Kompendium wiedzy

Żywienie sportowców czyli co jeść i pić przed oraz po treningu – kompendium wiedzy

Rozpoczniemy od Stanowiska Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej, które stanowi skondensowaną w pigułce wiedzę na temat zalecanych zasad żywieniowych sportowców…

autorMalgorzata Nowak

6 sierpnia 2019

14 minut czytania

Napisz komentarz

Rozpoczniemy od Stanowiska Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej, które stanowi skondensowaną w pigułce wiedzę na temat zalecanych zasad żywieniowych sportowców.

“Sposób odżywiania się obok predyspozycji genetycznych i właściwego treningu istotnie kształtuje zdolność do wysiłku fizycznego. Odpowiedni skład i rozkład posiłków przed, w czasie i po zakończeniu wysiłku ułożony w indywidualną strategię żywieniową zapewnia optymalne budowanie zasobów energetycznych organizmu i jego nawodnienie, a w konsekwencji ułatwia wykonywanie sesji wysiłkowych, przyśpiesza proces odnowy po wyczerpującym treningu lub zawodach, a także ogranicza ryzyko chorób lub urazów.
Na dietę sportowca składają się zróżnicowane posiłki o odpowiednim składzie, zawierające odpowiednią ilość podstawowych składników żywieniowych (węglowodanów, białek i tłuszczów), witamin i mikroelementów zawartych w naturalnych produktach żywnościowych. Wartość kaloryczna tych posiłków musi być dostosowana do uprawianej dyscypliny sportu i pokrywać dzienne zapotrzebowanie sportowca z uwzględnieniem jego całodobowego wydatku energetycznego.
Podstawowym składnikiem diety zapewniającym budowę zasobów energetycznych organizmu są węglowodany. Obliczanie ich zawartości w diecie w postaci procentowego udziału w całkowitym, dziennym spożyciu energii jest mylące i mało wygodne; w praktyce spożycie powinno być wyrażane w g/kg m.c./dzień. Biorąc pod uwagę różnice indywidualne w całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym, właściwościami treningu i uprawianej dyscypliny sportu, obecnie dla polepszenia zdolności wysiłkowej zaleca się spożycie węglowodanów w ilości 8–10 g/kg m.c./dzień. Celem żywieniowym powinno być całkowite spożycie około 600 g w ciągu 24 godz.
Zwiększenie ilości tłuszczu w diecie powyżej 20-30% nie poprawia zdolności do wysiłku. Przeciwnie istnieją dowody wskazujące, że wysoka zawartość tłuszczu wiąże się z równoczesnym obniżeniem zawartości węglowodanów w posiłkach, co prowadzi do wcześniejszego wystąpienia zmęczenia i skrócenia czasu wysiłku.
Rozpowszechniona jest wiara sportowców w pozytywny wpływ zwiększonego spożycia białka na zdolność wysiłkową, co jak się wydaje wynika z reklam powszechnie dostępnych suplementów białkowych. Obecnie uważa się, że u sportowców występuje nieznaczne zwiększenie zapotrzebowania na białko, które może być łatwo pokrywane przez prawidłową dietę. Ilość 1,7 g/kg m.c./dzień jest wystarczająca dla sportowców uprawiających ciężkie wysiłki fizyczne.
Obok uzupełniania zasobów energetycznych organizmu, zapobieganie odwodnieniu (utracie elektrolitów i hiponatremii) jest drugim najważniejszym zadaniem dietetycznym sportowca. Z tych względów nie tylko ilość spożywanych napojów powinna być szczególnie dokładnie monitorowana, ale również obniżanie się masy ciała, która w tym przypadku stanowi wskaźnik utraty wody. Już odwodnienie związane z obniżeniem masy ciała o 1% pogarsza zdolność do wysiłku. Ważne jest także uzupełnianie płynów po zakończonym wysiłku. Uznane napoje, których skład został specjalnie zaprojektowany dla sportowców, w przeciwieństwie do wielu innych płynów reklamowanych jako „energetyzujące”, zawierają optymalną ilość węglowodanów, która ułatwia ich szybkie wchłanianie z żołądka oraz uzupełnia sole tracone z potem podczas wyczerpujących wysiłków.
Prawidłowo skomponowana i zróżnicowana dieta zapewnia na ogół wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Suplementy witaminowe lub składniki mineralne (wapń, żelazo, magnez) wymagane są jedynie w pewnych grupach sportowców narażonych na ryzyko ich niedoborów: osób stosujących diety o ograniczonej wartości energetycznej w celu obniżenia masy ciała (dla dostosowania masy ciała do odpowiedniej kategorii wagowej wymaganej w danej dyscyplinie sportu lub jeżeli to konieczne przed rozpoczęciem sezonu), u sportowców stosujących dietę wegetariańską, a zwłaszcza u kobiet uprawiających sport, narażonych na zespół zaburzeń metabolicznych (tzw. triada zaburzeń metabolicznych – miesiączkowania, łaknienia i zmniejszonej gęstości kości). W chwili obecnej nie istnieją żadne dowody naukowe, stwierdzające, że poza wymienionymi wyżej wyjątkami uzupełnianie prawidłowej diety suplementami zawierającymi białka i/lub witaminy i mikroelementy poprawia zdolność wysiłkową sportowca.
Rekomendacje zawarte na ulotkach reklamowych znakomitej większości suplementów dietetycznych nie znajduje wystarczającego potwierdzenia w wynikach badań naukowych. Zgodnie z opinią zespołu ekspertów obecnie jedynie trzy suplementy wspomagające zdolności wysiłkowe posiadają wystarczająco udowodnione działanie i nie wywierają w zalecanych dawkach negatywnych dla zdrowia skutków. Należą do nich dwuwęglan sodu, kofeina i kreatyna”.

