chrupkie (np. kanapka WASA),
  • batonik zbożowy,
  • bułka z rodzynkami,
  • sok owocowy, najlepiej pomarańczowy ze względu na dużą ilość kcal i vit. C,
  • kanapka z kremem orzechowy.

Przykłady posiłków na 2-4h przed treningiem.

  • Bułka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką.
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami. (makaron najlepiej z ciemnej mąki),
  • kurczak z ryżem i warzywami,
  • pilaw albo sałatka ryżowa,
  • duszone mięso z warzywami,
  • płatki owsiane z mlekiem,
  • muesli z jogurtem,
  • placki ziemniaczane,
  • placki z jabłkami,
  • kasza gryczana z sosem.

Lista czego nie powinniśmy jeść przed treningiem jest zdecydowanie dłuższa. Jeśli chcesz czerpać przyjemność z treningu i uniknąć tzw. "latania po krzakach", wystrzegaj się przed treningiem następujących produktów:

  • żywności mocno przetworzonej - czyli produktów, które zawierają w sobie potężne ilości konserwantów, ulepszaczy, spulchniaczy i innych paskudztw. Warto czytać etykiety!
  • śmieciowego jedzenia, które wszyscy tak lubimy... KFC i McDonald, precz!
  • słodyczy - po pierwsze są to węglowodany bardzo niskiej jakości, a po drugie dają nam zastrzyk energii na chwilę,
  • tłustego jedzenia,
  • napojów energetycznych.

Po przeczytaniu tego artykułu, wszystko wydaje się oczywiste i oklepane. Rzeczywistość jest jednak taka, że jedno wiemy, drugie robimy. Bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów - to głównie styl życia i zmiana naszych dotychczasowych złych przyzwyczajeń... Zapewniam, że jeśli będziecie trenować z głową i zmienicie choć część swoich nawyków żywieniowych, to o odkładaniu się tłuszczu nie będzie już więcej mowy! Wtedy co najwyżej odkładać zaczniecie pieniądze, które dotychczas wydawaliście na lekarzy i inne cudowne, "dietetyczne" specyfiki.

Komentarze (1)
Inni napisali
Lockers odpowiedział:
07/09/2014 21:49:36

A co w przypadku gdy biegamy rano, praktycznie po przebudzeniu? Czy powinienem mimo wszystko coś przekąsić przed biegiem, czy może lepiej biegać na czczo? Co zjeść wieczorem jeśli mam zamiar rano biegać?

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się