Podsumowując

Praca włożona w rozmyślne ułożenie strategii żywieniowej z pewnością zaprocentuje wzmocnieniem trenowanego organizmu, co jest niemal gwarantem wzrostu zdolności do wykonywanego wysiłku. Dieta ma jednak większe znaczenie z punktu widzenia długoterminowego zachowania zdrowia niż w odniesieniu do konkretnych wyników.

Niezwykle ważny jest rozkład posiłków wpasowany w plan treningowy sportowca, a także właściwe składniki, z jakich złożona jest dieta, w tym proporcje/stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów, zapewniające jednocześnie odpowiednią kaloryczność dań; dbanie o dostarczenie witamin i mikroelementów zawartych w serwowanych produktach oraz odpowiednie nawodnienie.

Należy pamiętać, że starannie zaplanowane żywienie musi zapewnić równowagę energetyczną i równowagę składników odżywczych. Aktywność fizyczna nie zawsze wykorzysta całkowitą ilość energii, jaką dostarcza się z pożywieniem. W przypadku spożywania nadmiaru kalorii, zostanie zaburzony balans pomiędzy spalaniem, a konsumowaniem, co będzie skutkować odkładaniem tkanki tłuszczowej. Odwrotnie – utrata wagi czy osłabienie/bezsilność, mogą świadczyć o zbyt małej podaży energii w stosunku do intensywności prowadzonego treningu.

Dzienniczek żywieniowy

Oczywistym jest, że biegacz zawodowy to osoba o szczególnych potrzebach żywieniowych, która musi uzupełnić całodobowy wydatek energetyczny przeznaczony na ciężki trening. Niemniej amatorska grupa sportowców niejednokrotnie dorównuje objętością i intensywnością treningów wyczynowcom, stąd prawidłowe odżywianie powinno stać się i ich nawykiem.

Ważne jest dostosowanie jadłospisu do aktualnej fazy cyklu szkoleniowego. Inna jest bowiem specyfika żywienia w poszczególnych okresach, tj. przed, w trakcie i po treningu oraz w czasie treningowym, roztrenowania i zawodów.

W przypadku braku doświadczenia w kwestii układania jadłospisu dostosowanego do własnych potrzeb – można posilić się wiedzą u dietetyków sportowych, którzy nauczą tak komponować posiłki, aby skutecznie uzupełniały one plan szkoleniowy.

Na początku warto przeprowadzić domowy test, który polega na całotygodniowym, skrupulatnym i uczciwym zapisywaniu każdego spożytego pokarmu (nazwa, godzina, ilość, wielkość), warto umieścić tu także informacje o treningach (przed/po posiłku, komfort biegu, itd.). Po tym czasie, jak na dłoni otrzyma się pogląd na temat własnego sposobu żywienia i niejednokrotnie samemu zauważy się popełniane błędy (przetworzone produkty, jedzenie typu fast food, słodycze, zbyt tłuste produkty, używki, podjadanie czy zbyt długie przerwy między posiłkami, złe proporcje, itd.).

Dzienniczek żywieniowy posłuży także specjaliście do oceny procentowego udziału składników odżywczych w diecie (węglowodany, białka, tłuszcze, a także witaminy, minerały, płyny) i na tej podstawie będzie mógł on ułożyć spersonalizowaną strategię żywieniową.

Najważniejsze składniki diety

Węglowodany – główne źródło energii; w przypadku spożywania węglowodanów złożonych zapewniają one poczucie sytości na dłużej (przyswojenie zabiera organizmowi więcej czasu) niż w przypadku spożywania węglowodanów prostych, nie powodujących uczucia sytości, ze względu na ich szybki rozkład;

Proteiny – budulec mięśni; niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni oraz innych tkanek organizmu; oddalają moment uczucia głodu; zaleca się, aby kobiety spożywały 36-45g/dziennie, mężczyźni 44-55g/dzień.

“Prowadzono badania nad ustaleniem, ile protein jest zużywanych podczas biegów długodystansowych, mierząc równowagę azotową ciała (aminokwasy w proteinach są głównym źródłem azotu). Analizowano pot, mocz, kał biegaczy pod kątem utraty azotu zarówno pod koniec stosowania diety ubogiej w proteiny, jak i po okresie stosowania diety bogatej w proteiny. Wyniki dowiodły, że biegacze powinni konsumować więcej protein, by zachować równowagę azotową. To logiczne, zważywszy na to, ile dodatkowego wysiłku musi włożyć organizm w regenerację mięśni i naczyń włosowatych po długodystansowych biegach w ramach treningów lub zawodów” (Paula Radcliffe).

Tłuszcze – źródło energii; dodane w niewielkiej ilości do przekąski zapobiegają uczuciu głodu na dłuższy czas; spożywane w ilości powyżej 25% zostaną odłożone jako tkanka tłuszczowa; niezbędne w odniesieniu do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K; spowalniają trawienie, powodują ospałość, dlatego dodane do dań przed treningiem mogą powodować uczucie dyskomfortu;
Witaminy i Minerały – elementy nieorganiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu; rola w wielu procesach chemicznych w organizmie; Niezbędne dla biegaczy są m.in. żelazo, cynk i magnez zawarte w m.in. awokado, jeżynach, malinach, daktylach, rodzynkach, wiśniach, winogronach, brukselce, fasoli, grochu, pomidorach, orzechach, płatkach owsianych, pestkach dyni i słonecznika, jogurcie i pszenicy.

Woda – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu – narzędzie do przeprowadzania innych składników odżywczych;
Błonnik – niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego; zapewnia uczucie sytości; spowalnia uwalnianie cukrów do krwi.

Energia mierzona jest w kaloriach, przy czym wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane nie w kaloriach, ale w kilokaloriach (=tysiącach kalorii).

Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Prywatne zapotrzebowanie na energię =

Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM – podstawowa przemiana materii oraz ogólne, codzienne czynności) + Dodatkowe zapotrzebowanie na energię

Wartość energetyczna składników pokarmowych:

1 g węglowodanów to ok. 4 kcal
1 g białka to ok. 4 kcal
1 g tłuszczów to ok. 9 kcal

Przy założeniu dziennego spożywania kalorii w ilości 2500kcal:

1250 kcal (50%) powinny stanowić węglowodany – 312,5 g dzienie
375 kcal powinny stanowić białka – 93,75 g dziennie
875 kcal powiny stanowić tłuszcze – 97,22 g dziennie

„Złota zasada”

Utrzymywanie prawidłowego tempa metabolizmu oraz stałe uzupełnianie składników odżywczych niezbędnych do przeprowadzenia wysiłku fizycznego, a następnie regeneracji mięśni możliwe są wówczas, gdy dostarczamy organizmowi regularnych zastrzyków energii. Oznacza to pięć/sześć, niewielkich porcji serwowanych w ciągu całego dnia, co 3-4 godziny.

Należy pamiętać – porcja węglowodanów przed treningiem, to dawka energii potrzebnej do jego przebiegu. Porcja węglowodanów plus białek po odbytym wysiłku, to dawka potrzebna do uzupełnienia zużytych zapasów (węglowodany z dodatkiem białka w ilości odpowiadającej 20% zawartości kalorycznej). Odbudowanie glikogenu w mięśniach i w wątrobie jest konieczne, aby odbyć kolejny trening na takim samym poziomie intensywności co poprzedni.

Przed treningiem/zawodami

Chociaż niektórzy sportowcy, zwłaszcza z rana, wybierają trening na czczo, wiadomo jak ważne jest, aby przed podjęciem wysiłku fizycznego w odpowiednim czasie uzupełnić kalorie. Niektórzy czują się niekomfortowo biegnąc z pełnym żołądkiem, inni muszą zjeść tuż przed startem. Proces intensywnego trawienia powinien się jednak zakończyć przed podjęciem wysiłku.

Skupiając się na okresie tygodnia przed startem – należy spożywać wówczas jak największe ilości węglowodanów. Często stosowanym zabiegiem jest zabawa stosunkiem białek do węglowodanów i węglowodanów do białek – do połowy tygodnia poprzedzającego start, maksymalnie ogranicza się spożywanie węglowodanów, tak aby organizm całkowicie wykorzystał gilkogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie, a następnie odwraca się proporcje i spożywa praktycznie same węglowodany. Złakniony organizm będzie je kumulował, co zapewni więcej siły i energii w trakcie biegu.

„Intensywne przygotowania do każdego biegu maratońskiego rozpoczynałem 8 tygodni przed startem. Stosując odpowiednią dietę węglowodanową i białkową w tygodniu pokonywałem ponad 200 kilometrów, a dwa tygodnie przed imprezą niewiele poniżej 200. W czasie diety, kiedy na przykład nie jadłem chleba, czułem wszędzie jego zapach.” (Bogdan Nowak)

Jak zaznacza Jack Daniels dobre odżywianie na kilka dni przed wyścigiem może pomóc, ale nie da się w ten sposób odrobić wielu tygodni nieodpowiedniego żywienia. Równorzędnie obok rozgrzewki i taktyki w trakcie biegu, niezwykle ważną jest również kwestia jedzenia przed zawodami, jednak to, co i kiedy się je, jest sprawą bardziej indywidualną.

Najlepiej przeprowadzić test na własnym organizmie. Początkowo nie jeść nic lub niewiele na 3-4 godziny przed zawodami. Przedtem natomiast uzupełniać dużo węglowodanów (chleb, bułki, naleśniki, ryż, makaron), które są dobrze tolerowane przez większość sportowców w dniu czy w przeddzień startu. Białko i tłuszcz (jajka, ciastka, mięso) najlepiej spożywać nieco wcześniej niż węglowodany. Radzi się unikać potraw ciężkostrawnych, tłustych, wzdymających, przetworów mlecznych, orzechów czy błonnika.

Doskonałą radą jest eksperymentowanie z posiłkami przed niektórymi sesjami treningowymi czy mniej ważnymi zawodami, a następnie kontynuowanie sprawdzonych dań przed zawodami docelowymi.

Skupiając się na okresie dnia przed startem – ilu biegaczy tyle diet, ale na pewno kolacja powinna obfitować w węglowodany, do których można dodać już białko – gdy stosowało się dietę „zmian proporcji białkowo/węglowodanowych”. Należy unikać potraw słonych, mogących powodować odwodnienie.

Nawadnianie organizmu powinno być kontynuowane. Woda i napoje izotoniczne, w ilości 0,1 – 0,15 litra co godzinę.

W pakietach startowych przed biegami długodystansowymi znajdują się kartki na „pasta party”. Niektórzy biegacze wyznają zasadę spożywania wówczas tylko i wyłącznie swoich posiłków, aby nie narazić się na sensacje żołądkowe, ale duża grupa korzysta z przygotowanych dań makaronowych zapewnionych przez organizatora biegu.

Zaleca się jednak nie eksperymentować i spożywać tylko sprawdzone posiłki.

Skupiając się na dniu startu – celem jest zjedzenie takiej ilości pokarmów, która nasyci, ale która nie wypełni. Na około 3h przed startem należy zjeść większy, kaloryczny posiłek; na 1h przed startem mniejszą przekąskę.

Posiłki na 3h przed biegiem

makarony razowe/kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna/komosa ryżowa/ryż brązowy i basmanti np. z sosem pomidorowym,
pieczywo pełnoziarniste np. z masłem orzechowym, musli, płatki owsiane z jogurtem i np. migdałami, hummus z waflami ryżowymi lub chlebem razowym.

Posiłki na 1h przed biegiem

pieczywo z dżemem lub z miodem,
świeże owoce: banany,
suszone owoce: morele, daktyle, rodzynki, figi, żurawina,
batony energetyczne.

Przepisy

Nawodnienie

Kwestia picia jest równie ważna co dostarczanie pokarmów. Przygotowanie pod długotrwały wysiłek fizyczny, to nie tylko spożywanie napojów podczas zawodów, ale przede wszystkim zbudowanie solidnej bazy na długo przed biegiem. Zapewni to bezpieczny poziom nawodnienia komórek ciała, które składa się głównie z wody. Jest ona niezbędna do przeprowadzania procesów biochemicznych, a dla biegaczy cenną informacją jest to, że bez jej udziału nie jest możliwe magazynowanie glikogenu.

Źródło: Oficjalna strona Facebook Małgorzata Nowka HI RUN; PZU Festiwal Biegowy 2014.

“W normalnych warunkach środowiskowych (umiarkowana temperatura i wilgotność powietrza), średnio w ciągu doby tracimy ok. 2,5 litra płynów (ok. 550 ml na skutek oddychania, 600 ml przez skórę, ok. 1500 ml z moczem i ok. 150 ml ze stolcem). Uprawiając sport, z potem tracimy nawet 1 dodatkowy litr w ciągu godziny! Wg European Hydration Institute (EHI, Europejski Instytut Nawadniania), spadek nawodnienia nawet o 1-2% prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej! Dlatego prawidłowe nawadnianie podczas wysiłku fizycznego ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania organizmu.”

W trakcie codziennych treningów, przy racjonalnym nawadnianiu organizmu oraz przy wysiłku nieprzekraczającym 1h, nie ma konieczności uzupełniania płynów w trakcie trwania aktywności. Wyjątkiem są upalne dni, kiedy warto mieć ze sobą pas na bidon (odradza się trzymanie butelki w ręku, ze względu na jednostronne obciążenie ciała, co bezpośrednio wpływa na nieprawidłową postawę i technikę biegu).

Większość napojów powinno się spożywać na 4-8 godzin przed startem. Przed wyścigiem najlepiej pić czystą wodę, ponieważ zostanie ona szybko przyswojona, ilość 0,1-0,15 litra co godzinę (zimna wchłaniana jest szybciej).

Wraz z rozpoczęciem biegu przyswajanie płynów w organizmie zostaje znacząco ograniczone. Uzupełnianie ich strat w ilości ok. 150ml na każde 20 minut biegu, zachowa prawidłowy bilans wodny, jednocześnie bez konieczności odczuwania parcia na pęcherz. Kwestią indywidualną jest wybór – woda/napoje izotoniczne, ponieważ zdarzają się przypadki podrażnień żołądka w przypadku napojów kolorowych (wówczas można je rozcieńczać wodą).

Cenną radą jest przerwanie spożywania napojów podczas biegu na ok. 30 minut, jeżeli z żołądka dochodzi dźwięk charakterystycznego chlupania.

Należy unikać dużej ilości słodyczy, które zatrzymują płyny w żołądku i mogą powodować uczucie wzdęcia. Również powinno stronić się od napojów gazowanych.

Jeśli planujesz krótkie wybiegania, w trakcie których poczujesz pragnienie, warto sięgnąć po napój hipotoniczny.
Jeśli wybiegania będą dłuższe, pojawi się problem odwodnienia oraz zużywania zapasów glikogenu (zwiększony czas i intensywność wysiłków). W tym wypadku najlepszy będzie napój izotoniczny.
Natomiast jeśli jesteś już po wysiłku, najważniejszym staje się odbudowa zapasów energetycznych – dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po napój hipertoniczny.

Przepis na naturalny izotonik:

1 litr niegazowanej wody mineralnej (zalecana bogata w minerały),
2 łyżki miodu,
1/5 łyżeczki soli,
sok wyciśnięty z owocu cytrusowego: cytryna, limonka, grejpfrut.

Zaleca się uzupełnianie diety w produkty bogate w wodę:

sałata,
arbuz,
grejpfrut,
brokuły,
mleko i jogurty.

Kawa / kofeina

Kawa spożywana w ilościach nieprzekraczających zdrowego rozsądku może przynieść sporo korzyści, tj. przesunięcie krańcowego momentu wyczerpania podczas aktywności fizycznej. Pobudza ona centralny układ nerwowy, wyostrza koncentrację. Poza ogólnym dobroczynnym działaniem na organizm człowieka podczas biegu, powoduje spalanie tkanki tłuszczowej, wzrost stężenia kwasów tłuszczowych we krwi, a tym samym zachowanie glikogenu w mięśniach.

Wypita do śniadania przed zawodami pomaga zwiększyć wytrzymałość, a jednocześnie stanąć na linii startu bez zbędnego obciążenia (przyspiesza perystaltykę jelit).

Należy skonsultować się jednak z lekarzem, jeżeli cierpi się na zaburzenia krążenia, wówczas połączenie kofeiny i mocnego wysiłku fizycznego może być niebezpieczne.

Po treningu/zawodach

Uzupełnianie energii i nawodnienia jest równie ważne po zawodach czy ciężkiej sesji treningowej. Już od pierwszych minut po przebiegnięciu linii mety, zależy jak szybko zregeneruje się organizm. Optymalny czas doładowania wynosi 4 godziny – trzeba zjadać małe ilości i pić co 30 minut, w tempie 2g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę. Uzupełni się w ten sposób uszczuplone zapasy glikogenu, co jest szczególnie istotne po długich biegach. Im dłuższy dystans tym ważniejsze jest odżywianie po nim.

Posiłek regeneracyjny jest daniem pakietowym serwowanym po praktycznie każdym zakończonym wyścigu. Oprócz bananów, jabłek czy sałatek można napotkać na dania ciepłe w postaci chociażby… grochówki. Jest to niezwykle ciężkostrawna potrwa, dlatego lepiej zaopatrzyć się we własną mieszankę węglowodanowo-białkową, która stanie się szybkim zastrzykiem i uzupełni straty w organizmie, a następnie zjeść pełnowartościowy posiłek i dostarczać płyny wraz z minerałami.

Posiłki po bieganiu:

ryż basmati z kurczakiem i warzywami,
ryż z kurczakiem, ciecierzycą i morelami,
spaghetti pełnoziarniste z rybą i warzywam,i
pieczone ziemniaki z białym serem i sosem jogurtowym,
tosty z jajkiem,
mleko czekoladowe.

Przed snem

Jak radzi Katarzyny Biłous – dyplomowany specjalista dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW na kierunku Dietetyka, a także ekspertka Adidas Running Polska:

Bieganie, jak pewnie większość z Was się o tym przekonała, wyzwala niesamowite pokłady hormonu szczęścia. Wiele aktywnych osób po takim zastrzyku pozytywnej energii nawet nie myśli o położeniu się do łóżka. Organizm potrzebuje trochę czasu, by znów zacząć działać według ustalonego rytmu dnia – aktywność vs. sen. Takie wyciszanie zazwyczaj trwa kilkadziesiąt minut, więc bez obaw możesz sięgnąć po drobną przekąskę tuż po treningu (do 30 minut po jego ukończeniu).

Powinna być ona:

łatwostrawna, bez dużej ilości tłuszczu i błonnika,
złożona z węglowodanów i białka,
wysokiej gęstości energetycznej (w małej ilości produktu duża wartość odżywcza),
niewielka – to tylko przekąska regeneracyjna!

Kolację zjedz normalnie około godziny 19.00-20.00.

Propozycja przekąski:

2 plasterki sera białego chudego z konfiturą;
ciepłe mleko z miodem;
jogurt ze świeżymi owocami;
suszone lub liofilizowane owoce.”

Żele energetyczne

Nie wszyscy, ale spora ilość biegaczy korzysta z zastrzyków energetycznych w postaci żeli. Istotnym jest przeprowadzenie testów i przyzwyczajanie do nich organizmu podczas niektórych sesji treningowych czy długich wybiegań, aby w trakcie ich używania podczas zawodów nie powodować niechcianych reakcji organizmu. Przed spożyciem radzi się przeczytać sposób ich przyjmowania – niektóre trzeba popijać.

Plusem żeli jest ich szybka wchłanialność, a przez to kop energetyczny. Nie obciążają one żołądka, który odnosi się wrażenie – kurczy się w trakcie solidnego wysiłku. Jest to ich przewaga nad batonami energetycznymi. Z tych także korzystają biegacze, przy czym należy mieć świadomość, że tu proces przeżuwania może trwać dłużej, a klejąca konsystencja utrudnić oddychanie. Batony energetyczne to idealna przekąska na wolniejsze i dłuższe wybiegania.

“Spore grono moich znajomych, co tydzień przechwala się, ile to w niedziele przebiegli kilometrów. Z uśmiechem na twarzy pytam? A był żel na tej 30-stce? Spuszczają głowy i nic nie mówią. Nie ma biegania bez energii. Jeden, felerny, długi trening na „głodniaka” może Cię wykończyć. Raz, będziesz do siebie dochodził przez ponad dwa tygodnie, a dwa, biegnąc na energetycznych oparach możesz zemdleć i spędzić noc w lesie (znam takie przypadki). Udając się na 20km powinniśmy zabrać jeden żel energetyczny i zjeść pół na 8km i resztę na 16km. Pokonując 30km zabieramy dwa żele i cały żel zjadamy na 8km, pół na 16km i resztę na 24km. Dzięki temu nie tylko zabezpieczymy organizm energetycznie, ale nauczymy go przyjmowania pokarmu podczas biegu, co jest niezwykle ważne podczas pokonania maratonu. Dla przykładu biegacze celujący w maratoński wynik 4 godziny, pochłaniają od 5-7 żeli (w końcu to 4 godziny przebierania nogami!). (Paweł Grzonka).

Na trasie wyścigów można niejednokrotnie napotkać cząstki bananów, pomarańczy, arbuza, kostki czekolady, ciastka czy kostki cukru.

Suplementy diety

“Zbilansowana i zróżnicowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników i nie ma konieczności suplementacji nawet u osób trenujących intensywnie. Także braki w codziennym jadłospisie nie są podstawą do zastępowania tradycyjnej żywności odżywką, a powinny być sygnałem do modyfikacji sposobu żywienia. Suplement nie powinien być elementem, który rozgrzesza z nieodpowiedniej diety.”

Z drugiej strony dostępnie w sklepach produkty niejednokrotnie naszpikowane są chemią i wypłukane z cennych związków. Niemniej, jeżeli organizm funkcjonuje poprawnie, a wyniki badań lekarskich mieszczą się w granicach normy – nie ma wskazań do przyjmowania dodatkowej suplementacji. Większe zapotrzebowanie biegaczy na witaminy i minerały można czerpać z odpowiednio skomponowanej diety, ewentualnie zaopatrzyć się w sprawdzone preparaty multiwitaminowe – wymagane jedynie w pewnych grupach sportowców narażonych na ryzyko ich niedoborów (patrz: Stanowiska Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej).

Alkohol

Opinie na temat wpływu alkoholu na organizm sportowca są różne i choć mówi się, że piwo to dobry izotonik, to jednak zwraca się uwagę na te bezalkoholowe wersje. Wysokoprocentowe trunki się odradza, powodują one odwodnienie, uszczuplając przy tym zapas elektrolitów, sam alkohol nie ma żadnych wartości odżywczych i jest wysokokaloryczny. Bezwzględnie zaburza on pracę układu nerwowego i niemal na pewno pogorszy wynik uzyskany na zawodach, jeżeli zostanie spożyty na 12h przed rywalizacją.

1 g alkoholu to ok. 7 kcal

Czym żywią się kenijscy biegacze

“Na stole pojawił się kenijski izotonik – herbata parzona na mleku. Biegacze piją to przez cały czas… Kenijczycy pochłaniają naprawdę spore ilości cukru. Tygodniowo na jedną osobę idzie aż kilogramowe opakowanie.
(…) W tym momencie do pokoju wchodzi Mike z talerzami pełnymi jedzenia. Przygotowali specjalnie dla nas dwa przysmaki, które stosują po ciężkich treningach. Pierwszy to chapati – przypominało to nasze ciasto na naleśniki. W rzeczywistości były to placki z pszennego ciasta. Te były bardzo słodkie i mocno nasiąknięte tłuszczem. Drugi specjał to był chleb smażony z jajkiem. Forma tostów i jajko sadzone w środku. Tyle, że wszystko było wykonane tak precyzyjnie, że nie było czuć ani grama tłuszczu. Chleb, choć widać, że przyrumieniony, to nie chrupiący. Leciutkie, pożywne i bardzo smaczne jedzenie. Prostota posiłków tak nas zaskoczyła, że nie mogliśmy się nachwalić.”

Źródło: Anna Jakieła; Obóz biegowy Unipes Team Wałbrzych

Źródło:

Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej.
Jack Daniels. Bieganie Metodą Danielsa.
https://treningbiegacza.pl/trzese-portkami-przed-maratonami-czyli-porady-od-wyboru-celu-do-debiutu-w-maratonie
Paula Radcliffe. Sztuka biegania.
Jeff Galloway. Bieganie metodą Gallowaya.
Adidas Running Polska.